cosanostra 04.07.2012 09:46:35
Поставих си доста амбициозна цел, а именно да управлявам маратон под 3 часа до края на 2013 година. Започнах да бягам през 2008 г., през последните 2 години се занимавам с тайландски бокс и бягам само като допълнение. Загубих много дългосрочна издръжливост, защото вече не бягам 20 км и повече. На по-къси дистанции е по-добре, главно поради спецификата на обучението по тайландски бокс. Никога не съм бил тип скорост. Най-много харесвам сила (хълмове) и издръжливост. Аз съм по-скоро мезоморф (73 кг, 170 см - малко мазнини)
Реалистична ли е целта ми? Бих искал да се подготвя систематично според годишния план. Бих искал да поискам някои ресурси - интернет, литература (също на английски). Смятате ли, че първо трябва да направя тест за фитнес и да се консултирам с експерт? Нямам никакви здравословни ограничения. Бих искал да разделя тренировките на пет единици на седмица.
Осъзнавам, че това ще изисква много труд и търпение, аз съм достатъчно убеден вътрешно в целта си.
Благодаря за отговорите
jsyrovat 04.07.2012 23:17:15
>> козаностра, 04. 07. 2012 09:46:35
Здравейте Борис, разгледайте това: http://www.runnersworld.com/…-0-0,00.html?…, тези преизчисления са само теоретични, но след много време трябва да кажа, че трябва да отговоря тях много точно. Бих искал обаче да добавя с един дъх, че маратонът е доста специфичен, необходимо е да се концентрираме повече върху него по време на тренировка и особено за самото състезание трябва да бъдат изпълнени абсолютно идеални условия. Трябваше да бягам много добър пулмаратон за дълго време, според този калкулатор трябваше да имам маратон под 3 часа без проблем и въпреки това отне 2 години до тази година, факт е, че бягах много повече в тези 2 години. Такъв 10-ти или полумаратон, човек ще тича доста добре дори при по-лоши условия, но за маратон трябва да е 100%. Жирка
червен 05.07.2012 03:38:48
>> козаностра, 04. 07. 2012 09:46:35
трябва да го докажеш. имате около 15 месеца, за да се подготвите, имате няколко нормални години за себе си, имате 2-годишни хора и кой знае как се справяте днес, но тези изпълнения ще дадат предпоставки. Най-добре е да разберете Lydiard да учи, има много източници с негови текстове и дискусии и неговата система, мрежата също е достъпна - Фондацията Lydiard се поддържа от треньори и бегачи, които той отглежда
cosanostra 08.07.2012 15:13:33
Благодаря за информацията Рудо и Жирко.
Погледнах този Лидиард и много ми харесва неговата концепция. Основно принципът за изграждане на дългосрочна издръжливост е далеч под ANP и по този начин се създава силна платформа за допълнително специфично обучение. Когато погледна текущото си представяне, мога да видя с какво точно съм се объркал. Нямах консултативен километър. Може би само за 3 месеца изминах 150 км, веднъж може би 200. Въпреки че карах много велосипеди, но това не е достатъчно. Щях да бягам повече, но често работех тук с класически наранявания (главно слабост, възпаление на ИТБ, болезнена пищял, менискус, опънати бицепси по бедрата и т.н.) и компенсирах поне наоколо. Сега осъзнавам, че много от тези наранявания биха могли да оцелеят тук, ако не бягах толкова бързо. И това може да бъде само глупави 20s/km допълнително. Мислех, че това се дължи основно на недостатъчно разтягане, но костите, опорите и мускулите не се адаптират достатъчно бързо. Това е много за егото, смятате, че то почти се прокрадва, когато не трябва да реагирате адекватно на обучението си. Когато сега стартирам напр. 20 км бягане 6 минути/км място 5, така че на следващия ден изобщо не съм кисел и мога да тренирам по-често. И също така прекарвам повече време на пистата, което се усеща в даден момент повече от броя на км, не?
Вероятно ще купя книгата „БЕГАНЕ НА ВЪРХА“ от Lydiard и ще получа добра идея за нея.
cop2 08.07.2012 15:31:18
>> козаностра, 08. 07. 2012 15:13:33 Точно, абсолютно съм съгласен с вас, аз също го опитах на собствената си кожа (повече от опорно-двигателния апарат) ... и така започнах отначало и ще пробягам км, докато се опитвам достигне възможно най-ниската честота на сърдечния ритъм.
Kostěj 08.07.2012 15:39:15
>> козаностра, 08. 07. 2012 15:13:33
Двеста на месец ми се струват доста. Ако беше седмица (в подготвителния период), дори не бих казал пепел. Разбира се, по-голямата част е в хълмовете. Колкото по-близо до състезанието, толкова повече бих сменил мощността от хълмовете към скоростта (участъци).
cosanostra 23.07.2012 12:03:20
Имам въпрос относно концепцията за тренировките на А. Лидиард.
Ако разбрах правилно, то това е най-важната фаза на обучение. подготовката е ускорението на км в аеробната зона. Тази фаза е често срещана за бегачи от 800 м до маратонци. Това увеличава VO2max и улеснява по-нататъшното специфично обучение. Други фази (хълмове, спринтове, интервали, fartlek, темпови пробези и т.н.) вече са индивидуализирани според дисциплините. Те обаче са несъразмерно кратки в сравнение с предходната фаза, когато тялото изгражда предимно аеробни възможности, от което се възползва от тренировките за скорост. Но ако бягам през цялата година в аеробната зона без конкретна тренировка за скорост и темпо, как е възможно мускулните влакна да се адаптират към скоростта и темпото на издръжливост през следващите 2 месеца, за да мога да изкача качествен маратон? Изглежда ми поне странно, но ако той е успял да вдигне шампиони от 800 м на маратон, то вероятно това работи. На 10 км и по-високо бих го очаквал повече, но какво да кажем за октагон, където човек се нуждае от скорост като гръм.
zmatloj 23.07.2012 13:21:38
>> козаностра, 23/07/2012 12:03:20
Той също така добавя, че през аеробната фаза на обучението трябва да се правят различни спринтове и скокове на хълм, когато е възможно - например като кратка част от тренировъчната единица - но до такава степен, че да не застрашава текущата фаза на обучение.
Освен това отделните годишни фази не трябва да бъдат строго разделени, а по-скоро да се смесват като в криви, където едната постепенно намалява, а другата навлиза. Опитах сам, че когато бягах километри в продължение на няколко месеца и след това преминавах към хълмиста тренировка от ден на ден, имах желе от краката си след седмица и това беше над зачеването; тоест иска постепенно да се подготви за всяка следваща фаза. Поне така го обясних
червен 23.07.2012 23:03:10
>> козаностра, 23/07/2012 12:03:20
трябва стриктно да разграничавате основните понятия:
скоростта е способността на максимална скорост за много кратко време и обикновено се измерва като спринт от 60 м и 100 м и прави разлика между скорост с фиксиран старт и летящ старт, в полета се измерват дори по-къси участъци - например 30 м.
анаеробна тренировка - способността да бягате бързо без пълно кислородно покритие, способността да се противопоставяте на лактат или дори да използвате лактат и т.н. е нещо, което се проявява при бягане по-дълго от 30 секунди и по-кратко от 1H, т.е. огромен диапазон от различни скорости и условия . Тук е важно да се разбере принципът, по който Lydiard обяснява, че анаеробното обучение се получава много бързо и изчезва много бързо, че се развива до максимум 6 седмици (ако имате отлична аеробна база) и че след това може да се поддържа за максимум още 6 седмици. ако проследите разпределението на сезона на атлетичните състезания, тогава можете да откриете, че основно всичко е натъпкано в 3 месеца, от първото състезание без анаеробна подготовка до последното състезание след Олимпийските игри или Световното първенство, където бегачът не може да изпълни същото качество. Lydiard беше правилният шампион по време на формулирането за 1 ден в годината. Например, много страни имат OH квалификации доста предварително, принуждавайки спортистите да бъдат под формата на повече от веднъж годишно или да се разтягат повече от 3 месеца и има постоянни конфликти и разочарования.
По време на аеробната фаза на Lydiuard почти всичко се изпълняваше в хълмовете, така че мускулната сила се развиваше през цялата година, но бягането нагоре беше аеробно и близо до ANP, толкова високо аеробно високо качество, но все още без лактат. Хората често се заплитат в следващата 4-седмична фаза, която погрешно превеждат от английски като хълмове, и аз обяснявам, че основната 6-8-месечна фаза е била без хълмове в равнината или обяснявам, че 4-седмичната фаза вече е анаеробни - хълмовете са пълни.
Всъщност тази фаза се нарича ограничаване на хълма, което на практика означава скачане на къс хълм, идеалната продължителност е или до 10 секунди, или 20-30 секунди и не е бягане, а различни стилове на скачане, където възвратната сила е обучени и целта е да се подготвят кланичните стави за бързи участъци от пистата в правилната техника, задължението не е развитието на консумацията на кислород и т.н., тя е фокусирана върху клането, между подскачащите и по-нататъшното бягане на аеробни тренировки в хълмове.
Ако трябва да го опростя - първата анаеробна тренировка трябва да се провежда от бегача около 9 седмици преди най-важното състезание за годината, ако той е специалист в 800 м-10 км, маратонецът трябва да го избягва през цялата година.