Как да определите времето за формуляра си в точния момент.
Нови предизвикателства и нови значки на Garmin Connect.
Колко време преди да загубим своята физическа форма?
Независимо дали сте ранени или не, важно е да знаете как да ускорите процеса на възстановяване по възможно най-безопасния начин. Разширете своя арсенал от знания с нашите инструкции.
Развитие на наранявания
Не се отнасяте към новороденото по същия начин като към тийнейджър. По същия начин нараняването има известно развитие и затова трябва да се подходи към него.
Фазата на възпалението се появява веднага, в първите дни след нараняването. Определено ще го забележите, защото се характеризира с проява на болка, подуване, зачервяване. През този период е важно да забавите напълно. Излишното натоварване ще удължи тази фаза със седмица или повече.
Ремонтната фаза обикновено настъпва 4-6 седмици след нараняване. След това възстановяването преминава към по-висока скорост. Потокът на кръв в областта на раната се подобрява и помага за две неща: премахване на увредените клетки и токсини и включване на кислород в възстановяването. Внимание! През този период сте особено склонни към повторение на наранявания, така че не подценявайте почивката и правилното хранене.
Фазата на възстановяване настъпва приблизително 1,5-3 месеца след нараняване. Най-важната активна форма сега е възстановяването. В този момент зоната на раната е най-пасивна и вероятно значително по-слаба от колегата (например лявото коляно срещу дясното). Ще се съсредоточим върху това ранените и здравите да бъдат на същото ниво. За да направите това плавно и равномерно, трябва да дозирате тренировката си с повишено внимание, с по-ниска интензивност. Разбира се диетата е също толкова важна (прочетете по-долу).
Биомаркери, за които да внимавате.
Нашето тяло изпраща сигнали за излекуване чрез биомаркери в кръвта. Те могат да бъдат открити чрез обикновен кръвен тест.
hsCPR е молекула, която се отделя в черния дроб, когато в тялото има възпаление. Нивото се увеличава веднага след нараняване и се връща към нормалното по време на възстановяване. Процесът се подпомага от консумацията на какао (не шоколадови блокчета), зелен и черен чай, семена от чиа, авокадо, ядки и нахут.
Витамин D е пазител на портата на здравите кости. Без него костите не могат да използват калций за регенерация. Ако сте претърпели нещо от натъртване на костите до сложна множествена фрактура, трябва наистина да се интересувате от витамин D. яжте много мазни риби (сьомга, скумрия, риба тон), гъби, обогатени храни като мляко и зърнени храни (прочетете стойностите на опаковката) друго решение е 20-30 минути на пряка слънчева светлина или витаминни препарати.
Креатин киназа се намира в мускулите и има тенденция да остане там. Но ако даден мускул е повреден, например, при много интензивно упражнение или нараняване, част от КК избягва в кръвния поток. Нивото на това вещество в кръвта може да показва колко сериозно е вашето нараняване. включително протеини от свинско, пилешко и рибно, бобовите и соевите зърна регулират нивата на креатин киназата. Той също така ще помогне на коензим Q10.
Разнообразна диета. Честа грешка е да се придържате към диета по време на нараняване, за да компенсирате по-ниските енергийни разходи. В допълнение към храните, които споменахме по-горе, е много важно вашата диета да включва:
Омега 3 са мастни киселини, които потискат възпалението. Те възстановяват мускулите и ги поддържат адаптивни и еластични. Яжте мазна риба 2-3 пъти седмично и убивайте две мухи с един удар (витамин D). Ленените семена и рибеното масло също са добри решения.
Омега 6 са мастни киселини, които насърчават възпалението. Звучи като най-големия враг, но не е съвсем така. Идеалното съотношение е 1: 1 с омега 3. Някои индустриално приготвени храни имат лошо съотношение на мастни киселини към излишък от омега 6. Източникът е зехтин, ядки, семена, яйца.
Добра хидратация е ключът към възстановяването. Подобно на повечето процеси в тялото, възстановяването на клетките също изисква вода. Водата също помага за премахването на токсините от мястото на нараняване. Минимум 30 мл вода на килограм телесно тегло е вашата дневна цел.
Антиоксиданти те предпазват тъканите от увреждане и ускоряват възстановяването на увредените клетки. Те се намират в различни храни, ето кратък списък.
Хранителни добавки са добър инструмент, ако трябва да допълвате това, което липсва на тялото ви. Витамин А и С помагат за производството на колаген, който участва в регенеративните процеси на мускулите и костите. Цинкът също е от съществено значение за регенерацията на тъканите. Препоръчваме да го попълвате заедно с мед.
Редовен режим То е също толкова важно, колкото и правилната диета. Начинът, по който се отнасяте към тялото си по време на възстановяване, оформя датата на голямото ви завръщане.
Загрейте или охладете ? Това е въпросът ... Охлаждането е добро за остри, свежи наранявания, но не на врата или кръста. Топлината от друга страна е полезна при мускулни наранявания, хронична болка. Но внимавайте! Никога не загрявайте прясна рана!
Спете ! Тялото ви се регенерира по-добре по време на сън. 7 до 8 часа сън на ден е задължително. Ако имате проблем със заспиването, създайте „Ритуал за спане”, който напр. ще започне с топъл душ, ще продължи с някаква тиха дейност, просто нещо, което ще позволи на тялото ви да осъзнае, че е време да си легнете. Добро правило е, че няма храна 2 часа преди лягане и няма електроника един час преди лягане.
Душевно здраве има пряко въздействие върху възстановяването. Напрегнатите ситуации имат неблагоприятен ефект върху изцелението. Запълнете дните си с нещо, което ще ви изпълни.