Топлото време и полуоткритите тела са отлична мотивация най-накрая да започнете и да започнете да отслабвате. Времето примамва човек да излезе и да започне да се движи. Но какво може много бързо да съсипе ентусиазма ви за движение? Летни жеги. Пригответе маратонките си и не бивайте.

лятото

Преместването навън е приятна промяна в хубавите топли дни. Но когато температурите полудеят и скочат до височините, имате риск от хидратация или слънчево изгаряне. За да сте в безопасност на слънце и да се чувствате комфортно едновременно, имате нужда от повече от тънък слой слънцезащитни продукти. Ето го 11 най-лоши навика за упражнения, които ненужно ще ви изтощават и дори могат да ви наранят.

Пиене на горещо кафе преди бягане

Същото, кафе вие демонстративно ще ви помогне да бягате по-бързо и да тренирате по-дълго, но през лятото трябва да ограничите леко навиците си за кафе преди тренировка. Кофеин в кафето действа като диуретик и може мащабирайте твоя дехидратация, ако пиете повече от пет чаши. И ако харесвате горещо кафе, можете дори да навредите на спортните си резултати. Според едно проучване е подходящо охладете преди да пуснете тялото, това е за подобряване на производителността. Хора преди тренировка те пиеха ледена напитка или дори натрошен лед, те направиха през летните жеги те работят по-дълго и се чувстват по-малко изтощени отколкото хората, пили студена вода.

Дрехите са твърде свободни

Никой не иска да се чувства като забързан, облечен в тесни панталони, но бягането с огнени шорти може само да увеличи риска от надраскване и ожулвания. Добавете още малко лятна пот и ще се почувствате сякаш добавяте масло в огъня. Ако сте склонни към различни ожулвания и струпеи по бедрата, инвестирайте във вазелин или носете тесни панталони под шортите. Когато ги купувате, уверете се, че те не са нито прекалено стегнати, нито прекалено хлабави за вас. И в двата случая ще бъдете търкани и търкани ненужно. Внимавайте и за шевовете, те не трябва да бъдат нито прекалено груби, нито твърде изпъкнали. Не забравяйте и това нови дрехи тя може да бъде доста твърда, така че е подходяща първо го измийте, чак тогава започнете да носите.

Без хранене след тренировка

Ако жегата е като ад, апетитът за тежки, богати храни по някакъв начин автоматично изчезва. Апетитът се потиска дори след тренировка. Експертни проучвания показват, че хората, които са тренирали при по-високи температури (около 36 ° C), са яли 300 калории по-малко след тренировка, отколкото хората, които са спортували в студа (около 27 ° C). И въпреки че загубата на калории е правилна само при отслабване, уверете се, че сте след тренировка те достатъчно попълниха енергията. Трябва да имате нещо малко както с въглехидрати, така и с протеини, в идеалния случай в рамките на 30 минути след тренировка. Това ще възстанови запасите от гликоген (бърза енергия) и предотвратяват загубата на мускулна маса. Ако сте сред тези, които лежат през лятото след упражнение неприязън, опитай попълнете запасите от течни калории. Например, протеинови напитки за спортисти. Получавате необходимите калории и рехидратирате тялото.

Топли, черни дрехи

Черен спортните панталони могат да ви направят по-стройни, но в същото време те задържат топлината. По-тъмното облекло обикновено задържа повече топлина от по-бледото облекло, така че трябва Избягвайте тъмните цветове - дали синьо или сиво, ако има синьо отвън. Вярно е, че тъмните дрехи блокират по-добре UV лъчите, спортни дрехи в днешно време обаче са обработени със защитен слой срещу UV, просто трябва да изберете правилния. Продуктите от мериносова вълна дори естествено блокират слънчевите лъчи по-добре от други смеси.

Не забравяйте да пиете до басейна

Играта във водата не е същото като пиенето на вода. Защото плувци придвижването във водата може да ги направи много лесни Избягайте колко вода губите от изпотяване. Ако не се чувствате потни, грешка телу инструкции за пълнене на течности. Освен това водата пренася топлината много по-бързо от въздуха, така че плуването в топла вода затруднява тялото да разсейва произведената топлина. Това означава, че във вода е по-трудно да се охлади. Още по-важно е да останете хидратирани.

Пийте само по време на тренировка

Независимо дали сте във водата или суха, навреме, когато започнете да се чувствате жадни, всъщност сте леко дехидратирани. За предотвратяване на гърчове и дехидратация, трябва да пиете преди, по време и след физическа активност. Пийте 5 до 6 dl два или три часа преди планираната тренировка и изпийте още 2 dl по време на загряващата обиколка. Когато тренирате, уверете се, че пиете около две или три деца на всеки 15 минути. И когато тренирате, рехидратирайте се и се осмелете. В рамките на тридесет минути след физическо упражнение изпийте още 2 dl вода и за всеки потен килограм още 2 до 3 deci вода.

Не опитвайте нов личен рекорд

През лятото всичко се забавя, включително и представянето ви. И то с основателна причина. Опитайте се да постигнете нов личен рекорд в жегата не само е нереалистично, но е и опасно. Ако сте изложени на по-високи температури, вашата вътрешна температура и сърдечната честота ще се повишат бързо. Това те излага риск от топлинен стрес. Ако тичате по време на жегата, вие се потите много, толкова повече по-бързо губите течности и електролити. Следователно е по-трудно да дишате, ако навън е влажно.

Затова не се фокусирайте само върху това колко бързо бягате, гледайте как се чувства тялото ви. Дай обърнете внимание на сърдечната честота, то е по-добър показател за вашето представяне, отколкото факта колко бързо тичате. Ако ще продължиш дълго или ще се разходиш, излез рано сутринта или остани във фитнеса.

Останете отвън горе

Ако се потите, може да се почувствате по-добре без тениска, но вие сте изложени по-висок риск от слънчево изгаряне и изгаряния. Със или без тениска, не забравяйте да нанесете слънцезащитен крем върху всички открити зони. Препоръчва се защитен фактор 30 или повече.

Сън през уикенда

Мързеливите уикенди са нещо хубаво, но дори не мислете да отлагате сутрешното бягане за по-късен час през лятото. През лятото температурите се покачват много бързо, сутрин рискувате да останете без топлина. От единадесет сутринта до три следобед избягвайте да стоите изобщо навън, това е най-горещата част от деня. Опитай тренирайте рано сутрин или дори вечер, когато температурите спаднат.

Колоездене без каска

Може да е изкушаващо, свалете шлема, когато навън е ужасно топло. Въпреки това, дори да поемете този риск за сигурността, няма да се разхладите. Велосипедистите, които носеха каски в суха или влажна жега, не се чувстваха по-горещи от велосипедистите, които носеха каски. Изберете каски, които позволяват максимален въздушен поток. Ако ще си купите каска, опитайте и се погледнете в огледалото. Ако можете да видите през горните стави, шлемът ще бъде добре вентилиран.

Или изберете грешния ...

Противно на това, което може би си мислите, повече отвори за вентилация в каската не означава по-добро охлаждане. По-малките големи отвори, които се закрепват към вътрешната облицовка на аспиратора, помагат за притока на въздух по-добре от могилата на по-малки отвори, които пропускат въздуха в дъното, но не го насочват навън. Освен това е добре адаптирайте каската към вида колоездене, който правите. Добрата каска за планинско колоездене има по-големи, по-широки отвори в горната част, които спомагат за разсейването на топлината при движение с ниска скорост. Подходящият шлем за бързо колоездене по пътищата има по-дълги отвори, които помагат на въздуха да тече и да преминава през него.