Писател и експерт /
Креатинът е една от най-популярните хранителни добавки, особено заради способността му да поддържа ефективността по време на тренировка. Тъй като тези ефекти на креатина се подкрепят не само от редица проучвания, но и от резултатите на много индивиди, все повече спортисти достигат до креатин. [1] Това, което играе роля в неговия карат, е и достъпността му и фактът, че той е абсолютно легален и широко достъпен продукт. Следващата статия описва какво е хранителна добавка с креатин, какви митове са свързани с него, но също и какви ефекти има и следователно от какво може да се извлече полза при създаването на добавки с креатин. Също така ще научите какво представляват креатин монохидрат, Creapure®, креатин глюконат и креатин AKG.
По същество това е непротеиново аминокиселинно съединение. Той се намира естествено в човешкото тяло и основните му източници на хранителен прием са червеното месо и морските дарове. Около 95% от креатина се намира в мускулите, от които 1-2% се разграждат до креатинин поради метаболизма и се екскретират от тялото. Това количество трябва да се попълва редовно, или от диетата, или под формата на добавки. Тялото може също да създаде значителна част от себе си чрез синтез от аминокиселините аргинин, глицин и метионин в черния дроб и бъбреците. [2]
Много проучвания посочват факта, че най-добрата стратегия за увеличаване на дела на креатина в мускулите е да се започне с повишена фаза на приема му, 5g до четири пъти на ден в продължение на 5-7 дни. Това запълва мускулните запаси от креатин и след това може да бъде допълнено с 3-5g на ден. Друг вариант е креатинът да се дозира постепенно, 3-5g за един месец. Тук обаче ефектът върху ефективността ще бъде постепенен, така че ще бъде по-бавен, отколкото ако започнете да приемате по-високи дози креатин през първата седмица. В рамките на 4-6 седмици нивата на креатин в мускулите се връщат в първоначалното си състояние. В същото време това предполага пауза, на която можете да се отдадете с добавки на креатин без значителен отрицателен ефект. Освен това количеството креатин, от което тялото ви не се нуждае, просто се елиминира. Определено обаче не бива да прекалявате с доходите му. Повече от вероятно е излишно да натоварите черния дроб и бъбреците си.
Тази добавка ще има преди всичко положителен ефект върху повишаване на ефективността при експлозивни упражнения с паузи с висока интензивност. Това го прави идеален както за културисти, щангисти, така и за спринтьори например. Това далеч не е краят на неговите ефекти. Много проучвания са установили, че това не само има положителен ефект върху ефективността при анаеробни упражнения с висока интензивност и по този начин при обучение като такова, но също така е много полезно за възстановяване след тренировка, предотвратяване на наранявания, терморегулация или рехабилитация след нараняване. [2 ] Чрез тази добавка можете да постигнете желаните от вас подобрения и да издигнете обучението си на още по-високо ниво.
Много хора имат погрешното схващане, че ще наддават на тегло, след като добавката започне. Може би това е една от причините, поради които креатинът се използва от повече мъже, отколкото жени. В действителност обаче той има само способността да свързва вода, подобна на въглехидратите. След първоначалната увеличена фаза на прием, тя има тенденция временно да увеличи теглото с дела на свързаната вода в обема от половин до един литър. Това обаче не е мазнина. Задържането на вода стои зад препоръката да се пият достатъчно течности, докато се приема.
Редица добре проведени клинични проучвания разсеяха много други необосновани митове за неблагоприятните ефекти на креатина. От тях трябва да се отбележи повишената вероятност от нараняване на мускулите, дехидратация, мускулни контракции, лошо храносмилане и увреждане на бъбреците. [2]
Каква форма ще изберете да опитате, зависи от вас, тъй като има повече опции. Можете да посегнете към креатина със или без аромат, но също така и на прах и таблетки. Дори се предлагат таблетки за дъвчене. Не на последно място, отделните видове също се различават - креатин монохидрат, Creapure®, креатин глюконат и AKG.
Креатин монохидрат:
Той е най-задълбочено научно изследван. Възможно е да приложите всички факти, споменати в статията към него. Creapure® се отнася до най-висококачествения и най-чист креатин монохидрат, наличен на пазара за спортно хранене. Произвежда се изключително от немската компания AlzChem, която се грижи за качеството и че Creapure® не съдържа никакви примеси или странични продукти. Това могат да бъдат CRN (т.е. креатинин), DCD (дициандиамид), дихидротриазин или тиокарбамид. Резултатът е почти 100% креатин монохидрат.
Креатин глюконат:
Освен това е възможно да се избере креатин глюконат, в който молекулата на креатина е свързана с молекула глюкоза. Уникалността на този препарат се крие във факта, че той се метаболизира по подобен начин на глюкозата. Това води до допълнително доставяне на креатин към мускулите, което може да се счита за предимство пред конвенционалния креатин монохидрат.
Креатин AKG:
Не на последно място, креатинът AKG предлага допълнение към класическите предимства на креатин монохидрата, при което креатинът е свързан с молекулата AKG, т.е. алфа кетоглутарат. Често се използва преди тренировка, където се свързва с аминокиселината аргинин.
Накрая бих искал да подчертая положителните черти. Проучванията показват широк спектър от положителните му ефекти дори при продължителна употреба с минимален риск. Дайте му шанс и наблюдавайте сами какви промени ще настъпят. Тази хранителна добавка може да бъде начинът най-накрая да достигнете по-високо ниво след дълъг период на стагнация.
Препратки
[1] Дженкинс, М. А.: Добавяне на креатин при спортисти: Преглед; https://www.rice.edu/
[2] Kreider et al.: Позиция на Международното общество за спортно хранене: безопасност и ефикасност на добавките с креатин при упражнения, спорт и медицина; Вестник на Международното общество от Sports Nutrition (2017)