Ако сте чели за упражненията, може би казвате, че отдавна е ясно. Но един поглед към следващото посещение на фитнеса ще ви каже колко много хора все още смятат, че мазнините се губят на бягащата пътека.
Но всичко е различно. Аеробните тренировки подготвят тялото да бъде възможно най-ефективно. Тонса се адаптира бързо към постоянно повтарящото се движение и има само една цел - да се научи да пести енергия и да намали консумацията на кислород, за да продължи възможно най-дълго. Загуба на тегло няма да настъпи в такъв режим на спестяване.
По време на продължителна кардио тренировка, която не се допълва от анаеробни упражнения, тялото губи мускулна маса. Намалява се и количеството калории, които тялото е в състояние да изгори.
Какво да правим вместо кардио: Решението е просто! Вдигайте гири и тренирайте на интервали. Подобно упражнение е много по-полезно за изграждането на тялото. Той изгражда мускулна маса, изгаря повече мазнини и настройва метаболизма, за да работи много по-бързо.
Това упражнение е чудесно и защото тялото изгаря повече калории след него, дори по време на почивка.
Ако сте голям фен на кардио и аеробни упражнения или спортове за издръжливост, можете да продължите и да продължите. Опитайте се обаче да включите вдигането на гири в тренировката си, за да ви помогне да поддържате мускулна маса и да подобрите структурата на тялото си - и по този начин да подобрите представянето си.
Мит номер 2: Когато искам да отслабна, трябва да спазвам диета
Какво е вярно: Диетата (т.е. радикално намаляване на приетите калории или всички "тенденционни" диети) рядко води до дългосрочни резултати.
Диетата носи със себе си специално състояние на духа. Казвате: „Един ден, когато съм отслабнал, ще спра да ям и да се упражнявам неестествено“. Но това не е начинът за постигане на дългосрочен резултат. Вие сте изтощени, гладни и се отричате от себе си, така че заедно със загубата на мазнини губите и ценна мускулна маса.
Диетата причинява чести колебания в теглото, с които хората, които са на диета, са запознати. Такива колебания в теглото могат да причинят сериозни хормонални промени в тялото, от които тялото вече не трябва да си спомня.
При хората, които често отслабват и наддават, първоначалното тегло се увеличава бавно и постепенно винаги. По този начин те имат повишен риск от възпаление в тялото и сърдечни проблеми в сравнение с хората, които не спазват диета или упражнения, но поддържат стабилно тегло.
Какво да правите, вместо да правите диети: Най-добрият начин да се храните е да имате лек глад. Предпочитайте качеството на храната пред количеството.
Диетата с високо съдържание на протеини води до стройност, като помага за овладяване на глада, като същевременно изгаря повече калории.
Изберете естествена диета, богата на протеини, мазнини и зеленчуци, а не на рафинирани продукти. Тази балансирана диета ще ви помогне да балансирате кръвната си захар, ще имате много енергия и ще предотвратите апетита за сладки сладкиши.
СЪВЕТ: Какво да правите със сладък зъб?
Мит # 3: Кляканията и мъртвата тяга са опасни. Те унищожават коленете и гръбначния стълб
Какво е вярно: Упражненията с много стави като клекове (надолу до земята) и мъртва тяга са основата на тренировката. Те ще помогнат на коленете ви, ще укрепят и излекуват долната част на гръбначния стълб.
Независимо дали използвате щанга, ръка с една ръка за тези упражнения или ги изпълнявате с различен тип тежест, ако знаете как да ги тренирате правилно, помагате на тялото си да функционира по-добре. След като научите правилната техника, тези упражнения са по-безопасни от всичко друго.
Дълбоките клекове тренират оптимално бедрата, бедрата и мускулите на долната част на гърба. В сравнение с мъртвата тяга, клякането дори упражнява мускулите около долната част на гръбначния стълб повече от 30 процента по-добре. Освен това при дълбок клек имате нужда от много по-ниско натоварване, отколкото при полуклек, така че те натоварват много по-малко гръбначния стълб.
Ако някой се страхува от мъртва тяга, изобщо не трябва: това е основно движение в нашето ежедневие. Колко пъти трябва да вдигнете нещо от земята или просто да се наведете на обувките си? Ако се огънете правилно, сгънете коленете, като същевременно поддържате естествена кривина в кръстовете, току-що сте направили мъртва тяга!
Какво да направите: Просто ги направете. Но ги научете правилно. Винаги тренирайте клекове и мъртва тяга в пълния обхват на движение и ще постигнете много по-твърдо, здраво и балансирано тяло. Можете да ги използвате, за да ви помогне да развиете повече сила, да изградите мускули и да изгорите повече мазнини, да избегнете болки в ставите, причинени от неправилни движения и най-важното - няма да изглеждате глупаво във фитнеса.
Мит номер 4: Мога да ям каквото искам. Трябва само да поддържам правилното съотношение на хранителните вещества
Какво е вярно: Може да работи, но запазването на съотношението на макроелементите не е НАЙ-ДОБРИЯТ начин за отслабване.
Може да е приятно за обикновен човек. Може би по-добре от броенето на калории. Когато наблюдавате съотношението на макроелементите, вие се фокусирате върху предварително определено количество протеини, мазнини и въглехидрати, които можете да приемате всеки ден. Има обаче много по-добри "трикове", които могат да бъдат изпробвани с храненето.
Всяка храна е сложна смес от различни хранителни вещества, които тялото ни обработва по различен начин. Протеиновите калории се различават от въглехидратните калории. Различните видове протеини се държат напълно различно в тялото ни!
Например, обучени културисти в едно проучване използваха суроватъчен протеин в продължение на десет седмици в допълнение към тренировките. Те качиха 5 килограма чиста мускулна маса и загубиха 1,5 килограма мазнини. Групата с казеин е качила само 0,8 килограма мускули и е загубила 0,2 килограма мазнини.
Ако отидем по-далеч, някои мазнини могат да насърчат изгарянето на калории. Например, Омега-3 поддържат активността на вид протеин, който повишава температурата на тялото, ускорявайки изгарянето на.
И така, какво да ядем: Предпочитайте качеството пред количеството храна. Обърнете внимание по-специално на следното:
Вашето ниво на енергия след хранене. Чувствате ли се пълни с енергия и можете ли да се концентрирате, когато сте обядвали тежко или рафинирано? Или още по-добре, след като ядете храна, богата на протеини и зеленчуци?
Как различните храни влияят на метаболизма ви. Кога и след колко време отново сте гладни? Съдържанието на захар и фибри във въглехидратите се развява с нивата на инсулин и гарантирано ще почувствате глад по-рано.
Упражнение по време на тренировка и възстановяване след тренировка. Въглехидратите (особено захарта) обикновено са лоша идея преди тренировка. Ако обаче сте тренирали интензивно, е НАПЪЛНО НАЙ-ДОБРОТО време за упражнения.
Мит номер 5: Получавам тънко и изваяно тяло, като тренирам с ниско тегло. Просто направете много повторения
Какво е вярно: Ако беше вярно, всички бебета във фитнеса, които вдигат двукилограмови дъмбели, щяха да бъдат тънки и очертани днес.
Има една тайна. „Изчертаването“ е изключително лесно. Трябва да направите две неща:
отървете се от мазнините
увеличете дела на мускулните клетки в тялото си
Възможно е, има много инструкции. Те обикновено включват богата на протеини диета, силови тренировки и някои упражнения, които подпомагат метаболизма, за да изгорят повече калории и да създадат енергиен дефицит в тялото.
И така, как да се упражнявате: Основата на тренировката ви трябва да са многоставни упражнения като клякане, изпадания, изкачвания, натиск, набирания, навеждания и вдигане на тежести.
Използвайте товар, който представлява 65 до 85 процента от вашия максимум. Например 100 килограма: ако можете да се справите с един клек със 100 килограмов товар, по време на тренировка ви трябват поне 65 килограмов товар.
Направете 8 до 12 повторения в 4 до 6 серии. Почивайте само за кратко между повторенията (т.е. без почивка до 1 минута) в зависимост от тежестта, която вдигате. Два пъти седмично включвайте интервални тренировки като спринтове или кръгови тренировки с гири.
И разбира се, не забравяйте за правилното хранене. В диетата се фокусирайте върху протеините, мазнините, зеленчуците, за да не станете жертва на друг голям мит за отслабването. А именно, че всичко, което трябва да направите, е да спортувате и загубата на тегло ще дойде от само себе си.
Съвети за вашата тренировка можете да намерите тук: Три интервални тренировки, които ще ускорят загубата на тегло
Мит номер 6: Просто „посолете“ парите за треньора и съм сигурен в резултатите
Какво е вярно: Възможно е вашият треньор дори да не знае какво прави.
Има редица фантастични треньори, които ще ви отведат там, където искате да бъдете по отношение на тялото или силата. Но как да разберете дали вашият е един от тях?
Ако сте млад човек с атлетична фигура, който иска да качи мускули, нямате проблем. В идеалния случай маймуна също може да ви доведе до желаните резултати. Други групи хора, включително жени, възрастни хора, затлъстели хора и хора с болка или физическа дисфункция, могат да имат проблем със съдействието на средния треньор.
Как да опознаем добрия треньор: Ако треньорът е „във форма“, има много клиенти и сертификат, това все още не означава, че той има опит. Ето няколко въпроса, които ще ви помогнат да определите дали вашият треньор си заслужава инвестицията:
Той ще оцени начина, по който се движите по време на първото упражнение?
Може ли да ви обясни защо правите упражненията, които правите заедно? Той може да ти го обясни, за да разбереш?
Ако упражнението е твърде трудно за вас, той ще го забележи и ще го настрои „съобразено“ с вас?
Чувствате ли се по-добре след известно време, тренирано с треньора и обичайната ви болка в тялото е намаляла преди?
Харесвате ли темпото, докато тренирате? Той може да обясни какво е „време под напрежение“ и как влияе на резултатите ви?
Мит # 7: Отслабвам по-бързо, когато вдигам гири и тренирам кардио наведнъж
Какво е вярно: Добавянето на каквото и да е кардио към тренировките с тежести не е добра идея. При загуба на тегло фазата на регенерация е най-влиятелният фактор. Ако предпочитате кардиото пред почивка, ще бойкотирате резултатите си.
Обикновено тренировките трябва да продължат по-малко от час, тъй като тялото след това достига мускулите за енергия под въздействието на хормона на стреса кортизол. Ако продължите да тренирате повече от час, ще постигнете точно обратното на това защо тренирате. Тяло под стрес Тялото не е добра среда за отслабване.
Ако целта ви е да промените структурата на тялото си, силовите тренировки са в основата. Така че имате един час за упражнения, трябва да отделите 45 минути цяла концентрация и разгръщане за вдигане на гири. Тогава дори нямате много време за кардио.
Освен това проучванията показват, че тези, които изпълняват кардио и силови тренировки заедно, имат много слаб хормонален отговор през следващите 48 часа след тренировка. Нивата на тестостерон и хормон на растежа са ниски, а хормонът на стреса кортизол е висок.
Трето, ако харесвате издръжливостта на кардиото с равномерно темпо (а не интервалите например) и го комбинирате с повдигане на щанга, трябва да сте запознати с така наречения „интерференционен феномен“: хората, които тренират издръжливост, докато вдигат тежести, обикновено не постигат резултатите, които биха искали. Единият „отменя“ резултатите на другия.
Тези промени са резултат от специфичен ген, който се влияе от тренировките за издръжливост чрез „изключване“ или значително затихване.
Какво да направите: Предпочитайте повдигането на гири и го отделяйте от интервалните кардио тренировки. Можете да тренирате интервали в друг ден или поне по друго време на деня (например дъмбели сутрин, интервал бягане вечер и т.н.).