Ако се уморите от класическите шорти и стомахът ви е твърде свикнал с тази форма на натоварване, крайно време е да се смените. Представеното днес упражнение се основава на класически преки пътища и може да се определи като по-трудния му вариант. Както при всяко упражнение, при което е възможно да се упражнявате по различни начини, тук се предлага сравнение. Кое от тези упражнения е по-добро? Никой. Всеки има своите плюсове и минуси. Това до голяма степен ще зависи главно от състоянието на трениращия.

Класическите шорти също са подходящи за по-неспособни хора, докато някои ще трябва да си проправят път до шорти в предната част на краката. Упражнението причинява по-масивно участие на коремните мускули и като цяло е по-трудно. Както се вижда на снимките, краката трябва да са изпънати в коленете. Това обаче може да създаде проблеми на по-малко гъвкавите индивиди и да им попречи да тренират правилно. Ето защо, ако искаме да упражняваме това упражнение правилно, препоръчително е да разпънем достатъчно задната част на бедрата.

легнали

Това, което затруднява упражняването на заглавието, е фактът, че краката не участват в работата. В конвенционалните съкратители долните крайници често са затворени и по този начин извършват до голяма степен самото движение. Тук обаче не е така. Можете да твърдите, че ако знаем за тази грешка, връзката на краката може умишлено да бъде предотвратена. Да, така е, но колкото и да се опитва човек, краката винаги са по-ангажирани в движението, отколкото в упражнението за предните крака. От друга страна, невключването на краката прави упражнението много по-трудно и не всеки може да започне с него.

Съкратителите действат върху правия коремен мускул, външния наклонен коремен мускул и вътрешния наклонен коремен мускул. Най-ангажиран е правият коремен мускул. Това е дълъг тънък мускул, разположен в предната част на коремната стена. Това упражнение укрепва предимно горната му част и по този начин и горната част на корема. Следователно, ако искате да развиете долната му част, препоръчително е да добавите към тренировката, например, предварително поставяне на крака в окачването.

Дизайн

Легнете на постелка и сложете краката си. Опитайте се да държите краката си перпендикулярни на постелката и изпънати през цялата тренировка. Ако това е проблем поради гъвкавостта, можете да ги оставите леко свити в коленете. Задните части не трябва да се повдигат и трябва да останат на постелката с цялата си повърхност. Избягвайте всякакъв вид „люлеене“ между повторенията. Когато повтаряте, повдигнете торса, така че гърбът да е заоблен в горното положение и възможно най-близо до краката. Почувствайте момента за този момент (задръжте в него) и контролирано се върнете в първоначалната позиция.

Положението на ръцете може да бъде различно:

  • Ръцете могат да бъдат класически зад главата, респ. зад ушите.
  • Ръце до тялото, докато се опитвате да достигнете възможно най-далеч и по този начин торсът се приближава до краката - по-изразено свиване на коремните мускули.
  • Ръцете са в предмишницата и при повторение се опитват да докоснат пръстите на краката. При този тип упражнения е възможно също така да се използва допълнително натоварване, при което дискът се държи в предварително зареждане. Ако искате да постигнете по-голямо участие на наклонените коремни мускули, опитайте се да повдигате последователно ръцете си надясно или наляво от върховете.
  • Ако упражнението е трудно за вас или вече не можете да овладеете в последните повторения, поставете длани на долната част на бедрата и си помогнете малко. Помощта обаче трябва да бъде незначителна и само с интензивността, която наистина е необходима!

Дишане

Преди повторение или при спускане на торса има дъх. След преодоляване на най-голямото съпротивление във фазата на повдигане, следва издишване.