Мелатонинът е известен главно като хормон на съня. Но това не е всичко, което може да предложи.

Вероятно всички сте чували за мелатонина и неговия ефект върху съня, но знаете, че мелатонинът е естествен хормон, който има силни антиоксидантни ефекти? Знаете ли, че с подходящи мерки (като блокиране на синя светлина) можете да повишите нейното ниво напълно естествено? И знаете ли, че те съществуват? природни ресурси мелатонин, които поддържат собственото му производство в мозъка ни? Това означава, че вече не е нужно да разчитате на употребата на синтетичен мелатонин, който в някои случаи може да причини повече вреда, отколкото полза. Ако се интересувате от този чудотворен хормон, то тази статия е точно за вас.

Какво точно е мелатонинът

Мелатонинът се състои от серототин [1] в средния мозък - част от мозъчните структури, свързани с горния край на мозъчния ствол, по-специално епиталата, която включва епифизната жлеза, която е образувана от клетки, наречени пинеалоцити. В допълнение към пинеалоцитите, епифизната жлеза се състои от глиални клетки и калцифициран материал, чието количество е възраст се увеличава и по този начин реалното производство на мелатонин намалява [2]. Според последните проучвания обаче Мелатонинът се произвежда от всички клетки на нашето тяло. Въпреки това, мелатонинът, произведен от клетки извън епифизната жлеза, не навлиза в кръвта и причината за действителното клетъчно производство на мелатонин все още не е изяснена напълно [12].

мелатонин

Важното е това активността на епифизата показва циркадни колебания. Това означава, че образуването и извличането на мелатонин зависят от естественото редуване на деня и нощта, както и от нашите вътрешни часовници, които са еволюционно адаптирани към този цикъл. Мелатонинът се синтезира от серотонин в организма. Следователно вечер, хората, които имат оптимизиран циркаден ритъм, могат да получат намалена активност и когнитивна функция поради намаляване на серотонина. Телото им вече се подготвя за цикъла на съня [3].

Има 2 хронотипа: бухали, които са активни вечер и сутрешни птици, които са активни сутрин. Независимо дали сте бухал или ранна птица. Може да нямате шанс сами да разберете, че може да сте намалили нивата на мелатонин.

Хората, които веднага са свежи сутрин, ефективни и дават страхотно представяне през първата половина на деня, но по-късно отслабват и се чувстват сънливи, се наричат ​​„снегоходки“. От друга страна, трудно е да се говори с „бухалите“ сутрин, отначало те започват да са свежи до обяд, достигат максималното представяне най-рано, когато останалите вече започват да мислят да спят отново. Ранните типове обикновено се чувстват много гладни сутрин, събуждат се сами и веднага напускат леглото. Вечерните видове трудно могат да ядат нещо сутрин, обикновено се събуждат с будилник и остават да лежат в леглото известно време, след като се събудят. И двата типа могат да се обяснят с факта, че биологичните им часовници са напълно различни поотделно. [15].

Намалените нива на мелатонин са свързани с проблеми със съня и лошо качество на съня. въпреки това, дори хората, които заспиват, защото са просто уморени през целия ден, може да имат изместени вътрешни часовници и цикълът на извличане на мелатонин може да бъде отслабен. Така те не са в състояние да го оценят обективно. В същото време те са ограбени от хормон, който е много полезен за здравето и съня.

Как мелатонинът влияе върху здравето ни като цяло?

1.) Нивелиране на кортизола:

В допълнение към подобряването на съня, мелатонинът също допринася за балансиране на нивата на кортизол, за какво е отговорен хормонът стрес, което допълнително участва в контрола на имунните функции и регулирането на кръвното налягане [4]. Според проучвания причиняват високи нива на кортизол хронични здравословни усложнения как високо кръвно налягане, диабет II. степен и остеопороза [5], увеличава апетита, като същевременно сигнализира на тялото активира съхраняването на хранителни вещества в мазнините [6] (ето защо хората в стрес толкова лесно напълняват).

За да се влошат нещата, високите нива на кортизол допълнително нарушават ежедневния цикъл и съня, причиняващи хронична умора (надбъбречна умора) [7], увеличава вероятността от инфекции поради влияят неблагоприятно на имунната система [7].


2.) Регулиране на циркадния ритъм:

Циркадният ритъм е биологичен ритъм с период от 20 - 28 часа и е един от основните биоритми, който коригира нашите биологични и биохимични процеси в зависимост от дневния период [8].

Чрез увеличаване на нивото на мелатонин в ранните вечери, можем да започнем синхронизирането на нашия разстроен циркаден ритъм и постепенно да го оптимизираме [8].

Циркадният ритъм, който контролира цикъла сън-будност, често се нарушава от фактори, на които не винаги можем да повлияем (напр. НЕКА ЛАГ, или работа на смени)

Решаващото за правилната настройка на този елементарно важен цикъл е правилното излагане на светлина, особено рано вечер и преди лягане [8]. Не е, че не заспивате, но поради увеличеното излагане на синя светлина (не непременно възприемаме светлината като синя, но все пак съдържа син компонент от цветовия спектър) преди лягане значително се затихва или напълно спира да извлича вашето мелатонин. И нека си признаем: кой от нас поне понякога не пресича мобилния телефон преди лягане или не поглежда Netflix.

Освен това роля играе не само съставът на светлината, но и нейната интензивност. Правилната настройка на циркадния ритъм и свързаното с това извличане на мелатонин може да се постигне чрез блокиране на синята светлина, в идеалния случай 3 часа преди лягане.

Така че най-лошото нещо, което човек може да направи за мелатонина, е просто да премине през мобилния си телефон или да гледа компютър, телевизор или таблет, без да превключва в режим на нощна смяна или в червен режим, или да носи очила със синьо блокиране. Така че има два варианта на блокиране на синя светлина: софтуер (режим на нощна смяна на екрана) и хардуер (очила, блокиращи синя светлина).

Внимание: способността за заспиване и сън + циркаден ритъм и извличане на мелатонин са тясно свързани, но все пак два различни процеса. Следователно сънят не е достатъчно количество мелатонин.

Интересност: Нарушението на циркадния ритъм може лесно да се види при всеки splne. Поради увеличения интензитет на светлината, някои хора изпитват проблеми със съня.

Проучванията на хора с безсъние показват, че приемането на мелатонин като хранителна добавка 2 часа преди лягане спомогна за по-бързо заспиване и качеството на съня също се подобри [9].

Още един голям анализ на 19 проучвания върху деца и възрастни с нарушения на съня са установили, че мелатонинът намалява времето, необходимо за заспиване, увеличава общото време за сън и подобрява качеството му [10].

3.) Мелатонинът абсорбира свободните радикали. Действа като силен антиоксидант:

Свободните радикали са по същество атоми или групи атоми с несдвоен брой електрони, т.е.с един допълнителен електрон. Това го прави силно нестабилен и реактивен. Такива атоми се свързват бързо с други, които поемат по един електрон, и по този начин ги превръщат в свободни радикали. Това е вярно верижна реакция.

Свободните радикали се образуват като страничен продукт от метаболизма, когато молекулите, които съдържат слаби връзки на атомите, са разделени от действието на кислорода и техните електрони по този начин започват да се опитват да се свържат с други.

Образуваните радикали са склонни да бъдат много нестабилни и агресивни и чрез изтегляне на електрони от други атоми или молекули, увреждат клетките на нашето тяло.

По този начин основно се причинява образуването на свободни радикали кислород - елемент, от който отчаяно се нуждаем за живота. По този начин производството на свободни радикали не може да бъде напълно предотвратено.

Антиоксидантите са молекули, които се сдвояват със свободните радикали, за да спрат опасната верижна реакция. По принцип те "даряват" един от своите електрони на радикал, като по този начин спрете разрушителната му кампания.

Мелатонинът като много силен антиоксидант помага на тялото да се отърве от тези свободни радикали. Способността на мелатонина да предпазва клетките от увреждане на свободните радикали е известна в цялата природа. Така че изглежда мелатонинът няма конкуренция на нашата планета в това отношение, както се потвърждава от редица научни изследвания [11].

4.) Мелатонинът може да потисне туморния растеж:

От законодателна гледна точка не можем да разградим този въпрос допълнително, но информация може да се намери, например, в това проучване.

5.) Мелатонинът защитава митохондриите:

Митохондриите са нашите клетъчни електроцентрали. Благодарение на процесите на клетъчно дишане те произвеждат богат на енергия аденозин трифосфат (АТФ), използван като гориво за други метаболитни реакции.

Митохондриите използват серотонинови ензими, за да произвеждат собствен мелатонин. Въпреки че този мелатонин не влиза в кръвта, той има защитна клетъчна функция [12].

Мелатонинът може да повлияе на хормоните, невротрансмитерите, нашият циркаден ритъм и защитната му функция като антиоксидант, който неутрализира свободните радикали, е много висока. Възстановява, възстановява и укрепва нашите клетки.

Следователно можем да увеличим естествените нива на мелатонин с прости трикове, като например блокиране на синята светлина преди лягане, изравняване на циркадния ни ритъм чрез правилното задаване на нашите ритуали, като редовно хранене, или насищането му с хранителни добавки, независимо дали в синтетични или идеално естествени форма.

Един източник на естествен мелатонин е Череша череша (Prunus Cerasus). Извършено е научно изследване, при което на група доброволци е даден екстракт от череша, а на други две контролни групи е дадено плацебо. В групата, приемаща екстракта нивата на мелатонин са значително увеличени, докато няма промяна в двете контролни групи [18].

Освен това проучванията върху ефекта на екстракта от вишна не са показали никакви няма странични ефекти, или намаляване на производството на мелатонин след края на добавката [19].

Разликата между естествените и синтетичните форми на мелатонин като хранителна добавка е главно в това, че според някои изследвания синтетичният мелатонин може да причини намаляване на естественото му производство.[16].

В допълнение, няколко проучвания също съобщават за краткосрочни странични ефекти на синтетичния мелатонин, като замаяност, главоболие, гадене или нервност [17].

Череша череша (Prunus Cerasus) вече се използва в САЩ за подобряване на съня преди повече от 70 години [12]. Съдържа естествен еквивалент на мелатонин, който за разлика от синтетичния мелатонин не нарушава собственото му естествено производство в организма.

Заключение:

Намалени нива на кортизол, силен антиоксидант, намалена сезонна депресия, подобрен сън и помощ при синхронизация на циркадния ритъм, повишени нива на растежен хормон (HGH) [13] и, например, насърчаване на здравето на ретината [14] са само част от ползите, на които можем да се отдадем благодарение на мелатонина. Настоящият ренесанс на изследванията на мелатонин е все още в зародиш, но вече е ясно, че това Мелатонинът не е просто хормон на съня, но един от най-мощните инструменти на природата за да поддържаме здравето си.

Лично аз започнах да се занимавам с блокирането на синята светлина и свързаното с това увеличение на собствения ми мелатонин преди около половин година и успях да се превърна от бухал в ранна птица. Мотивацията беше желанието да имаме по-дълъг ден и по този начин по-дълъг живот, защото все пак ще спим 1/3 от него. Вярно е, че все още обичам да лягам веднъж седмично сутрин, но има разлика между това да се търкаляте един час сутрин за удоволствие и когато ставате за един час дори след осем часа сън без енергия, както преди беше за мен.