Видео за здравето и медицината: 2-ра CRMS - МАКСИМИЗАЦИЯ (февруари 2021)

Ако ви е скучно да правите свои собствени неща във фитнеса и искате да достигнете следващото ниво, трябва да изстреляте рутините в нивото - така че може да се нуждаете от помощта на личен треньор.

Американската сърдечна асоциация препоръчва всеки да получава поне 20 минути интензивна кардио тренировка три пъти седмично или 30 минути умерена кардио тренировка пет пъти седмично. (Ако сте на възраст над 35 години или страдате или имате, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.) Всяка кардио тренировка трябва да бъде предшествана от 5 до 10 минути загряване чрез прехвърляне, просто постепенно увеличавайте сърдечната честота и повишаване на телесната температура. След 20 минути кардио, трябва да прекарате още 5 до 10 минути, като постепенно забавяте или охлаждате.

хирургия

В кардио зоната целта е да поддържате сърдечната честота на относително високо ниво за 20 минути. Грубо ръководство за тази целева сърдечна честота е да вземете възрастта си от 220 и след това да я умножите по стойността. Например, 40-годишен мъж би се стремил към сърдечен ритъм (220-40) x.70 = 126. Свържете се с Вашия лекар, ако използвате тази формула, ако приемате някакви лекарства, тъй като някои може да променят начина, по който сърцето ви реагира на упражнения.

Кардио тренировка: Разликата между аеробна и анаеробна

След като сте готови да увеличите тренировката си, изгорете повече калории и станете по-подходящи фитнес експерти като Ники Андерсън, личен треньор в Naperville, Ill., И IDEA Health and Fitness Trainer на годината 2008-2009, препоръчайте комбинация от аеробни и анаеробни упражнения. И двете включват работа с големи мускулни групи на тялото, но постигат различни цели в областта на фитнеса:

Аеробни упражнения е кардио тренировка, при която интензивността на активността е достатъчно ниска, за да поддържа достатъчно кислород за кръвта, клетките и мускулите. Доставката на кислород опростява изгарянето на мазнини като източник на мускулна енергия. Бягането, колоезденето, туризмът, ски и плуването са примери за аеробни упражнения.

Анаеробни упражнения означава да се натиснете до място, където вашите нужди от кислород надвишават количеството кислород, което приемате. Тялото е принудено да използва глюкоза за енергия и произвежда млечна киселина. Анаеробните упражнения са много интензивни и краткотрайни. Най-известното анаеробно упражнение е вдигане на тежести или силови тренировки; Някои дейности с висока интензивност, като баскетбол, спринт и ракетбол, също се считат за анаеробни. Изграждането на мускули с анаеробни упражнения ще позволи на тялото ви да постигне повече, когато работите аеробно. Ако сте правили само аеробни упражнения, помислете за добавяне на силови тренировки два или три пъти седмично, за да се съсредоточите върху определени мускулни групи.

Кардио тренировки: Как да изгаряте калориите по-бързо

Начинът да изгаряте по-бързо е да атакувате себе си по време на кардио тренировки и да преминете от сегашните си граници:

Опитайте интервални тренировки. Без значение каква кардио тренировка имате, натискайте силно за една минута на всеки три или четири минути, когато се движите, казва Андерсън. Тази система, известна като интервални тренировки, ще даде на тялото ви смес от аеробни и анаеробни упражнения, необходими за изгаряне на калории и мазнини и изграждане на мускулна маса.

Тренирайте по-дълго. Да си в кардио зоната за 20 минути е добре, когато си нов в аеробиката, но когато развиваш издръжливост, трябва да разработиш тренировка за 45 или дори 60 минути седене (включително загряване и охлаждане), за да наистина изгаряйте калории и атакувайте гърба си.

Увеличете интензивността. В собствената си рутинна тренировка Андерсън понякога увеличава изкачването на бягащата пътека с 1% за всяка минута, през която е през първите 15 минути. В крайна сметка тя се бори с ожесточена класа от 15 процента. „Това наистина ви рита задника, но е страхотно упражнение“, казва той. "Просто играйте, за да излезете от зоната на комфорт." Други начини да ги избегнете са да увеличите темпото си или да увеличите съпротивлението си на елипсовиден или велоергометър.

Не ходете соло. Нищо не е в клас за упражнения или не се работи един на един с треньор за най-добрата кардио тренировка наоколо, казва Андерсън. И двете опции ви позволяват наистина да копаете дълбоко.

„Треньор или инструктор ще ви отведе извън това, с което се чувствате комфортно, и ще ви предизвика повече“, казва Андерсън. „А в класната стая, когато имате музика и занимания и имате инструктор, който ви казва да се движите, да се движите, да се движите и да влагате енергия в клас, можете лесно да излезете от зоната си на комфорт.“ Една бележка: „Уверете се, че класната стая е подходящ за вашето физическо ниво ", препоръчва Андерсън.

Най-добрата част от работата с треньор или като част от клас винаги има различен глас, който да ви държи мотивирани и на правилния път.