При отслабване повечето хора се фокусират само върху диета или екстремни упражнения, но забравят, че калориите също са важни. Това са точен израз на това колко енергия съдържат специфичните храни, ястия и напитки и можете да подредите съответно менютата си.
Разбира се, ако решите да следите калориите, трябва да го правите с известно внимание. Не е необходимо да броите всяка една калория във всяко едно хранене, което консумирате през деня. От друга страна, успешната загуба на тегло се основава на опит да се сведе до минимум приема на калории и, обратно, да се максимизират и рационализират разходите.
Какво представляват калориите и как те влияят на отслабването?
Терминът калории означава, от гледна точка на отслабването, единицата енергия, съдържаща се в определена храна; от техническа гледна точка това е единицата енергия, която се отделя по време на храносмилането. Ефектът от калориите е от решаващо значение за цялостното функциониране на тялото и неговите органи.
Калориите стандартно се използват в организма за т.нар базален метаболизъм, който включва основни жизнени функции в покой и при оптимални условия. Като част от този процес се изразходват около две трети от общия разход на енергия, а останалото можете да изгорите, например чрез упражнения, дейности, спорт, упражнения или обработка на храна.
В случай на калории, засягащи загубата на тегло, трябва да се знае, че:
- по подразбиране има препоръки средностатистическата жена да приема около 2000 калории през деня, мъжът 2500 калории, при по-висока активност, разбира се, повече
- ако тялото получава повече калории и не може да ги обработи за разход на енергия, независимо дали за основния метаболизъм или физическа активност, то трябва да ги съхранява
- В резултат на това калориите се съхраняват под формата на мазнини и мастни запаси, които след това се изгарят много по-трудно и дългосрочно по време на загуба на тегло.
- следователно, най-важното за отслабването е да приемате по-малко калории, отколкото тялото изразходва в даден ден, за предпочитане чрез комбиниране на ограничението на приема и повишено изгаряне
Що се отнася до приема на калории, не всички са разбираемо лоши. Но трябва да сте особено внимателни за т.нар празни калории, например в сладкиши, алкохол или сладки напитки. Обикновено такива калории се намират в храни без витамини, минерали и хранителни вещества.
ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА КАЛОРИИ В KILOJOULS
Искате ли да знаете колко килоджаула, накратко kj, съдържат специфични храни, храни или напитки? Просто превръщане от калории в килоджаули, където 100 калории се равняват на закръглени 419 килоджаула. Просто умножете стойността на калориите с коефициент 4,19.
Колко калории имат конкретните храни, храни и напитки
Нека сега погледнем от теория към практика и към конкретни групи и категории храни, храни, напитки или суровини по отношение на тяхното калорично съдържание. Разбира се, целта не е да ви караме да ядете само нискокалорични храни, това е въпрос на съгласуване с тези калории.
Ето групите храни и ястия и преглед на това колко калории съдържат:
Месо и месни продукти: Що се отнася до месото, най-малко калории са птиците, пуешкото и пилето около 120 калории. Много повече, около 300 имат свинско месо, говеждото е някъде по средата и има около 180 до 200 калории. Някои месни продукти са рискови, особено бекон с 800 калории. В противоположния край е птича шунка със 150 калории.
Рибата: Рибата е един от най-препоръчваните видове животински храни за отслабване, но има разлики в броя на калориите. Те имат най-малко шаран и Аляска треска, около 120. Напротив, херинга, тон в масло, скумрия, треска в салата или сардини в сос имат около 200 калории. Най-популярната сьомга е в средата и има 160 калории.
Мляко и млечни продукти: При млякото и млечните продукти разликите са дори по-изразени, отколкото при останалите животински храни. Нискомасленото мляко има около 40 калории, пълномасленото мляко над 60. Подобно е с киселите млека, бялото има до 100, плодовото мляко над 140, нискомасленото мляко под 60 калории. Те имат най-много сирена, някои над 400.
Сладкиши: Що се отнася до хлебните изделия, добре е известно, че от гледна точка на загуба на тегло, пълнозърнестите храни са по-добри, а тези, които са тъмни, напротив, тестените изделия от бяло брашно са най-проблемните. Що се отнася обаче до калориите, разликите изобщо не са драматични. Белият хляб не е много по-различен от миски, както и кифличките, всички с около 280 калории.
Зеленчуци: Що се отнася до чисто растителни източници на храна и храна, зеленчуците обикновено имат средни калории, но има някои крайности. Маслините, целината, магданозът или цвеклото имат най-много калории, докато доматите, спанакът, аспержите или чушките съдържат много малко калории. Внимавайте допълнително с маслините, те имат над 100 калории.
Плодове: Що се отнася до плодовете, разликите в съдържанието на калории са доста големи. Най-сладките обикновено са най-сладките плодове, като банан, ананас, праскова или авокадо, които също имат 60 или повече калории. И обратно, по-киселите плодове имат по-малко от тях, например грейпфрутът само 40 калории. Интерес представлява пъпешът, който дори има под 40 калории.
Напитки: В случай на напитки, чистата вода, която съдържа всички необходими минерали и микроелементи, трябва да се разглежда като основа на питейния режим в случай на загуба на тегло. Чайовете, особено билковите, са подходящи за добавки и калорийният им обем е почти нулев. Напротив, избягвайте лимонадите, които имат над 40 калории, в случай на алкохол е в пъти повече.
Тази таблица ви показва колко калории имат някои храни и напитки:
| Храна/храна/напитка | Брой калории в 100 g/ml |
| Патешко месо | 292 |
| Гъши месо | 378 |
| Пилешки гърди | 116 |
| Свинско шкембе | 365 |
| Телешки бут | 183 |
| Бекон | 811 |
| Кабанос | 297 |
| Сьомга | 162 |
| Скумрия | 204 |
| Херинга | 220 |
| Риба тон | 148 |
| Обезмаслено мляко | 38 |
| Полу-обезмаслено мляко | 46 |
| Пълномаслено мляко | 64 |
| Бяло кисело мляко | 96 |
| Шоколадово кисело мляко | 117 |
| Бриндза | 271 |
| бял хляб | 233 |
| Knackebrot | 282 |
| Пълнозърнест хляб | 183 |
| Бял кроасан | 286 |
| Патладжан | 26 |
| Лук | 41 |
| Зеле | 39 |
| Грах | 87 |
| Репичка | 27 |
| Авокадо | 80 |
| Банан | 50 |
| Круши | 66 |
| Киви | 50 |
| Кафе с мляко | 11. |
| Безалкохолна бира | 19. |
| Лека бира | 33 |
| Радлер | 27 |
| бяло вино | 55 |
| червено вино | 67 |
| Сект | 83 |
| Бурчиак | 102 |
| Яйце крак | 333 |
ГОРЕНЕ НА МАЗНИНИ СРЕЩУ КАЛОРИИ
Ако искате да знаете колко калории трябва да изгорите, за да отслабнете, това е просто съотношение. Достатъчно е, че са повече от получените. Когато изгаряте мазнини, е малко по-трудно да изгорите 1 килограм мазнина, трябва да изгорите до около 7200 калории.
Защо не опитате и кето диетата
Ако искате да отслабнете, просто броенето на калории няма да е достатъчно, трябва да направите по-цялостни промени и мерки по отношение на начина на живот и диетата. Добър пример за такава промяна може да бъде диетата Кето, която става все по-популярна и в частност има добри резултати.