03.03.2015 | 6085x Помирение | Михаела Корпашова | Отслабване

Имам бавен метаболизъм, как мога да го започна? Как да спортуваме по време на отслабване? Мога да ям хляб за вечеря?

На въпросите на читателите на списание FITštýl отговаря Ing. Михаела Хорватова, консултант по хранене в света на здравето.

тегло
Имам бавен метаболизъм, преди да мога да го започна?

Забавянето на метаболизма се случва, когато човек получава липса на подходящи и приемливи за него хранителни вещества и обратно, консумира хранителни вещества, които го натоварват. В такъв случай, когато организмът трябва да се изправи срещу „врагове“ под формата на неподходяща храна, настъпва състояние, което можем да наречем популярно смилане на храносмилането. Именно сложната хранителна типология позволява на човека да разбере кои храни са подходящи за него и тялото работи както трябва, няма съхранение на мазнини, забавяне на метаболизма, чувство на лошо храносмилане и други подобни. Ако разберете дали сте протеинов, въглехидратен или смесен метаболитен тип и започнете да се храните според вашия тип, не само ще започнете отново метаболизма си, но вече няма да се налага да го стартирате, ако следвате подходящ начин на живот.

Или има втора опция: Препоръчвам на някои клиенти да стартират забавен организъм чрез рестартиране. Как работи? Забавянето на метаболизма се случва главно поради нередовна диета, тестване на различни диети и други подобни. Ето защо, преди да преминете към нормална, редовна диета, е успешно да въведете рестартиране на тялото под мотото „Яжте това, което ви харесва“. Това означава, че приемате един ден почивка, когато не мислите дали е здравословен или не, просто го имате. Не казвам, че трябва да бъде "нездравословна" храна през целия ден. Понякога обяд, вечеря, шоколад са достатъчни. И на следващия ден човек започва с ясен щит и изчистен ум.

Загубих 15 кг през последната година и бих искал да добавя още 10 кг. Колко физическа активност трябва да правя и при каква сърдечна честота, ако искам да изгарям мазнини?

Първият метод е аеробна активност (напр. Бягане, колоездене, степер и др.), Насочена към изгаряне на мазнини, която трябва да продължи около 60 минути. Пулсът е свързан и зависи от тренировката на тялото и трябва да бъде 60 до 80% от максималния. Като цяло минималният и максималният пулс в зависимост от пола могат да бъдат изчислени съгласно основните формули:

Минимален сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини при жени: (226 - възраст) x 0,6

Максимален пулс за изгаряне на мазнини при жени: (226 - възраст) x 0.7

Минимален сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини при мъжете: (220 - възраст) x 0,6

Максимален пулс за изгаряне на мазнини при мъжете: (220 - възраст) x 0.7

Мазнините обаче се изгарят най-добре чрез интервални тренировки, но са по-взискателни. Това е тренировка, която трае само 20 и 25 минути и е с много висока интензивност при максималната сърдечна честота (т.е. 220-годишна възраст), когато на определени етапи преминавате на кислороден дълг. Основният принцип е редуването фаза на максимално усилие (20-30 секунди), следван от фаза на регенерация (60-90 секунди). Цялото нещо се повтаря поне 8 пъти. Няма да навлизам в повече подробности за интервалите, защото това заслужава отделна статия. Друг вариант на интервала е 20-30-минутна тренировка с висока интензивност (HIT) под формата на CrossFit, табата и други подобни.

Най-ефективният начин за отслабване е редуването на редовни кардио, силови тренировки и интервални тренировки.

Трябва да сваля още килограми, но не мога да се откажа от сладкишите. Мога да ям хляб за вечеря?

Съставът на вечерята зависи от вашата физическа активност през деня. По принцип вечерята трябва да се състои от комбинация от протеини и зеленчуци (например месо, яйце или извара със зеленчуци). Ако имате редовна физическа активност, особено следобед, можете да добавите и малка порция въглехидрати към вечерята (напр. Ориз, картофи или малко хляб, но не и класическа пшеница).

Хлябът и сладкишите обикновено не са много подходящи и здравословни храни. Все повече хора имат целиакия и около 70% от хората страдат от непоносимост към пшеничен глутен. Бих препоръчал сладкиша под формата на протеин или чист хляб със семена (суров хляб или чист хляб без брашно). Ако не можете да се откажете от класическия хляб, предпочитайте спелта, но по-скоро не следобед и за вечеря.