Фитнес света е пълен с безсмислени и неверни митове за диета и упражнения. За щастие, през последните години, с появата на Интернет, има много научно обосновани статии и изследвания, които лесно могат да опровергаят повечето от тях. Нека да разгледаме най-често срещаните митове за въглехидратите.
Най-важните данни са гликемичният индекс (GI)
Темата за гликемичния индекс много често се обсъжда във фитнес света. Има много мнения относно това дали има смисъл да се проследи какви ГИ се поглъщат, кога да се поглъщат и т.н. Така че нека изясним това.
Гликемичният индекс изразява способността на храната да повишава кръвната захар. Стойностите на GI са получени от глюкоза, която има GI 100. Всички други храни, тествани за GI, се сравняват с глюкоза. Ако повишат нивата на кръвната захар по-малко от глюкозата, те имат по-ниска стойност на GI и обратно.
Разделяме храните според ГИ в три групи:
- нискогликемични храни (GI 55 и по-малко)
- междинни гликемични храни (GI 56-69)
- високо гликемични храни (GI 70 и повече)
Засяга например гликемичния отговор фибри или мазнини, които забавят усвояването и също степен кипене храна (напр. ориз) или зрялост на плодове и зеленчуци.
Така че трябва ли да ядете само храни с нисък ГИ и да следвате само това число? Определено не. Някои нездравословни храни имат по-нисък ГИ от здравите. Наблюдението на приема на калории и макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), както и на фибри е от първостепенно значение. Само след пълно овладяване и настройка на менюто може да има смисъл да се планират индивидуални ястия според ГИ.
Въглехидрати преди тренировка
Обсъжда се и темата за въглехидратите преди тренировка. Някои хора не им позволяват и преди тренировка получават глюкоза или въглехидратен гейнер, други изобщо не ги харесват и след употребата на тези въглехидрати им се спи, усещат се неразположение и намаляване на силата и концентрацията.
Ето само един начин да разберете какво е по-добре за вас - опитайте върху себе си. Всъщност всеки реагира по различен начин и като цяло не е възможно да се каже кое е най-доброто. Опитайте се да приемате въглехидрати в продължение на две седмици преди тренировка и през следващите две седмици или нищо, или протеини (или протеини с мазнини) и ще видите кои тренировки ще бъдат по-добри.
Комбиниране на въглехидрати и мазнини
Повечето хора и дори треньори ще ви кажат, че ако искате да отслабнете, не комбинирайте въглехидратите с мазнините в едно хранене. Вместо това създайте комбинация от въглехидрати + протеини и мазнини + протеини. Ще отслабнете. Това са глупости. Ако си харесвате люспи от фъстъчено масло, не се колебайте и ги вземете (ако ги съобразите с дневния си калориен прием).
Не е нужно да се притеснявате за напълняване, респ. няма да отслабнете. Дали ще напълнеете или ще отслабнете, влияе върху това дали имате калориен излишък или дефицит, а не дали комбинирате въглехидрати с мазнини или не. Освен това цялата тази стратегия за разделяне на макронутриентите няма смисъл.
Храносмилането не се случва светкавично за секунди или минути. Храната, която ядете, също се изразходва за няколко часа, дори ако отделяте въглехидратите от мазнините, в храносмилателния тракт и в кръвта, тези храни се срещат отново. Дори имаше повече по тази тема проучвания, които сравняваха групите, консумиращи т.нар „Отделна диета“ и групите, които не се занимават с разделянето на храната и резултатите от двете групи винаги са едни и същи.
Елиминиране на въглехидратите от диетата
Класически мит - премахнете въглехидратите от диетата си и отслабнете. Да, това може да е вярно, но така да бъде също се прилага фразата "елиминирайте мазнините/протеините от вашата диета и отслабнете". По принцип всичко, което има калории и елиминирането им от диетата ще намали приема на калории и ще ви приближи до вашия калориен дефицит.
Когато въглехидратите се премахнат от диетата, теглото бързо спада само след няколко дни. Казвате, че е страхотно, следвате всичко, както сте планирали и мазнините започват да изчезват. Това не е истина. По-голямата част от теглото, което е отишло е нормално Вода, които тялото е задържало благодарение на въглехидратите. Ако се върнете към въглехидратна диета, тялото възстановява загубената вода и теглото е там, където е било в началото.
Освен това, ако сте свикнали с висок дневен прием на въглехидрати и силно го намалявате от ден на ден, тялото ви ще го пропусне. Това може да се прояви в депресия и малки прегрешения, които често нарастват до крайност и едно малко прегрешение изведнъж се превръща в 1000+ калорично „измамно ястие“, пълно с нутела, сладкиши или чипс.
Ако искате да отслабнете разумно, не елиминирайте въглехидратите напълно. Започнете да следите калорийния си прием, коригирайте дневната си калорична граница и се придържайте към нея. Ще видите, че дори тренировките ви с въглехидрати във вашата диета ще бъдат много по-добри и по-интензивни от тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ще се регенерирате по-добре, ще спите и мускулите ви ще бъдат по-напомпани.
„Внимавайте, не яжте въглехидрати вече след шест!“
Този мит е вкоренен в хората от дълго време и вероятно никога няма да се отървем от него. Мнозина твърдят, че са елиминирали въглехидратите след шест часа (или изобщо не ядат след шест часа) и са отслабнали. Да, това е вярно. Но пропускането на въглехидрати сутрин или за обяд би имало същия ефект. Фактът, че те бяха елиминирани след определен час, само доведе до намаляване на приема на калории. Това, което биха яли в нормалния режим след шестия, просто пропуска и по този начин приема по-малко калории от обикновено и следователно губи сантиметри от корема и килограми тегло.
Тялото няма часовник и не знае кога да премине от състояние „въглехидратите са добри, не ги съхраняваме в мазнините“ в състояние „ще превърнем всички въглехидрати в мазнини, защото е вечер“. Нямате превключвател за тези режими в себе си, който по чудо се превключва в шест часа. 100 грама въглехидрати в осем сутринта са същите 100 грама въглехидрати, както в полунощ. И аргументът, който тялото има забавеният метаболизъм по време на сън също не е вярно. Ако спортувате редовно, храните се здравословно и следите калорийния си прием, дори не е нужно да се притеснявате за захарта преди лягане.