Микронутриенти и тяхното значение за здравето, обучението и представянето на спортистите
В същото време изследванията многократно показват, че най-добрите спортисти вероятно ще получават по-малко от 75% от необходимите микроелементи (витамини и минерали), дори ако консумират храна с достатъчно енергия за тренировки. (Clark et al., 2013, Misner, 2006).
Следователно добавката все още се счита за ключов компонент за подобряване на представянето, както за състезателни спортисти, така и за фитнес треньори. Проучванията показват, че до 84% от спортистите приемат хранителни добавки (Ronsen et al., 2009), като приемът на допълнителни микроелементи става все по-популярен (Heikkinen et al., 2011).
Има ли спортисти, които да не използват нищо? Или, обратно, можете просто да изхвърлите допълнителните микроелементи, които получавате под формата на хранителни добавки в тоалетната.?
Възможно е по-добрият избор на храна да е причина за разликата между адекватно и недостатъчно хранене?
ГЛАВЕТЕ В ПОДРОБНОСТИТЕ
Защо изобщо да допълваме храненето? Микроелементите често се наричат т.нар основни съставки на храната. Докато макронутриентите (въглехидрати, мазнини и протеини), необходими за осигуряване на основните телесни функции, тялото може да синтезира в кризисни фази, витамините, минералите и микроелементите са органични и неорганични компоненти на храната със специални свойства, които организмът не може да осигури сам. При такива условия диетата трябва да бъде сведена до минимум или допълнена с витамини и минерали.
Въпреки че тялото се нуждае само от много малки количества микроелементи (може би микрограми или милиграми на ден), тези малки чудеса на храненето изпълняват различни биохимични функции. Те имат хормонални и антиоксидантни ефекти, действат като междинни продукти в енергийния метаболизъм или дори укрепват имунната система. Списъкът с техните роли в тялото непрекъснато се увеличава.
МИКРО-ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА: витамин В6, витамин В12, фолиева киселина, желязо, мед и цинк.
СПОРТНИ ДЕЙНОСТИ: издръжливост бягане, колоездене, плуване, триатлон.
ОБОСНОВКА: Аеробните дейности увеличават значението на синтеза на червените кръвни клетки. Тези клетки са буквално заредени с хемоглобин, съдържащ желязо протеинов комплекс, който е наситен с кислород в белите дробове, за да го транспортира до работещите мускули, където се използва за аеробно производство на енергия. В същото време кръвните клетки функционират за транспортиране на получения въглероден диоксид от работещите мускули до белите дробове.
Медта е важна за осигуряване на транспортирането на хранителното желязо от червата в кръвта, докато витамините В6 и В12 и фолиевата киселина са важни в ранните етапи на производството на червени кръвни клетки в костния мозък (Labbe et al., 1999; Bender, 2002). Цинкът подпомага процеса на съсирване на кръвта, намалява риска от инфекция и кървене (Marx and Eldor, 1980).
ПОДХОДЯЩИ ХРАНИ: Тези, които обичат червеното месо, могат да го използват като отличен източник на желязо, мед и цинк.
Слабите (5% или по-малко мазнини) пържоли от паша на говеда или говеждо филе са отлични сортове. Тъмните парчета птици (т.е. бедро или крило) са на второ място. Изберете подсилени пълнозърнести мюсли, пълнозърнест хляб и сладководна риба (като пъстърва) като източник на витамини от група В и фолиева киселина.
За спортисти, които не консумират месо, има и други подходящи източници на тези минерали: боб, яйца, млечни продукти, кореноплодни зеленчуци (т.е. броколи, кейл и спанак) и пълнозърнести мюсли. Тествайте комбинацията от тези храни заедно с чаша пресен портокалов сок. Повишеният прием на витамин С ще подобри усвояването на желязо няколко пъти. (Hunt et al., 1990).
МИКРО-ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА: витамин С и ниацин.
СПОРТНИ ДЕЙНОСТИ: силови спортове, спринтове, вдигане на тежести, гимнастика и ракетни спортове.
ОБОСНОВКА: В много спортове разликата между победа и загуба често се изразява в секунди или части. В силовите и динамичните спортове, както и в тези, които поставят високи изисквания към степента на нервно-мускулна координация под визуален контрол (ракетни спортове), част от секундата може да бъде решаваща. Тези спортове изискват много фино настроена централна нервна система. (И също така няколко здрави надбъбречни жлези, които са готови да произвеждат адреналин, важен невротрансмитер, който стимулира сетивата и активира производството на енергия в мускулите.) Тези процеси позволяват на спортистите да вземат бързи решения и да реагират ефективно (McKardle et al., 2001) .
Витамин С е необходим, за да се осигури постоянна доставка на адреналин, изпомпван в кръвта, ако е необходимо. Концентрациите на този витамин са много високи в надбъбречните жлези и проучванията показват, че приемането на този витамин насърчава подобряването на силата на силовите спортисти (Antonio and Stout, 2002 ).
ПОДХОДЯЩИ ХРАНИ: Ще бъдат необходими още няколко проучвания за определяне на оптималната доза витамин С за тези групи спортисти. Въпреки това, дозата между 200 и 1000 mg на ден вече може да бъде препоръчана днес като оптимална. Тъй като витамин С се абсорбира лесно от храносмилателния тракт и нивата му са строго регулирани, няма доказателства за полезни ефекти от мегадози над 1000 mg на ден. Такива високи дози дори могат да доведат до здравословни проблеми като прекомерно усвояване на желязо, повишено образуване на камъни в бъбреците и прекомерна дехидратация (Audero, 2001).
Плодовете са един от най-добрите източници на витамин С. Най-подходящите кандидати са киви, портокали, лимони, ягоди и папая.
МИКРО-ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА: витамин В1, В2 и В6, ниацин, пантотенова киселина, мед, магнезий, цинк и желязо.
СПОРТНИ ДЕЙНОСТИ: футбол, хокей, културизъм, фитнес, бойни изкуства, бокс.
ОБОСНОВКА: Състезателите, които се състезават в бойните изкуства, където мачовете продължават повече от 1 минута, започват да използват гликогенно разцепване като източник на енергия, т.нар. анаеробна гликолиза. Колкото по-стабилно е производството на такава енергия, толкова по-дълго може да се извърши натоварване с висока интензивност, преди да настъпи умора. За спортистите, които буквално се борят за всяка „частица енергия“, тези процеси се превръщат във фокус на вниманието. Цяла верига от биохимични реакции, при които микроелементите действат като кофактори, участват в производството на енергията, необходима за свиване на мускулните влакна под формата на аденозин трифосфат. Витамините от група В, ниацин, пантотенова киселина, мед, желязо и магнезий поддържат аеробни процеси, както и разграждането на глюкозата в мускулните клетки в процес, известен като цикъл на Кребс. Този процес произвежда най-голямо количество АТФ, но в същото време изисква постоянно снабдяване с кислород. Това обаче не е достатъчно в спорта.
С рязко увеличаване на интензивността започва да се образува лактат, химичен страничен продукт от анаеробното разцепване на гликоген. Производството на лактат произвежда бърза енергия, която се използва за мускулни контракции; част от този процес обаче е образуването на киселинни йони, чиято концентрация в клетката се увеличава и постепенно нарушава киселинно-алкалния баланс в посока засилване на вътреклетъчната ацидоза, повишавайки стойностите на рН. Ацидозата кара целия процес на анаеробно производство на енергия да спре. След края на натоварването лактатът се използва много бавно, с участието на кислород. Ключовият микроелемент на този процес е цинкът.
ПОДХОДЯЩИ ХРАНИ: Кореновите зеленчуци (моркови, пащърнак, картофи, тиквени семки) са много подходящ източник на нишестени въглехидрати, които са необходими за изграждане на достатъчно количество гликоген. Те също са подходящ източник на цинк, мед и желязо, които попадат в растенията от почвата. Бадемите, тиквените семки и слънчогледовите семки също съдържат повишени количества магнезий и също така са отличен източник на протеини и незаменими мастни киселини.
МИКРО-ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА: бета-каротин, витамин Е, витамин С, цинк, мед и манган.
СПОРТНИ ДЕЙНОСТИ: всички тях.
ОБОСНОВКА: Забавеното възстановяване и острите заболявания, като настинки или катари на горните дихателни пътища, често са чести причини за неадекватно представяне на спортистите. За съжаление и двете състояния се срещат сравнително често по време на дългосрочно обучение.
Усилените тренировки имат отрицателен ефект върху имунните процеси и възстановяването. Твърди се, че причинява т.нар „Отворен прозорец“, период от 3-72 часа след усилена тренировка, през който защитните сили на тялото се влошават (Nieman, 2000) и вероятността от инфекция се увеличава. Второ, кислородните радикали, които се образуват по време на интензивни упражнения, причиняват увреждане на мембраните на мускулните клетки, което изглежда забавя още повече в процеса на възстановяване (Fogelholm, 2003). Микронутриентите играят много важна роля в тази борба: витамин Е, бета-каротин, предшественик на витамин А, витамин С и микроелементите цинк и мед подпомагат естествените антиоксидантни механизми на организма, намалявайки отрицателното въздействие на кислородните радикали и вероятно увеличавайки подкрепата за възстановителни процеси (Dekkers et al., 2006; Leaf et al., 1997). Микроелементът манган насърчава производството на бели кръвни клетки, помагайки за борба с потенциалните патогени (Bender, 2002).
ПОДХОДЯЩИ ХРАНИ: Внимателната хигиена и адекватната тренировъчна доза могат да играят решаваща роля за предотвратяване на инфекции на спортисти. Съществуват обаче и някои храни, които могат да помогнат в тази посока, като подобрят защитните сили на организма през периоди, когато интензивните тренировки са склонни да го влошат. Салатните зеленчуци в много цветове, като репички, спанак, маруля, чушки, домати са богат източник на антиоксиданти, бета-каротин, витамин С и манган. Добавете малко спанак и зелено зеле и също ще се отдадете на мед и желязо. Витамин Е е мастноразтворим витамин, намиращ се в увеличени количества в авокадото.
ВСИЧКО В ДОБРИЯ ВРЕМЕ
След като дефинирахме правилните микроелементи, върху които трябва да се съсредоточим, изглежда иронично, че нито едно от тези вещества не може да осигури правилното функциониране на тялото и да подпомогне спортните постижения. Тайнствената рецепта се крие в изпълнението на екипа на тези елементи като част от балансираната диета. Лицензиран диетолог или диетолог може да помогне с това усилие, като е в състояние да идентифицира клинични проблеми с храненето, които могат да попречат на пълния ви растеж. Ето няколко съвета за спортисти, които искат да си помогнат.
СЪХРАНЯВАЙТЕ СВОЕТО ЖУРНАЛ
Опитът показва, че не всеки отделя достатъчно внимание на правилния начин на хранене. Дори най-добрият метод за анализ на диетата, основан на претеглянето на отделни хранителни клетки, не предоставя надеждни данни в краткосрочен план. Въпреки че тридневните диетични записи вече могат да дадат реална картина (Fyfe, 2009,), отнема най-малко 36 дни, за да се определят дългосрочните средни дози от приема на хранителни вещества (Bingham, 1987). Това е голям брой записи, които, за щастие, вече могат да бъдат избегнати, ако се използват съвременни компютърни приложения за поддържане на такива дневници.
ПОДОБРЕТЕ ИЗБОРА НА ХРАНИ
Разумният спортист знае своите слабости. Ако използвате ограничен брой хранителни артикули, това може да улесни воденето на дневника ви, но също така може да означава, че нямате достатъчно количество храна. Някои хранителни вещества се представят в стомашно-чревния тракт в различни форми, някои от които са по-лесни за понасяне и усвояване (Thiel, 2000). Добавянето на някои ядки, леща, грах, боб, зелени зеленчуци (броколи, спанак, къдраво зеле) и ядки (слънчоглед, сусам и тиква) към основното ястие може значително да допринесе за положителен баланс на минерали и микроелементи като желязо калций, мед, магнезий, но също и протеини, бавно абсорбиращи въглехидрати, баластни вещества и незаменими мастни киселини.
НАЙ-ДОБРОТО ОТ НАЙ-ДОБРОТО
Установихте ли, че ви липсва нещо, но не знаете как да го промените? Проучете таблицата за най-добрите храни за всяка група микроелементи и се опитайте да компенсирате вашите недостатъци с тези храни.
РАЗТВОРИМИ МАСЛИНИ ВИТАМИНИ
ВИТАМИН A, D, E и K
Мазна риба, черен дроб, млечни продукти, тофу, яйца, тъмнозелени листни зеленчуци, ядки, ядки
ВОДА - РАЗТВОРИМИ ВИТАМИНИ
ВИТАМИН D и C, ФОЛОВА КИСЕЛИНА, НИАЦИН И ПАНТОТЕНОВА КИСЕЛИНА
Пълнозърнести мюсли за закуска, печено, пълнозърнест хляб, морски дарове, екстракти от мая, мюсли, пресни и замразени плодове, пресни и замразени зеленчуци
МИНЕРАЛИ
ЖЕЛЯЗО, МЕД, ЦИНК, МАГНЕЗИЙ И МАНГАН
Сушени плодове *, черен дроб (чешки черен дроб), месо и риба, морски дарове, люспести плодове, ядки и ядки, кореноплодни и зелени зеленчуци
* Микроелементите в плодовете и зеленчуците се губят частично при термична обработка (например витамин С). Варените и консервирани зеленчуци и плодове обаче са добър източник на микроелементи и следователно не трябва да се пропускат напълно от менюто.!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Както споменахме, микроелементите са потенциално страхотни задни места за спортисти и сериозно трениращи любители на фитнеса, чрез които различни диетични митове и заблуди могат да достигнат до тях. Въпреки че изследванията не винаги показват ясен положителен ефект върху представянето, много спортисти използват комплекси с микроелементи под мотото „ами ако са ефективни“. Ако обаче сте запознати с тях, прилагате разумни диетични принципи и използвате подходящи храни, за да осигурите достатъчно количество микроелементи, това може да означава голяма полза за вашето здраве и растеж на тренировките.
текст: RICK MILLER, снимка: MICHAEL DARTER, DUŠAN KŘÍSTEK, MATT MARSH, ROBERT REIFF, IAN SPANIER
(Автор RICK MILLER е диетолог, който участва в програмите за хранене и обучение на най-добрите естествени културисти.)