Първоначално планирах да напиша тази статия по-късно, но той видя бял свят сега.
Понеже погледах малко в словашкия интернет и попаднах на доста глупости, които се говорят за тази аминокиселина.
Особено се усмихнах на съвети, като че трябва да го допълвате и не можете без него.
Е, не казвам, че понякога това не е възможно, но това, което се твърди, обикновено е просто глупост, която служи на една цел - да ви убеди в необходимостта и да ви накара да го купите.
Ако сте чели този сайт от известно време, знаете, че 99% от твърденията се основават на научни открития и когато просто казвам нещо, се основавам най-вече на собствения си опит или най-критичното си мислене.
Не казвам какво мога да направя, за да ви продам нещо. Дори нямам собствен продукт, който да ви предложа 😀
Просто казвам какво наистина работи.
Например, ако не сте чели статии за това кой е най-добрият протеин, дали кето диетата или диетата с ниско съдържание на въглехидрати работи или какво всъщност задейства процеса на изгаряне на мазнините, сами ще се убедите, че това е различна лига от обичайните онлайн съвети. факти се отнасят.
Тази статия няма да бъде изключение. Не само ще преминем през научните открития за това, какво прави/не прави левцинът, при какви условия, но ще говорим и за други много по-широки контексти, които други статии няма да ви кажат далеч, както са направили авторите никакви усилия да се изследва как е в действителност. В крайна сметка какво биха направили, дори ако им се плаща от стандартната страна. Ще пиша, ще ми плащат, оборудват се.
От друга страна, ако става въпрос за качеството на информацията, която ви казва какво реално можете да очаквате от левцин, това ще бъде статия за вас.
Какво е левцин
Да започнем в началото. Това е толкова странно изречение, защото откъде другаде можете да започнете. Въпреки това, за да видите по-добре контекста и дали добавките с левцин ще бъдат полезни за вас, добре е да знаете какво прави в организма.
Левцинът принадлежи към аминокиселините. Аминокиселините са органични вещества, състоящи се от молекули на въглерод, водород, кислород и азот и досега са открити повече от 500. Те имат различни роли в нашето тяло и следователно имат различно разделение.
Ако обаче говорим за упражнения, загуба на тегло и по този начин растеж на мускулна маса, за нашите цели е най-добре да използваме следното разделение:
- протеиногенни - те участват в синтеза на протеини и по този начин мускулния растеж
- глюкогенен - участва в метаболизма на захарите
- кетогенна - участва в метаболизма на мазнините
- глюкогенен и кетогенен
Разбира се, ние се интересуваме най-много от протеиногенните, включително левцин.
Има 22 протеиногенни аминокиселини, от които 20 също са идентифицирани в нашия генетичен код, така че повечето статии пишат, че има 20 аминокиселини. Дали обаче са 20 или 22 от тях е без значение.
Много по-важно е да се знае, че протеиногенните аминокиселини се разделят допълнително на:
- от съществено значение - тялото не може да ги създаде само
- несъществени - организмът може сам да ги създаде
- полусъществени - тялото може да ги създаде, но вероятно не в достатъчни количества
Така че, дори ако говорим за необходимия прием на протеини на ден и общото значение на приема на протеини, вие ги приемате главно за допълване на основните аминокиселини.
И в този пъзел левцинът принадлежи към основните аминокиселини.
Тъй като левцинът е свързан с мускулния растеж
Тъй като левцинът е протеиногенна аминокиселина, той участва пряко в изграждането на мускулите. Въпросът обаче е, че левцинът е по-скоро спусък, който сигнализира друг mTOR протеинов комплекс за задействане на протеинов синтез.
Нищо не работи лесно в тялото ни, а някои вещества се използват за задействане на други вещества, които от своя страна задействат нещо друго.
И за да се влошат нещата, биохимичните процеси не се регулират само от едно вещество или хормон.
Тъй като левцинът директно задейства mTOR, се смята, че той играе основна роля в изграждането на мускулите. Левцинът обаче не е единственият регулатор, който влияе на mTOR.
Например mTOR има свой собствен регулаторен протеин, наречен Raptor, и също се регулира от други аминокиселини, HMB, растежни фактори, механичен стрес, фосфатидна киселина, инсулин и т.н.
Несъмнено проучванията показват, че левцинът е много важен за изграждането на мускулите. Но за да настъпи синтезът на протеини и да бъде ефективен, ви е необходим пълният спектър от аминокиселини и най-важното е, че те трябва да са налични. Учените го нарекоха наличност на аминокиселини и има доказана силна връзка между достатъчното количество аминокиселини в организма и цялостния мускулен растеж.
Така че, от една страна, можете да инжектирате много левцин, но какво, ако други важни условия не са били изпълнени, разбира се.
Вероятно вече знаете къде отивам. Това не само ще бъде толкова красиво, колкото купуването на левцин и изведнъж ще имам оформена фигура.
Глупости за левцин в словашкия интернет
Ето някои твърдения и подчертайте подвеждащи или безсмислени твърдения:
- Левцинът е най-важната аминокиселина и затова трябва да се приема от храна или добавки .
- Мускулно-скелетната система е резултат от доброто обучение и левцинът помага за облекчаване на мускулната болка и затова имате нужда от нея .
- Левцинът трябва да се приема на гладно .
- Левцинът е най-мощното средство за стимулиране на мускулите.
- Това ще ви помогне да качите мускулна маса, докато губите мазнини.
- Това увеличава скоростта на протеинов синтез и така ще имате повече мускули .
- Ако го вземете преди тренировка, тялото ще го използва като енергия и няма да канибализирате мускулите .
- Увеличава мускулния синтез по време на тренировка .
- Левцинът ускорява регенерацията.
Понякога се чудя къде отиват тези автори. Но какво ще ви кажат? Левцинът безполезен ли е и в нашия магазин е само за декорация? Те трябва да го опаковат по някакъв начин, за да го продадат колкото е възможно повече.
Левцинът има своето място, ако спортувате, искате да отслабнете или да качите мускулна маса. Но ако не разбирате в контекста на истинската му роля и нейния ефект, това няма да ви помогне много и ще завърши с разочарование.
Е, как е наистина с този левцин?
Левцинът е най-мощното средство за стимулиране на мускулите?
Те ще ви кажат това. Практиката обаче е съвсем различна.
Да, левцинът активира mTOR и той директно задейства протеиновия синтез. Означава ли това, че има най-голям ефект върху мускулния растеж? Изобщо. Ако говорим за естествени упражнения, добре, затваряме очи и това е много ефективно нещо.
Но сигурно нямате представа какви вещества съществуват, които биха го погребали напълно. Може би знаете, че говорим за стероиди.
Не забравяйте да свалите ръцете си от тях. Рискът от разрушаване на здравето ви е доста голям.
Само малка демонстрация, че левцинът е само слаба отвара, когато сравним наистина мощните мускулни стимуланти ...
Такъв тренболон, царят на стероидите, ще ви направи мускулно чудовище.
Това от левцин? Мечтайте с нас
Редовната доза тестостерон ще увеличи количеството мускулна маса и дори не е нужно да движите пръста си във фитнеса. Фактът. Според това изследване хората са натрупали повече мускули само при относително малка доза тестостерон (и не са го упражнявали) от естествените трениращи, които са работили във фитнеса.
Да се върнем обаче към естественото функциониране на нашето тяло. Въпреки че левцинът естествено стимулира протеиновия синтез, това не означава, че ще имате по-големи мускули, когато го приемате.
Процесът на естествен мускулен растеж има ясни правила:
- Първият стимул за мускулен растеж са упражненията.
- След това трябва да дадете на тялото си достатъчно макро и микро хранителни вещества - включително левцин.
- Впоследствие трябва да дадете на мускулите повече стимул, защото те ще бъдат свикнали.
- След това трябва да дадете на мускулите си достатъчно макро и микроелементи,
- и отново дайте на мускулите още един стимул и се регенерирайте и повтаряйте това отново и отново.
Така че, ако просто поглъщате повече левцин без упражнения, няма да имате повече мускули.
Левцин и неговият ефект върху мускулния растеж
Очаквате ли, че електронният магазин, който продава левцин, ще ви каже нещо различно от това, че левцинът ще ви помогне да изградите повече мускули? Те биха тръгнали един срещу друг. Там няма да намерите много обективност.
Например, в една статия в неназован магазин, те цитират това проучване, което твърди, че доказва, че левцинът увеличава скоростта на мускулен растеж след тренировка. Хм, позволете ми да чета, докато чета, няма нищо подобно.
Има само споменаване, че левцинът предотвратява разграждането на мускулите.
Това, което най-много ме забави, беше аргументът, че левцинът активира mTOR и сигнализира на тялото, че в тялото има достатъчно аминокиселини за мускулен растеж. Това е доста подвеждащо твърдение за неговите ефекти върху мускулния растеж. Ако не ядете нищо след тренировка и имате празен стомах, левцинът може да сигнализира на mTOR комплекса да започне синтеза на протеин. Но какво трябва да се случи, ако нямате достатъчно хранителни вещества и аминокиселини от храната?
Разбирате ли къде отивам? Въпреки че самият левцин може да сигнализира на тялото да инициира протеинов синтез, той може да не се случи или да бъде сериозно ограничен, ако тялото няма от какво да изгради нови мускули.
Но ще кажете, че ще бъде направено, защото ям хубаво ястие и ще сложа левцин в него. Проучванията обаче показват, че добавянето му увеличава скоростта на протеинов синтез.
По този начин левцинът увеличава скоростта на протеинов синтез при плъхове. Хм ... плъхове, добре. А какво да кажем за хората?
За щастие бяха направени изследвания и върху тях. Доказателствата често се цитират като такива, които показват, че ако добавите левцин в протеин и все още имате въглехидрати в него, това значително ще увеличи скоростта на протеинов синтез. Страхотно какво?
Е, трябва да прочетете не само резюмета, които просто обобщават резултатите. Намерих всички изследвания, потърсих ги и знаете ли какво разбрах? Че общата скорост на протеинов синтез в организма е била по-висока, но по отношение на чистия мускулен протеинов синтез разликите не са статистически значими и следователно на такова ниво, че да отпаднете от резултатите.
Тялото използва протеини не само за обновяване на мускулите, но и на органи, кожа или тъкани.
Това изследване също често се спори, но всъщност не доказва това допълнителна добавка левцинът ще ви донесе повече мускули. Това показва само, че левцинът играе по-ключова роля в процеса на мускулен растеж от началото до неговото регулиране, отколкото другите аминокиселини. Не че само това е достатъчно за мускулен растеж.
В изследването те взеха 40 мъже, които трябваше да упражняват предписаната тренировка и след тренировка опитаха различни дози протеинова напитка с различни дози левцин.
Ако имате обикновена протеинова напитка (около 25 грама протеин, от които левцинът е около 3 грама), това има плюс-минус същия ефект, както ако имате 6,25 грама протеин и допълнителни 5 грама левцин.
Може би си мислите, че просто трябва да добавите повече левцин и ще имате още повече синтез на протеини.
Е, има кука. Естествено, тялото ви има много ясни граници за това колко нови мускули ще натрупате и дори допълнителните добавки с левцин ще направят много от това. Ефектът ще бъде много слаб.
Изследвания като това са установили, че получавате най-висока степен на протеинов синтез, когато приемате 20 до 40 грама протеин.
Така че, за да приложите по-добре заключението на това проучване, 20 до 40 грама протеин ще ви доведат до максималната скорост на протеинов синтез., но повече протеин при тази скорост няма допълнително по-голям ефект .
Ако разгледаме генетиката и нейното въздействие върху мускулния растеж, като например броя на сателитните клетки в мускулите, които определят отзивчивостта на мускулите към тренировка, тогава допълнителното добавяне на левцин няма да промени количеството им.
Има и пречка под формата на миостатин, който можете да си представите като нашата естествена спирачка за натрупване на мускули, така че да не изглеждаме като огромни горили. Доказано е, че неговите инхибитори могат значително да ускорят мускулния растеж. Тогава въпросът е доколко ефикасен е левцинът да го блокира?
Ако миостатинът ви причини атрофия на мускулите, това има известен ефект. Но какво, ако сте здрави и не страдате от мускулна дисфункция? За съжаление не открих никакви проучвания по този въпрос.
Лично аз обаче мисля, че дори левцинът да е в състояние да блокира миостатина, той не би могъл да направи много срещу него. И дори да не е, нямаше да има значение.
Вашето тяло използва само около 10% от протеина, който ядете, за да расте мускулатура. Наистина само малко. По този начин увеличената скорост на протеинов синтез не се равнява автоматично на повече мускули.
Пречертано, обобщено. Левцинът играе ключова роля в мускулния растеж.
Но има ли смисъл да го допълвате, ако искате да качите мускули? Не точно. Достатъчно е да знаете как да изберете добър протеин и да си дадете обичайната доза от 25 грама.
Освен това, ако първо сте имали диета и не сте знаели нищо за това какъв тип тренировка стимулира мускулите ви да растат, левцинът няма да ви спаси.
Освен това качествените храни, подходящи за мускулен растеж, обикновено имат достатъчно левцин.
Левцин и скорост на регенерация
Написах отделна статия за регенерацията, където обсъждам подробно как работи този процес.
Когато става въпрос за претенции от тип левцин, това ще ускори възстановяването ви или трябва да го имате преди лягане, за да ускорите възстановяването си, подобни препоръки са много подвеждащи. Всъщност вероятно няма доказателства, че всяка хранителна добавка може да ускори регенерацията.
Само стероиди могат да направят това. С тях можете буквално да пробиете най-тежката тренировка и на следващия ден ще бъдете свежи като риба. Никаква хранителна добавка, диета, накратко, всичко може да направи такова нещо.
Когато тренирате естествено и тренирате наистина добре и качествено, регенерацията отнема поне 48 часа, в идеалния случай са ви необходими до 72 часа за пълна регенерация. Няма да направите нищо с това време.
Ако не ми вярвате, направете си добра тренировка. След това вземете куп протеини, малко добра храна, креатин, левцин и добавки, както се сетите. Не е нужно да практикувате едно и също на следващия ден.
Нуждаете се от левцин по време или непосредствено след тренировка?
Търговците на левцин, разбира се, убедително ще ви обяснят как добавките с левцин трябва да се допълват по време или възможно най-скоро след обучение.
Както писах по-горе, ако приемате обичайната доза протеин след тренировка (което е около 3 грама левцин), това ще има същия ефект, както ако приемате по-малко обогатен с левцин протеин.
Дори да сте имали левцин на гладно след тренировка, всъщност по всяко време на празен стомах, не би било много валидно за натрупване на мускули, защото както споменах, имате нужда от цял спектър от аминокиселини в достатъчни количества за мускулен растеж не е достатъчно само левцин.
Така че по-добре имайте истинска храна.
Левцинът ще ви помогне да качите мускули и да изгаряте мазнини едновременно?
Това е може би най-голямото желание на всички хора - да горим мазнини и да трупаме мускули едновременно. Възможно е?
Да, ще го направи, но левцинът няма да ви помогне.
Въпросът е, че натрупването на мускули ефективно означава напълняване, а това изисква приемане на малко повече калории, отколкото изгаряте. Напротив, за да изгаряте мазнини, трябва да имате калориен дефицит, т.е. да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.
Изгарянето на мазнини и натрупването на мускули са основно две напълно различни условия за тялото.
Когато става въпрос за натрупване на мускули и изгаряне на мазнини, като цяло се прилага следното:
- в начинаещата фаза повечето хора могат да натрупат известна мускулна маса, дори ако не са в обем и следователно не консумират повече калории, отколкото изгарят,
- В началото се прилага също така, че ако консумирате малко повече калории, отколкото изгаряте (калориен излишък), ще качите мускулна маса много по-ефективно, отколкото ако сте в калориен дефицит.,
- В дългосрочен план не е възможно да натрупате значително мускулна маса по естествен начин, ако сте в калориен дефицит, така че не може да се очаква, че ако човек тежи 70 килограма, той ще може да работи до 80 килограма дефицит.,
- с добра генетика можете да спечелите малко мускули дори при нисък дефицит и колкото по-голям е дефицитът, толкова по-малко мускули набирате, докато спре в даден момент,
- повечето хора, след завършване на фазата за начинаещи, в повечето случаи могат да очакват да изгарят мазнини и да поддържат мускулите си по време на тренировка с калориен дефицит.
За да не се ограничаваме само до претенции, нека разгледаме няколко факта, които потвърждават това.
Стартиращата фаза (така наречените печалби за начинаещи) е щастлив период, когато практически можете да правите много неща неправилно или неефективно и пак ще виждате резултати. Вашето тяло просто трябва да се приспособи по някакъв начин, така че ще качите мускули дори при дефицит. Това не само е принцип, който се потвърждава от наблюденията, но има и няколко проучвания върху него. Но колко време ще отнеме? Със сигурност не завинаги. Тялото се адаптира много бързо. Обикновено след 2-3 месеца, но е възможно да имате късмет и да мине по-дълго. Колкото по-дълго обаче тренирате и колкото повече мускули имате, толкова по-бавно ще бъде, ако изобщо.
В случай на наднормено тегло, можете дори да качите мускулна маса с до 40% калориен дефицит. Това обаче със сигурност не е приложимо за хора, които имат само няколко излишни килограма. Ако някой тренира 2 години, има 8% масленост и вече е близо до генетичния си потенциал, с 40% дефицит, той би загубил мускули по време на тренировка.
За съжаление, дефицитът на калории задейства катаболни процеси - мускулен разпад. Няма да забележите ден или два дефицит при по-малки мускули, но ще ви трябват само две седмици дефицит и също така ще загубите килограм мускули. Така че при такива условия ефективното изграждане на мускулна маса е много предизвикателно и за повечето хора, тъй като те имат средна генетика, също е много малко вероятно, дори ако са допълнени с левцин.
Когато добавките с левцин имат голям смисъл
Въпреки че изглежда, че левцинът не трябва да се допълва, има ситуации, в които има смисъл.
Това е предимно ситуация, при която вече сте натрупали значително количество мускулна маса и искате да намалите процента на мазнини.
Както споменах, трябва да имате дефицит на калории, за да изгаряте мазнини и това, за съжаление, също предизвиква разграждане на мускулите. .
За щастие левцинът има потенциални антикатаболни ефекти, така че тук се появяват полезните му приложения. Но не само. Сам по себе си той няма шанс да предотврати загубата на мускулна маса. За това силовите тренировки са несравнимо по-ефективни и заедно с левцин можете да увеличите този ефект.
Можете също така да го приемате по време на отслабване преди тренировка, ако отидете да тренирате или бягате на празен стомах, тъй като упражненията на гладно също задействат разграждането на мускулите.
Никога обаче не забравяйте, че правилната диета, по-специално диета с високо съдържание на протеини, също ще бъде от съществено значение за поддържането на мускулите, тъй като не само левцинът, но особено общият висок прием на протеини забавя/предотвратява мускулното разграждане.
Вторият случай, в който левцинът има смисъл да се допълва, е по-стар, тъй като с увеличаването си тялото не задейства синтеза на протеини в същата степен, както когато е било младо със същото количество левцин или интензивност на тренировката.
Например, ако искате да качите мускули след четиридесетгодишна възраст, добавянето на левцин е оправдано.
Може да се интересувате от: Как да отслабнете след 40?