оптимален

Като господа ... Тича ли след празниците? Вече знаете как да практикувате от рестартирането на статията „Ваканция“. В тази статия ще научите коя е оптималната диета за растежа на вашите „милички“ преди, по време и след тренировка.

Качественото изпълнение на тренировката започва 2-3 часа преди да започне с правилно балансирано по-голямо хранене, което ще ви помогне:
- поддържа енергията
- увеличаване на производителността
- хидрат
- защита на мускулната маса
- ускоряване на регенерацията.

Това е така, защото:

Протеин:
- преди тренировка те ще ви помогнат да "защитите" мускулната маса, респ. дори да го увеличите
- ще ви помогне да намалите маркерите за мускулно увреждане (особено миоглобин и креатин киназа)

Въглехидрати:
- те снабдяват тренировките ви с правилното гориво и ви помагат да се регенерирате по-бързо
- защитете енергийните си запаси от мускулен и чернодробен гликоген
- стимулират производството на инсулин, което заедно с протеините води до по-добра протеосинтеза

Мазнини:
- забавя храносмилането, така че ще имате стабилно ниво на кръвната захар
- снабдявайте тялото с някои витамини и минерали.

Ако почувствате лек дискомфорт по време на по-голямо хранене по време на тренировка, вземете протеинов шейх (1 лъжичка протеин на прах, 1-2 шепи боровинки или 1 банан, 1 супена лъжица фъстъчено масло, неподсладено бадемово мляко) около 45-60 минути преди това обучение. Правилното обучение е най-важното нещо по време на тренировка. Ако ще добавяте освен витамини и минерали по време на тренировка

Протеин:
- ще предотвратите катаболния процес на разграждане на аминокиселините от мускулната маса (нужни са ви само 15 грама на час, ако тренирате на гладно, може да са 10-15 грама BCAA

Въглехидрати:
- те ви дават незабавна енергия, така че ще подобрите производителността и ще ускорите регенерацията (но 60-70 грама на час са достатъчни за тренировки с висока интензивност)

Мазнини:
- са неподходящи по време на тренировка (с изключение на малко количество MCT мазнини като част от напитки, предназначени по време на тренировка)

И тогава идва „времето на чудесата, времето на големите мускули“ - анаболен прозорец след тренировка. И трябва да бъде последвано от качествено хранене след тренировка, защото това ще ви помогне:

- започнете регенерация
- рехидратира
- възстановяват енергийните запаси и нервната система
- изграждане на мускули
- подобряване на бъдещите резултати.

И какво трябва да съдържа такава идеална храна?

Протеини:
- спомагат за предотвратяване на катаболните процеси на разграждане на аминокиселини от мускулната маса и стимулират образуването на нови. Последните изследвания показват, че няма значение дали имате бързо усвоими суроватъчни протеини или нормално хранене (като пилешки гърди или бедро) след тренировка. Ако сте имали пълноценно хранене 2-3 часа преди тренировка, напр. при месото разграждането на съдържащите се в него протеини до аминокиселини по време на храносмилането достига пикове непосредствено след тренировка, така че не е необходимо да се прекалява с незабавния прием на други протеини. Следователно решението е протеинов шейк от същия състав, както преди тренировка в рамките на 2 часа. Или яжте в рамките на 2 часа нормално хранене, което ще съдържа 40-60 грама протеин (напр. 150-200 грама пуешко бедро).

Въглехидрати:
- попълнете енергийните си запаси от мускулен и чернодробен гликоген. Обаче изобщо не е необходимо да "зареждате" прости захари (глюкоза, малтодекстрин и др.), За да стимулирате инсулина, който ще ви помогне да "изгорите" всички хранителни вещества в клетъчните мембрани. Изследванията показват, че най-доброто производство на нови протеини (протеосинтеза) се осъществява, ако имате 15-30 mU/L инсулин в кръвта си, което е само 3 пъти повече от нормалното ниво от 5-10 mU/L. И тези стойности могат лесно да бъдат постигнати с по-голямо хранене както преди, така и след тренировка или с гореспоменатия протеинов шейх.

Съвет в заключение: предпочитайте нормална и висококачествена диета пред допълнителна диета. Зад него стои силно маркетингово лоби, което се нуждае от парите ви и не се интересува от продажбата ви „супер бомба анаболизатори за мега обеми качествена мускулна маса“. Освен анаболни стероиди, няма такива. С изключение на следното, чиито свойства са доказани в научни изследвания като полезни за изграждане на мускулна маса:

- споменатите протеинови прахове (суроватката са най-добрите в тестовете) и BCAA
- Креатин монохидрат (CreaPure)
- Глутамин.

И дори да видите популярен професионален културист в популярното списание Sval a Fitness, знайте, че тези огромни мускули са резултат главно благодарение на подкрепата на комбинации от различни анаболни стероиди и инсулин (те работят във фитнеса, не приемам тях), а не благодарение на всички добавки, разпръснати от главата до петите. Те никога не са ги яли през живота. И те знаят защо. Те се нуждаят от добра диета, тежко и добре обмислено обучение и споменатите стероиди.

Фокусирате се само върху първите две неща, а третото е да се насладите на качествен сън и живот с минимум стрес.

Оставете го да расте там, където трябва

Адриан Мърва
Имате ли въпроси или се нуждаете от съвет? На ваше разположение съм при тези контакти.