Последната актуализация се състоя на 3 март 2020 г. Редактирана от редакцията на lenkarus
Тази статия може да бъде особено полезна за тези, които дълго време се опитват да свалят излишни килограми, но не успяват. Диетата е много важна при отслабване. Трябва да сте наясно какво влагате в тялото си. За да постигнете целта си за перфектно тяло, трябва да следвате няколко принципа. Не си струва да пробвате една диета след друга. Вземете решението да се храните здравословно. Но не само за няколко дни и седмици, а с години. Вашата фигура и здраве ще ви възнаградят.
Закуска
Най-важното хранене за деня и храната, която диетата за отслабване трябва винаги да съдържа. Може би си мислите, че сутрин няма да ви хареса и по-скоро ще изчакате до обяд. Това обаче не е добра идея. Ако не ядете цяла сутрин, ще сте гладни и ще ядете много по-голяма порция за обяд, отколкото ако сте закусили и моливник. Когато тялото ви не получи пълноценно хранене сутрин, то ще изтегли от резерва. Поради това той предпочита да съхранява обяда в мазнините. И ти не искаш това. При отслабване е важно закуската да е наистина обилна и да съдържа фибри, протеини и сложни въглехидрати. Това просто трябва да е храна, която наистина ще ви започне през новия ден и ще ви засити. Пълнозърнест хляб, пилешка или пуешка шунка, бяло кисело мляко и яйца са добър избор за закуска.
Обяд и вечеря
Със сигурност знаете, че с помощта на хамбургер и пържени картофи, няма да стигнете до мечтания си герой. Уверете се, че вашата общност има правилния състав. Избягвайте пържени храни и ястия от бяло брашно. Вашият обяд трябва да съдържа достатъчно протеини, ниско съдържание на мазнини и достатъчно съставни въглехидрати.
Въглехидратите снабдяват мозъка и тялото с енергия. Избягвайте рафинираните въглехидрати, като бяло брашно и храни с бяла захар. Заменете ги с пълнозърнест хляб и тестени изделия, зеленчуци и плодове.
Менюто за отслабване включва и вечеря, която трябва да е лека и по-скромна. Определено и не преяждайте вечер. Ако нямате достатъчно време за приготвяне на три хранения през деня, ще се приберете от работа уморени и не искате да правите вечеря, за да можете да дадете това, което сте обядвали като второ ястие, но без гарнитура. Така че без картофи, ориз или тестени изделия. Заменете ги със зеленчуци. Зеленчуковите салати са чудесен избор за вкусни и бързи вечери. Ще ги приготвите бързо, ще ви задоволят и определено ще им се насладите. Предимството на яденето на зеленчуци е, че можете да ги ядете в големи количества без угризения. Можете да му се наслаждавате през целия ден. Тези, които са любители на зеленчуците, имат значително предимство в спазването на диетата за отслабване.
Въглехидрати преди тренировка, протеини след тренировка
Предполагаме, че тези, които искат да отслабнат, се опитват да се движат повече и да спортуват. Диетата, която ядете преди и след тренировка, е много важна, за да можете да дадете най-добро представяне и тялото ви да има достатъчно енергия.
Преди тренировка снабдете тялото си с лесно смилаеми въглехидрати, които съдържат здравословен източник на протеини. Те ще доставят на тялото ви необходимата енергия. Можете да ги намерите в храни като извара, фъстъчено масло, банан, протеини, люспи и др.
След тренировка можете да имате яйца, месо, пълнозърнест хляб, плодове и зеленчуци. Диетата за отслабване определено трябва да включва извара.
Менюта за отслабване
Когато ядете диета за отслабване, имайте предвид значението на разстоянието между храненията. Препоръчва се почивка от 2,3 часа между храненията. Ако закусвате в 7 сутринта, вземете оловран приблизително в 9:30, обяд в 12:00 например и оловран в два часа. Порциите не трябва да са твърде големи, за да не се чувствате прекалено сити и уморени. Някои казват, че за да се запази стройна фигура, нищо не може да се консумира от 17:00. Това обаче не е напълно вярно. Не трябва да ядете три часа преди лягане. Пълният стомах влияе неблагоприятно на съня. Три часа преди лягане, просто си вземете нещо леко. Зеленчуците отново са идеални. Можете обаче да вземете и филия постна пилешка шунка или малко извара.
Меню за 1 ден:
Закуска:
- вариант: козе сирене, малини и боровинки
- вариант: 10 dkg пилешка или пуешка шунка, 1 пълнозърнест кроасан, зеленчуци като гарнитура
Закуска:
- вариант: протеинова лента
- вариант: банан (може да се поръси с канела)
- Пуешки бутчета с картофи
Водя:
- вариант: Нискомаслена киселина
- вариант: Нискомаслено извара
Вечеря:
- вариант: сьомга или друга риба със зеленчуци
- вариант: яйца с шунка
Също така съдържа идеални храни и ястия, които заедно правят диети за отслабване Кетофит диета.
Принципите на диетата за отслабване
Не липсват диети за отслабване. Експертите в тази област ще подготвят най-идеалната диета за вашия конкретен случай, но всички менюта също имат определени общи принципи, които трябва да се спазват ясно.
Как да изберем конкретна диета?
Изборът на подходяща диета зависи преди всичко от текущия ви начин на живот и, разбира се, не на последно място от вашите индивидуални предпочитания. Вие най-добре знаете какво най-много подхожда на тялото ви и по кое време. Опитайте да работите с любимите си храни, богати на протеини, фибри или витамини, така че метаболизмът ви да работи постоянно и да не се чувствате гладни. В същото време е необходимо да комбинирате храни с по-ниска енергийна стойност с тези, които имат по-висока, за да не се налага тялото ви да смила калорични храни през вечерта.
Диета 5: 2
Диетата 5: 2 се основава на принципа 5 дни, през които се храните нормално - точно както преди, докато се отказвате от останалите два дни. Колко можете да загубите за 1 месец? Приблизително 0,5-2 кг в зависимост от това дали сте дама или джентълмен. Това не е вярно в света, но поне имате надежден път, за да постигнете фитнес целите си с малки стъпки.
Средиземноморска диета
Средиземноморската диета се основава на хранителни деликатеси, които може да ви харесат сега. Опорите са зехтин, плодове, пресни зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни или голям брой риба.
Кетогенна диета
Кетогенната диета е една от най-често срещаните. Целта е да приведем тялото си в състояние на т.нар кетоза. Кетозата е повишаване на концентрацията на кетонни тела в кръвта ни. Забравете за захарите и се поглезете с богата диета мазнини и протеини. Можете да приемате максимум 50 г въглехидрати на ден по време на кетогенна диета, което може да донесе със себе си различни здравословни усложнения.
90 дни
90-дневна диета ще зарадва особено всички, които харесват променливостта на храната. Ще намерите в него дни, когато можете да се отдадете на протеини, въглехидрати, витамини или нишесте. С други думи, всеки един ден знаете какво точно можете да консумирате през този ден. Не всеки може да се справи с тази диета, така че трябва да сте достатъчно силни, за да преминете успешно през нея.
Предимства и недостатъци на диетите
Всяка монета има две страни и същото важи за всяка диета. Това е така, защото специфичната диета не винаги трябва да работи по един и същи начин за различните хора. Той играе не само своята роля твърда воля, но и спазване на предварително определени правила за хранене.
Предимства:
- Минимална или значителна загуба на тегло.
- Обучение на силна воля и завладяване на нови граници.
- Намаляване на нездравословни и вредни храни.
- Възприемане на здравословни хранителни навици.
- Мотивация за упражнения.
Недостатъци:
- Много диети ви карат да гладувате.
- Много диети няма да ви донесат достатъчно количество хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.
- Риск от йо-йо ефект (повторно наддаване на тегло).
- С диети няма да отслабнете трайно.
Коригирайте диетата си завинаги
Ако искате да избегнете страничните ефекти на диетите и ако наистина искате да усетите ефекта им, Решението е да направите постоянни разумни корекции в менюто. Имайте предвид, че развитието на тялото ви и следователно здравето му зависи от вашата диета. Временните диети са просто „дерайлиране“ на тялото от нормалната рутина и в края на краищата те все още не са ефективни.
Ако следвате принципа да ядете всичко, но умерено, знайте, че ще усетите и отговора на тялото си. Не е необходимо да излагаме организма на ненужни радикални ограничения като елиминирането на въглехидрати или захари. Нашето тяло се нуждае от всички хранителни вещества, но вие трябва да знаете кога да кажете достатъчно. Знайте, че ако коригирате диетата си завинаги и получите всички хранителни вещества по разумен начин, тялото ви ще ви даде хубава фигура.
Добавете кардио спортове
Принципът на ефективното отслабване е не само диета, но и упражнения. Знаете ли какво представляват кардио упражненията? Това са упражнения, които имат за задача да стимулират кръвта в тялото ви. Това са предимно спортове като бягане, колоездене и други спортове, които обикновено се извършват дълго време. Така че няма усилени силови тренировки за натрупване на мускулна маса.
Всеки може да се занимава с кардио спортове, тъй като е най-малко технически и физически спортен спорт. Не се колебайте и добавете още един елемент от здравословния начин на живот към вашата диета, който е кардиото. Кардио упражненията са приоритет за поддържане на физическо състояние и отслабване. Така че, ако сте решили на диета да отслабнете с няколко килограма, определено трябва да помислите за кардио, тъй като това е ефективен борец срещу излишните калории. Бонусът към всичко това е измитото добро настроение, за което те отговарят ендорфини - Хормони на щастието.
Допълнителни принципи за ефективно отслабване
Следвайте тези съвети и ще видите, че отслабването ще бъде лесно.
Въпроси, които ви интересуват
Коя е най-добрата диета за отслабване?
Най-добрата диета за отслабване трябва съдържат всички необходими хранителни вещества, от които се нуждае нашето тяло, но те трябва да присъстват в диетата в разумна степен. Трябва да се фокусирате главно върху прием на храни с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини. Също така е важно вашата диета да не е радикална намеса в приема на храна, напр. пълно изключване на определени храни.
Как да направите диетата си за отслабване?
Този въпрос може да бъде зададен от много жени и мъже, които искат да изхвърлят част от него. Знайте обаче, че ако искате да се намесите в хранителните си навици, трябва да сте наясно с това консултирайте се с експерт, кой вече ще знае какви храни включвате в диетата си и как да ги комбинирате, за да ги покриете всички необходими хранителни вещества за тялото.
Всичко, от което се нуждаете, за да отслабнете, е модифицирана диета?
Отчасти да, но ефективността на отслабването ще бъде значително изстреляна активен спорт. Започнете в по-малък мащаб, напр. бягайте два пъти седмично и постепенно можете да увеличите физическата си активност не само по интензивност, но и при нови упражнения. Поглезете се и вие много сън, богат режим на пиене и също така редовна консумация на храна.
Кои са ТОП храните за отслабване?
Особено се отдайте на храни, богати на здравословни мазнини - сьомга, авокадо, ядки или семена - и вие също трябва да се съсредоточите върху храни с високо съдържание на протеини, като млечни продукти - кисело мляко, моцарела или извара. Освен всичко друго, съсредоточете се върху зеленчуците и плодовете, сред които бихме подчертали особено боб и грейпфрут.