Защо трябва да правите манивела, ако искате да изпуснете корема си? Как да изграждаме мускули и да изгаряме мазнини едновременно? Защо трябва да тренирате със собственото си тегло, ако искате да качите мускули? Как да обменяме мазнини за мускули?

митове

Нека разгледаме най-често срещаните твърдения, митове и полуистини за силовите тренировки. Някои от тях са надраснали самата концепция за мита.

Локално отслабване

Искате ли да отслабнете от корема, бедрата или дупето? Имам добри новини за вас. Вече не трябва да се притеснявате, защото не съществува локална загуба на тегло!

Ако правите 300 „корема“ на ден, определено ще укрепите коремните си мускули, ще бъдете много по-добре от вашия колега на работа. Въпреки това няма да се отървете от коремните мазнини. За съжаление не става това.

Няма нищо като локално отслабване, или ще отслабнете отвсякъде или от нищото. Не е възможно да отслабнете на едно място от тялото, но не и на друго.

Как най-ефективно да изгаряте калории?

Изградете възможно най-много мускули.

Колкото повече мускули изграждате, толкова по-малко място остава за подкожни мазнини. Парадоксално е, че упражняването на големи мускулни групи вероятно ще ви отърве от коремните мазнини повече, отколкото ако сте правили стотици седения, защото изгаряте повече килограми.

Повече мускули = по-бърз метаболизъм = повишено изгаряне = по-малко мазнини

Когато тренирате със собствено тегло, няма да качите мускули, както при тренировки с гири

Как да изградя мускули със собственото си тегло? Не мога да изграждам големи мускули без гири. Слушам това най-често и признавам, че понякога вече дори нямам сили да споря.За всички аргументи, изследвания, статии и публикации ще дам пример от живота. Всеки от вас определено е виждал състезание по гимнастика, ако определено сте виждали гимнастичка поне веднъж в живота си.

Колко часа мислите, че гимнастичка прекарва във фитнеса? 0 часа. И не само през седмицата, но и през месеца, годината и през цялата му кариера. Гимнастикът трябва да устои на съпротивлението на собственото си тяло, а не на съпротивлението на дъмбела. Дъмбелът е собственото му тяло за него.

А как изглежда гимнастичката? Това е същият мускул! Няма да откриете грам излишни мазнини по тялото му, мускулната му мускулатура е толкова изразена, че анатомията му лесно би могла да бъде преподавана анатомия.

Разбира се, гимнастичката не е единственият пример, има много други спортове и дисциплини, които се основават на работата със собственото си съпротивление на тялото: танци, фигурно пързаляне, плуване, акробатика, гимнастика, паркур.

Така че всъщност нямате нужда от гири и тежки тежести, за да качите мускули. Продължавам да казвам - най-трудната щанга, на която човек може да устои, е собственото му тегло.

Ако посегнете към гирите, ще изберете по-лесен път, но не единствен.

Не е възможно едновременно да се изграждат мускули и да се изгарят мазнини

Този мит е основно полуистинен. Всъщност усилията на всички активни спортисти са определена цел - повишаване на физическата форма, облекчаване на работния стрес, усещане за по-здрави и недостигнати.

Ако някой има за цел да напълнее, основната му цел е да натрупа мускулна маса и едва след това да се отърве от излишните мазнини. Теоретично и практически обаче можете да постигнете и двете едновременно. Ако решите да изгаряте мазнини и да губите излишни килограми, ще натрупате и мускулна маса. Колкото повече мазнини губите, толкова повече мускулите ви, съхранявани под тях, ще станат по-изразени. Пример са така необходимите тухли на корема. Правият мускул на корема (m.rectus abdominis), отговорен за митичния „пакет от шест“, има всеки човек. За някои обаче той е покрит с голямо количество мазнини, така че формата му не се вижда, но въпреки това винаги е бил там, има и ще бъде.

В заключение можем да добавим, че при конкретни обстоятелства, при идеална диета и подходящо обучение е възможно едновременно да се изграждат мускули и да се изгарят мазнини.

Мускулите могат да се превърнат в мазнини

Когато липсва движение, мускулите атрофират (отслабват) и по време на редовни тренировки те набират сила. По този начин мускулите могат да отслабнат или да останат във форма. Въпреки това при никакви обстоятелства те не могат да се превърнат в мазнини. Мускулните клетки и мастните клетки функционират на диаметрално различни принципи на метаболизма. Те никога не се трансформират един в друг или се заменят.

!Няма превръщане на мускулите в мазнини, има само загуба на мускулна маса и увеличаване на телесните мазнини!

Оформяне на мускулите

Така че това са пълни глупости.

Мускулите могат или да се увеличат, или да се свият. Тук трябва да приключат всички аргументи.

Мускулната форма и естетическият вид са генетично обусловени, а не специфичен вид упражнения. Някои хора имат дълги кости, така че мускулната им предразположеност ще се различава от хората с къси кости и по-тънка структура на тялото.

! Мускулите не са пластилин, така че можете да ги оформите!

Мускулите се увеличават или свиват. Тъй като мускулът се увеличава, неговият размер и специфична форма се подчертават. Например, ще споменем четириглавия мускул на бедрото (m.quadriceps), името подсказва, че се състои от четири глави. Всяка глава има своя собствена форма. За да подчертаете "карицепсната сълза", трябва да ангажирате движението на m. vastus mediallis, разположен от вътрешната страна на бедрото точно над коляното. Само по този начин мускулите могат да бъдат подчертани, но трябва да осъзнаем, че формата им отдавна е определена предварително, а не чрез някакъв вид тренировка.

Правете много повторения, за да нарисувате мускули

Това знаете от списанията и „професионалните“ съвети на треньори, ако искате да оформите мускули, трябва да изпълнявате голям брой повторения. Напротив, за масивна маса тренирайте с минимум повторения.

Така че мускулът да е чист, той няма да бъде по-очертан поради големия или ниския брой повторения, или поради тренировките за фитнес или културизъм. Това зависи от неговия размер и количеството мазнини около него, което ще бъде очертано.

Дориан Йейтс (6-кратен победител в г-н Олимпия) легенда за културизъм, промоутър на HIIT обучение, беше първият страхотен културист, който се открои от всички останали поради своята философия на тренировка. Той не използва необосновано голям брой повторения за своята състезателна форма и максимален контур. Обучението му се състоеше от една работна поредица, където броят на повторенията варираше от 6 до 8. Дориан беше много добре наясно с факта, че единственото нещо, което трябва да се коригира за целта му, независимо дали е да тегли или да натрупа маса - е коригирайте диетата.

Най-мощното оръжие за отслабване - кардио тренировки

Абсолютен връх в областта на митовете.

Повечето експерти по физически упражнения и здраве съобщават, че издръжливостта на мазнини се изгаря като основен източник на енергия чрез тренировки за издръжливост в диапазона 60-90% от аеробния диапазон. Буквално се споменава като зона за изгаряне на мазнини. Първо, да кажем, че няма зона за изгаряне на мазнини, това е абсолютно глупост. Има само зона, в която мазнините се използват като източник на енергия в по-големи количества от въглехидратите и протеините. По-точно, цифрата е 90% от енергията, изгорена под формата на мазнини. В аеробната зона за „изгаряне на мазнини“ средният човек изгаря 7 килокалории в минута. Ако заменим числата във формулата, ще получим следното:

7 x 0,9 = 6,3 kcal. Следователно тези 6,3 kcal ще представляват изгорените мазнини като енергиен източник.

При тренировки с високи интервали средният човек изгаря 14 килокалории в минута, от които 60% са мазнини.

14 х 0,6 = 8,4 ккал. Тези 8,4 kcal представляват изгорените мазнини като източник на енергия.

От горния пример можете сами да се убедите, че изгаряте двойно повече килокалории по време на тренировка с висока интензивност и значително повече мазнини, отколкото при нормална кардио тренировка.

Все още не ти е достатъчно?

Каква е връзката между спринтьорите и кардиото?

Всеки от вас определено знае как изглеждат спринтьорите. Освен факта, че повечето от тях са чернокожи, те имат едно общо нещо, тоест две. Високо мускулно съдържание и ниско съдържание на мазнини. Те представляват един вид „културисти“ на пистата само в по-леко издание. Защо изобщо сравнявам спринтьорите с кардио тренировки? Помислете как изглеждат спортистите при бягане на 100 метра и бягане на 1500 метра. Малко по-ясно ли е? Колкото по-голямо разстояние трябва да измине един спортист, толкова по-малко мускулна маса му е необходима, за да го направи. Докато бегачът на 200 метра изглежда като намалена версия на културист с масивна мускулна маса, бегачът на 3000 метра изглежда като кенийска издръжливост. А спринтьорът не е ли вашият пример за подражание? Ако е така, тогава наистина не разбирам защо убивате 40 минути, като ходите по колана, вместо да спринтирате 20 секунди по пистата.

! Кардио тренировките не са същите като фитнес тренировките на колана !