До моята фитнес зала има магазин за сладолед, в който се продават всякакви видове спално бельо и коктейли с високо съдържание на протеини. Обикновено е изпълнен с упражнения от спандекс, свързани с чаши с хранително подобрени продукти и изглеждат щастливи.
Но имат ли нужда от протеинов шейк? Имам ли нужда от протеинов шейк? Липсва ли постен протеин след тренировка, който стои между мен и най-дълбоката реализация на мускулите на съня ми? Също така, какви са различните изисквания за протеини - аз съм това, което щедро ще наречем „мек треньор“ - от тези на истински спортист, като маратонец, или човек, който остава в залата повече от 50 последователни минути?
Защо така или иначе се нуждаем от протеини?
Първо, кратък грунд върху протеина. Има причина, поради която всички са толкова луди: протеинът е от съществено значение за всички видове телесни функции - както и за всички, включително за възстановяването и възстановяването на телесните тъкани. Това е особено важно за спортистите, тъй като телесните им тъкани преминават през повече травми от повечето. Чували сте го и преди - когато тренирате, в крайна сметка получавате микроскопични сълзи в мускулните влакна. За да възстановите тези влакна (и в процеса, за да ги направите по-силни), се нуждаете от протеин.
Прочетете още: Протеин 101: Какво представлява протеинът и какво прави той за нашите тела?
04.30 Кредит за изображение: Кристин Хан
Какво се нуждае един заседнал човек от спортист
Въз основа на поведението на хора с протеини и интернет табла за съобщения - изглежда, че колкото повече работите, толкова повече протеини имате нужда, което е вярно (обаче).
„Зависи как гледате на приема на протеини“, каза Джейми Купър, доцент в катедрата по храни и хранене в Университета на Джорджия. Повечето хора, независимо от нивото на активност, трябва да получават от 10 до 15 процента от дневните си калории от протеини, обяснява той. Но това е нещото: Спортистите се нуждаят от повече калории от заседналите си връстници. „Ако го погледнете на процентна база, не е толкова различно между заседналия човек“, казва Купър. Ако обаче погледнете абсолютното количество в грамове, „определено е по-високо за спортистите“. Така че да, спортистите се нуждаят от повече протеини, отколкото конкурентните Netflixers, но се нуждаят от все повече и повече.
Така че да, спортистите се нуждаят от повече протеини, отколкото конкурентните Netflixers, но се нуждаят от все повече и повече.
Препоръчителното дневно количество протеин за здрав, но относително заседнал човек е 0,8 грама на килограм телесно тегло, което означава, че средният човек с тегло 150 килограма се нуждае от около 54 грама протеин. За спортистите този брой е малко по-висок, в зависимост от това какъв вид спорт правят и колко тренират.
Прочетете още: Колко протеин наистина трябва да ядете?
Като цяло препоръката е някъде между 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло до 2 грама на килограм телесно тегло. Което, може да се отбележи, ако човек е склонен към математиката, е много повече. Ако същият хипотетичен мъж - мъж или жена с тегло 150 паунда няма значение, че е решил да вземе триатлон или гребане или бодибилдинг, те ще имат нужда някъде между 81 грама протеин и 136 грама протеин.
Целта на вашето обучение е най-важният фактор за добавяне на протеин
Къде попадате в този диапазон, зависи по-малко от конкретната дейност, която правите - дори и да е важна, отколкото от това какви са целите ви за нея. Ако имате сериозни проблеми с изграждането на мускули, увеличаване на силата и укрепване на силата (вие сте боец, който се опитва да отслабне, или сте силова сила), ще бъдете на върха на тази линия, близо до 2,0 грама. Ако сте по-скоро спортист с издръжливост (бягане, колоездене, плуване), тогава попадате в средата, казва Купър. Някой в средата се нуждае от повече от обикновена фитнес зала, но не се нуждаете от толкова, колкото някой прави тежки силови тренировки. Най-сериозните любители спортисти попадат в тази средна зона.
Ако сте по-скоро нежелан треньор - ние наричаме вашите атлетически начинания „почтени, но нормални“ (т.е. играете развлекателен футбол, ходите на фитнес няколко пъти седмично, разумно сте отдадени на йога практиката си) отдолу. Най-вероятно трябва да се съсредоточите върху 1,2 до 1,4 или 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло.
Когато ядете, този допълнителен протеин е важен
Докато достатъчно протеин е важно, достатъчно протеин е в точното време. „Ако някой иска да извлече максимума от силовите тренировки, казва Купър, тогава оптималното нещо е да вземете малко количество протеин преди тренировка и малко количество протеин след тренировка, което ще доведе до най-голямо увеличение протеинов синтез. „Не само ще ви помогне да изградите мускули, но и ще ви помогне да се възстановите по-добре. Единственият недостатък е комфортът.
Ако можете да ядете преди и след тренировка, тя винаги е около шест до 20 грама. Второто най-добро нещо, което можете да направите, ако това не е опция за вас, е да се съсредоточите върху закуските си преди тренировка, за разлика от популярната мъдрост. „Повечето хора се фокусират върху регенерирането на храненето и получаването на протеини след тренировка“, казва Купър. В действителност обаче това е протеинът, който получавате, преди да започнете да работите. Така че, в най-добрия случай, най-лошото:
- Протеин преди тренировка и протеин след тренировка
- Просто протеин преди тренировка
- Просто протеин след тренировка
- Без никакъв протеин
Не всички протеини са направени еднакво
Ето един обрат: Не всички протеини са направени еднакво. Това, което търсите, е пълноценен протеин (съдържа всичките ви незаменими аминокиселини). И макар продуктите от животински произход да са най-лесният начин да се постигне това, те не са единствените. Соята и киноата са пълноценни протеини и - ако сте се замислили - можете също така да получите пълноценни протеини, като комбинирате различни храни. „Ако комбинирате бобови култури със зърнени храни или бобови култури с ядки и семена, получавате всички основни аминокиселини“, обяснява той.
- 10 храни с по-високо съдържание на протеини, отколкото си мислите
- 10 вегетариански начина да ядете препоръчителния дневен протеин
- Визуално ръководство за размерите на протеиновите дози
04.30 Кредит за изображение: Кристин Хан
Трябва също да се отбележи, че шест до 20 грама протеин не са толкова много. Чаша и половина нискомаслено шоколадово мляко ще го направи. Така е и с Cliff bar. Яденето на три порции пилета е повече от достатъчно. Мередит Прайс, спортен диетолог от университета във Вашингтон, е голяма привърженичка на фъстъченото масло, което има предимството да бъде евтино и бързо, както и гръцкото кисело мляко, риба тон и извара. И да, протеиновите шейкове са добре, ако е възможно по-малко идеални. „Колкото повече можем да направим цялото хранене, толкова по-добре, но определено има предимството да имате бърз и лесен източник на протеин, готов за пиене от протеинов шейк“, казва Прайс.
Прочетете още: Подобно на протеинови шейкове и барове, натрупани срещу всички естествени протеинови източници
Ключът е лесното ходене. „Не е нужно да излизате навън и да ядете като пържола от осем унции“, казва Купър. И всъщност би било по-добре, ако не сте: „Вашето тяло не може да управлява толкова много [протеин] наведнъж, така че е по-добре да приемате по-малки количества по-често.“ В идеалния свят можете да опитате да получите шест до 20 грама протеин веднага след тренировката - в идеалния случай в рамките на 30 до 45 минути след фитнеса - и след това още една доза час по-късно и може би няколко часа по-късно. Целта, съгласява се Прайс, е да се постигне постоянен приток на протеини през целия ден, с подкрепа около тренировката, а не припадък.
Не изхвърляйте въглехидратите с протеини
„Мисля, че хората са по-фокусирани върху протеините и се страхуват от въглехидратите - казва Купър - и наистина, за един спортист, трябва да е обратното“. Десет до 15 процента от дневните ви калории от протеини са добре - може би 20, в някои случаи за някои спортисти. По-високо, отколкото е ненужно - и потенциално контрапродуктивно. Основният риск за спортист е, че излишъкът от протеини замества въглехидратите - има толкова много храна, което той може да направи - и това може да е проблем с представянето. "Ако въглехидратите са нашият основен източник на енергия и нямате достатъчно от тях, тогава тренировките или тренировките обикновено страдат малко."
Ами по-сериозните последици от приема на твърди протеини? Изследователите смятат, че предозирането на протеин може да доведе до повишено напрежение в бъбреците и черния дроб, но засега "не знаем какъв ще бъде високият хроничен прием на протеини в продължение на 20 години", казва Купър. За повечето от нас обаче това е причината - това е много протеинов шейк.