Здравословна веганска чиния
Тялото се нуждае от всичките си хранителни вещества от витамини до фибри. Със сигурност не искаме да създаваме проблеми на веганството на организма, така че е важно да знаем от какво се нуждае и какво, напротив, може да му навреди.
Балансирано веганско меню
Както потвърждават много правителствени и неправителствени организации, „правилно съставената веганска диета е подходяща за всички етапи на човешкото развитие“. Чисто растителната диета може да бъде много здравословна, но има специфики, които трябва да се имат предвид. Целта на здравословното хранене е да достави на тялото всички необходими хранителни вещества (витамини и микроелементи), както и достатъчно количество енергия и фибри. Във всеки случай не искаме да причиняваме здравословни проблеми при продължителна консумация на конкретна диета. Така че, от една страна, искаме да вземем всичко, от което се нуждае тялото ни, а от друга страна, искаме да избегнем това, което потенциално може да ни навреди.
Специфика на веганската диета
Витамин D и B12
Храните на растителна основа съдържат всички вещества, необходими за човешкото здраве, с изключение на витамини В12 и D. През лятото витамин D синтезира тялото в кожата, през зимата е подходящо добавяне с 2000 IU (50 mcg) на ден. В периода от есента до пролетта, дори под въздействието на слънчевите лъчи, витамин D не се произвежда в кожата. Витамин В12 трябва да бъде допълнен с добавки с 2500 mcg на седмица или 250 mcg на ден. Витамин В12 рядко се среща в някои ферментирали продукти, но не е надежден източник, така че веганите винаги трябва да допълват витамин В12.. Веган диетата съдържа и по-малко калций, който от друга страна се усвоява по-добре и по този начин няма отрицателен ефект върху здравето на костите.
За разлика от веганската диета, стандартната западна диета има недостиг на фибри, магнезий, витамин С и фолиева киселина. Също така съдържа вредни наситени мастни киселини, холестерол и агрохимични и индустриални токсини.
Протеини
Всички растителни храни съдържат определен процент протеин. Всички незаменими аминокиселини присъстват във всяко растение в различни пропорции и количества. Дефицитът на протеини обикновено се свързва с общо недохранване и практически не се среща в развитите страни.
Омега-3 мастни киселини
Веганите, в сравнение с останалата част от населението, получават повече омега-6 мастни киселини (МК) и по-малко Омега-3 МК. Поради това е препоръчително да се избягва прекомерната консумация на масла, богати на омега-6 МК, и да се включат в диетата качествени източници на омега-3 МК, като лен и/или семена от чиа.
Желязо
Желязото от животински източници се усвоява по-лесно от желязото от растенията. За усвояването на желязото обаче се подпомага съдържащият се в растенията витамин С, а консумирайки цели растителни храни, веганите получават достатъчно от този минерал.
Цели растителни храни
Основната тухла на здравословната растителна диета са пълноценните растителни храни, т.е. тези, които идват при нас с всичките им оригинални съставки. Пример за цялостна храна е слънчогледовото семе, което съдържа стабилни здравословни мазнини, витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и други ценни вещества. След като изстискаме чисто масло от семето, получаваме висококалорично нестабилно слънчогледово масло. Той няма ценни хранителни вещества за семената и освен това предизвиква възпалителни реакции в кръвоносните съдове и последващото им втвърдяване. Целта на здравословното хранене е да се консумират колкото се може повече калории от цели растителни храни, защото по този начин получаваме най-много здравословни вещества.
Перфектното хранене трябва да бъде начинът, а не единствената цел. Човешкото тяло е много приспособимо и от време на време обезобразяването или отклонението от здравословната диета не е катастрофа. Важно е да осъзнаете и разберете какво е общо взето здравословно.
Здравословна веганска чиния
За да си набавите всички необходими витамини, е необходимо да се храните разнообразно. За по-голяма яснота е създадена така наречената здравословна веганска чиния, която разделя растителните храни на шест категории: „плодове, зеленчуци, листни зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и храни, богати на мазнини“.
Всяка от тези групи е типична за определен състав по отношение на витамини и минерали. В резултат на това не е нужно да знаем къде са конкретните витамини. Просто включете храни от всички тези категории в нашето меню. Приблизителното съотношение на храната не е необходимо да се спазва ежедневно, но в рамките на няколко дни е необходимо да се консумират всички групи в достатъчни количества.
Примерно седмично веганско меню
Изброената по-долу диета е подготвена за фиктивни, умерено активни здрави индивиди и покрива техните хранителни нужди, с изключение на гореспоменатите витамини D и B12, които трябва да бъдат допълнени. Изборът на храна е фокусиран предимно върху поддържането на оптимално здраве и текущо тегло. Тогава диетата за наддаване или отслабване може да варира в зависимост от избора на конкретни храни. Като цяло обаче пълноценната растителна диета е най-добрият начин за постигане и поддържане на оптимално тегло.
Целеви стойности
Поставяме цели за прием на калории въз основа на телесното тегло, възрастта и физическата активност. В края на всеки ден се отчитат общия калориен прием и приема на протеини. Протеините от растителни храни съдържат всички основни аминокиселини и следователно са достатъчни за човешкото тяло. Оптималният прием на протеин е 0,8 g/kg телесно тегло както за жени, така и за мъже.
Мъж, 30 години, 180 см, 80 кг = 2500 Kcal/ден, 64 g протеин/ден
Жена, 30 години, 165 см, 60 кг = 1800 Kcal/ден, 68 g протеин/ден
Действителната нужда от енергия винаги зависи от нивото на физическа и умствена активност, количеството мускулна маса, мастните запаси и състоянието на метаболизма, но също така и от периода в рамките на месечния цикъл при жените, или като цяло от възрастта и здравето на човек. Различните храни и техните комбинации също могат да се усвояват от хора с различна ефективност, така че енергийният прием не винаги може да бъде еднакъв. Затова винаги е необходимо да възприемаме нуждите на тялото си субективно.
Меню
Храната за всеки ден беше разделена на три хранения: закуска, обяд и вечеря. При всяко хранене се предоставя следната информация:
- заглавие
- съставки
- редица от най-важните хранителни съставки
- общо калории и протеини