Повечето от вас вече са завършили първата седмица на Макро тренировка, в която сте записали дневния си енергиен прием. След като проследим колко калории консумирате средно през седмицата, ще разделим отделните калории на точния брой протеини, въглехидрати и мазнини въз основа на това число.

седмица

Внимание! Едва когато видя в таблицата ви запълнена цялата първа седмица (калории, макроси и тегло), във втория лист, наречен "Макронутриенти", ще напиша разпределението на макронутриентите за втората седмица (всеки разбира се ще има различни такива), които ще се опитате да следвате. Пример:

Макронутриенти 1 седмица Седмица 2
Протеини 110 g
Въглехидрати 180 гр
Мазнини 55 гр
Kcal 1655 ср 1655

Вече можете да въведете тези конкретни цифри за втората си седмица във вашите приложения (MyFitnessPal или таблици с калории) в настройките или Настройка на цели в MyFitnessPal. За съжаление не винаги е възможно да го въведете точно за грам (MFP в безплатната версия има само настройка за процент, а не грам), но няма значение. Запишете числата или ги запомнете навсякъде 🙂

Така че работата ви тази седмица ще бъде "удряйте" тези числа всеки ден в диапазона от +/- 5 грама за въглехидрати и протеини и +/- 3 грама за мазнини. Така че имате нужда отново Претеглете храната, запишете я и запишете получените числа за всеки ден в таблица. Искам да видя как е минало броенето ви 🙂

Ако някой забрави, тогава:

1 грам въглехидрати = 4 kCal

1 грам протеин = 4 kCal

1 грам мазнина = 9 kCal

От самото начало ще бъде трудно да ударите грам точно до зададените числа и първата седмица вероятно дори няма да успеете точно, но с времето не е толкова трудно. Най-лесният начин да постигнете това е планиране на вашата храна предварително. Не казвам, че трябва да боксирате цяла седмица предварително, но ако вечер седнете на компютъра или мобилния си телефон и сложите там храна на следващия ден, може да ви отнеме 5-10 минути. След това просто се опитвате да го запазите 🙂 По този начин ще ви попречите да оставяте 10 г мазнини вечер, например, и ще трябва да имате лъжица масло:)) Ето как изглежда приготвянето на храната ми, когато отидете във фитнеса следобед 🙂