останете

Не само елитните бегачи прекаляват с тренировките. Много от нас могат да пристигнат физически и психически. Прочетете за предупредителните знаци на тялото си и не подкопавайте здравето си и позитивното си отношение към бягането ненужно.

Бегачите очакват упоритата работа да бъде възнаградена. Така трябва да бъде и така е справедливо. Колкото повече си поставяме, толкова по-добри резултати трябва да постигнем и толкова по-добре да се чувстваме. Но какво, ако това не се случи? Напоследък може да сте склонни към болести и няма да пропуснете настинка. Не можете да се отървете от болката, през деня сте напълно изтощени, но през нощта дори не можете да заспите на света.

Претренирането или прегарянето са еквивалентни на синдрома на хроничната умора. В момента може би си мислите, че подобно нещо не може да ви повлияе. Все пак не сте елитен спортист и не бягате стотици километри седмично. Истината обаче е, че всеки от нас може да се претренира, много по-лесно, отколкото бихте очаквали.

Аматьори или професионалисти?

Тренирайки усилено, без да обръщате достатъчно внимание на възстановяването и правилната диета, вие питате за проблем. Добавете към това всички стресови фактори, които носи ежедневието, и няма да се изненадате да изгорите.

Съвременната тенденция е вид професионализация на любителския спорт. Тренираме все по-интензивно, просто се отнасяме сериозно към тренировките, но забравяме, че в сравнение с професионалните спортисти, за които спортът е основна работа, ние, обикновените смъртни, имаме и други ежедневни задължения. Освен това те изобщо не са пренебрежими. По време на работа сме под натиск, цената на живот е много по-висока и децата са все по-трудни за поддържане. Много от нас са натоварени със заеми и ипотеки, които, независимо дали някой иска или не, носят стрес, който може дори да не осъзнаваме ежедневно. Просто е много вероятно спортист аматьор, за разлика от професионалния спортист, който често може да се фокусира изключително върху спорта, да бъде под много по-голям натиск.

Така че изглежда, че претренирането не се основава само на твърде много тренировки. Проблемът е, че наоколо има твърде много. И най-лошото от всичко е, че много бегачи реагират на състояние на изгаряне, като допълнително усилват тренировките си, вместо да си правят почивка за известно време. Така те попадат в омагьосан кръг, което влошава целия проблем.

Претренираността не е нова

През последните години синдромът на претренираност получава по-голямо внимание, но не е нещо ново. Най-старото документирано споменаване датира от 1909 г. Спортистът и учен Робърт Тейт Маккензи споменава тогава в книгата си „Упражнения в образованието и медицината“ за остро изтощение и „бавно увреждане на нервната система, което може да продължи седмици или дори месеци“.

Световноизвестният учен по спортна медицина Тим Ноукс описва подробно това състояние във важната си работа „The Lore of Running“. Тази класическа тренировка за бягане, която описва подробно бягане от неговата физиология до тренировка, наранявания на състезания, е публикувана за пръв път през 1985 г. Това е една от малкото книги, които назовават синдрома на претрениране, като същевременно посочва грешния подход на много бегачи към тренировките . Ноукс пише: „Ние вярваме, че колкото по-усилено тренираме, толкова по-бързо ще бягаме, като същевременно игнорираме доказателствата, че това убеждение е абсолютно погрешно. Тренираме по-усилено, бягаме по-зле и след това в знак на най-голяма глупост обясняваме лошите резултати в състезанието, като не тренираме достатъчно. "

Така че Noakes сочи към същността на проблема. Много от нас очевидно не могат да разберат къде свършва естественият и полезен цикъл на обучение, който завършва със стрес, възстановяване, адаптация и напредък и започва претрениране. Има голяма разлика между това, когато надхвърляме възможностите си и когато сме претренирани. Стремим се към първия по време на тренировка. Опитваме се да изложим тялото на стрес и да го принудим да се адаптира към увеличеното натоварване. Когато можем да се адаптираме към него, това ще се отрази и на представянето ни - в положителен смисъл.

Ако искате да разберете правилно тренировките си, трябва да разберете, че както важните седмици на упорита работа дават плод под формата на напредък, стратегическото време за почивка между тях е не по-малко важно. Тогава тялото има шанс да се справи с болката и да се адаптира. И човек буквално коледува за синдрома на претрениране, когато тялото не си позволява да почива.

Стрес тестове

Ако подозирате, че вашият синдром на претрениране започва да ви засяга, първо опитайте пълно рестартиране. Преди да може да се диагностицира синдром на претрениране, е необходимо да се направи двуседмична почивка от тренировката. Много състезатели дори не искат да чуят за подобно нещо, особено ако просто честно се подготвят за предстоящите състезания. Ако обаче не дадете на тялото си почивката, от която се нуждаете, може да откриете, че трябва да почивате много по-дълго.

Тъй като няколко от първоначалните симптоми на синдрома на претрениране съвпадат с естествената реакция на организма към голям натиск, не е възможно да се определи дали всъщност страдате от него, докато не направите почивката. В същото време ще имате шанс да разберете дали зад намалената работа се крият други здравословни проблеми. Това е изключително важен момент, тъй като симптомите на претрениране съвпадат например със симптомите на левкемия. Следователно е разумно да се изключи преди всичко, че нещо наистина сериозно е виновно за чувството на изтощение.

Но какво ще стане, ако се установи, че нямате подобни здравословни проблеми, но след двуседмична почивка силите ви не се връщат? Как да разберете, че това, което ви притеснява, е нещо повече от умора? Много е трудно да се каже кога симптомите започват да бъдат клиничен проблем. Чувството на сънливост през деня и летаргия, загуба на тегло или постоянно чувство на глад са добри показатели, но ключовото е дали сте в състояние да се представяте, както бихте очаквали въз основа на вашето състояние. Други симптоми включват анемия, хронична дехидратация, хормонален дисбаланс, болка, загуба на апетит, намалено либидо, сърдечна аритмия или умора на краката. Симптомите на синдрома на претрениране са просто много различни. Друг надежден показател са повтарящите се респираторни инфекции, така че обръщайте голямо внимание, ако продължавате да кашляте. Бъдете внимателни, дори ако страдате от промени в настроението - спортистите, страдащи от синдром на претрениране, са без енергия, летаргични и ядосани. В този случай често можете да се окажете недоволни от нещо, което буквално сте свикнали да обичате.

Психологичните симптоми могат да произтичат от проблеми със симпатиковата и парасимпатиковата нервна система. Когато тялото е изложено на стрес, симпатиковата нервна система започва да работи с пълна скорост. Кръвта тече през тялото ви и пулсът ви се увеличава. Парасимпатикът служи като противотежест - тялото се връща в равновесие. Ако обаче поставите много стрес върху тялото и то не си почива достатъчно, този баланс ще бъде нарушен. Централната нервна система влияе върху дейността на мозъка ви, както и върху физиологията ви. Така че, ако страдате от синдром на претрениране, умът ви е претоварен, което нарушава съня, способността за концентрация и настроението ви.

Ако забележите горните симптоми, ще направите всичко възможно да потърсите професионална помощ. Това ще ви помогне или да потвърдите диагнозата, или да я опровергаете. Например, кръвен тест може да открие липса на желязо или червени кръвни клетки. Друг риск е оксидативният стрес. Тялото ви е постоянно под огън от свободните радикали, които се отделят в тялото, особено по време на тренировка. Тези свободни радикали разрушават клетките и ДНК и ако тялото не е в състояние да се бори с тях, това състояние се класифицира като оксидативен стрес.

По-широка перспектива

Докато вашите спортни изпълнения са предназначени да ви помогнат да забележите синдрома на претрениране, когато става въпрос за назоваване на причинителя на проблема, трябва да го разгледате от по-широка перспектива. За да се подобри бегачът, той трябва да тренира усилено, но трябва да вземе предвид и как се храни, колко спи и колко внимание отделя на възстановяването. Всичко това е важно, когато се стремим към напредък, но когато нещата започнат да се объркват, обикновено се фокусираме върху едно нещо - обема на тренировките.

Въпреки че дисбалансът между тренировъчния обем и възстановяването може да бъде основна причина за синдром на претрениране, неговата сложност ни казва, че трябва да се имат предвид няколко други фактора. Обичаме да вярваме, че спортните постижения се отнасят изключително до физическото тяло. Това обаче не е така. Претренирането често не се причинява от тренировъчния обем като такъв, а от други стресови фактори в ежедневието, за които обемът на тренировките е неуправляем за човек.

Човешкото тяло е в състояние да се справи с натоварването, произтичащо от по-голям обем тренировки или по-високата му интензивност, просто се нуждае от достатъчно време, за да се възстанови. Различни неща обаче могат да ни причинят стрес. Така че освен физическия стрес от тренировките, ние трябва да се справим и с психологическия и социологическия стрес и няколко експерти смятат, че пълното възстановяване изисква да ги вземем предвид всички. Ефектът от такъв нефизиологичен стрес може да се наблюдава и върху елитни спортисти преди важни състезания. Това не е причинено от увеличен обем на тренировка, а от психологически стрес от състезанието. И въпреки че ние, рекреационните бегачи, не тренираме за Олимпиадата в Рио, в крайна сметка всеки ден имаме повече от достатъчно грижи, които ни натоварват. Всеки ден трябва да мислим за пари, проекти на работа и междуличностни отношения и не винаги всичко е розово. Обикновено забравяме, че трябва да се отнасяме към такива стресове със същата тежест като физическите стресове.

Така че, ако не можете да го контролирате, опитайте се да помислите какво се случва в живота ви. Оценете всички възможни външни фактори, които могат да повлияят на енергията ви по време на тренировка и им обърнете толкова внимание, колкото и бягането.

Във възход

Доказано е, че синдромът на претренираност е много по-широко разпространен проблем, отколкото може да се вярва, и засяга както бегачите аматьори, така и елитните спортисти. Може би най-известният случай на претрениране е Алберто Салазар, който печели Нюйоркския маратон три поредни пъти през 80-те години, но е последван от десетилетие лоши изпълнения, които Алберто не избягва въпреки много тежките тренировки, с които беше известен. Или неспособността му да изнесе още едно страхотно представяне се дължи на влагането на твърде много в тялото му? Когато завърши да бяга през 1998 г., той не успя да изпита повече от тридесет минути вкус. По това време Салазар се възприемаше като аномалия, но остава фактът, че синдромът на претренирането засяга повече от 60 процента от спортистите за издръжливост по време на кариерата им.

Този проблем става все по-широко разпространен сред ултрамаратонците, но може да ви засегне и ако се подготвяте за десятък. Ако просто се опитате твърде рано, вие коледувате за проблема. Вашата умствена сила обаче определя и дали ще трябва да се справите със синдрома на претрениране. Без значение за какво състезание се подготвяте, вашата решителност ви кара да напредвате в деня на D и ви помага да го преодолеете по време на тренировка, понякога до степен, че излишно застрашавате собственото си здраве. Мозъкът има тенденция да ни казва погрешно, че ако малкото обучение ще ни помогне, това ще ни направи още по-добри. И ако това не ни направи по-добре, вероятно ще трябва да се опитаме още повече. Вече споменахме този порочен кръг и не трябва да се забравя, че много бегачи прибягват до това мислене, така че е напълно възможно и вие да сте в опасност.

Изглед отблизо

Човек може да бъде предразположен към синдром на претрениране. Вие сте изложени на риск, ако сте от хората, които правят нещата точно както е планирано. Такива бегачи не са свикнали да слушат нещастните си тела, въпреки че буквално молят за няколко почивни дни. Перфекционизмът на такива индивиди и желанието им да се придържат към точката на плана просто не позволяват такова нещо. От друга страна, има безгрижни бегачи, които непрекъснато тренират усилено, но някак си забравят за правилното хранене и почивка.

Ако искате да сте сигурни, че не сте изложени на риск от претрениране, опитайте да разгледате обучението си в контекста на целия си начин на живот. Адекватен ли е обемът му? Похвално е, ако отделяте много време и енергия на спорта, но никога не забравяйте, че трябва да тренирате достатъчно, за да имате време за всички останали задължения и радости, както и за пълно възстановяване.

Ако не избегнете синдрома на претрениране, не забравяйте следното. За да го преодолеете, опитайте се да запомните причините, поради които сте се влюбили в бягането. Когато успеете да насочите вниманието към позитивното си отношение към спорта и към хилядите дребни неща, които правят живота ви по-красив, ще избегнете претренирането с извивка.

Предупредителни сигнали

Ако сте наясно със следните симптоми, може да прекалите с тренировките.

По време на бягането

Нулев прогрес

Въпреки че увеличавате качеството или количеството на обучението си, вие напредвате по-бавно или изобщо не. Тренировките, които са били една малина за вас, започват да са изтощителни.

Травми и болки

Имате постоянна болка на различни места или не можете да се отървете от нараняването.

Мускулна умора и бавно възстановяване

Класическият сигнал, че сте атакуван от синдром на изгаряне, е значително по-дълго време, необходимо за възстановяване след взискателна тренировка.

В главата

Промени в настроението и свръхчувствителност

Всичко ви дразни и сте настроение.

Загуба на мотивация

Просто вече не ви е приятно да тренирате, възприемате го по-скоро като дълг и се страхувате от трудни тренировки.

Намалена концентрация

По време на тежки тренировки не намирате достатъчно умствена сила, за да ги завършите.

Когато не бягате

Отслабване или наддаване на тегло

Претренираността увеличава риска от бързи и необясними промени в теглото.

Има вкус на

В едно парче имате вкус към сладко или солено, или кофеин.

Загуба на апетит

Повишените нива на адреналин и норепинефрин поради претрениране могат да ви лишат от апетит.

Умора

Уморени сте, но в същото време имате проблеми с дълбокия сън.

Болестта

Инфекциите на горните дихателни пътища са много често срещан индикатор за синдром на претрениране.

Слоево либидо

Претренирането води до намаляване на нивото на анаболните хормони, което може да доведе до загуба на апетит за секс.

Дефицити в кръвта

Кръвните тестове могат да разкрият маркери на синдрома на претрениране, включително намалени нива на феритин и магнезий в кръвта.

Сърдечен пулс

След събуждане имате повишена ставка.

Как да се измъкнем от него

Направете всичко възможно, за да се възстановите от претрениране възможно най-скоро и да сведете до минимум негативните ефекти от интензивните тренировки.

Имайте план

Трябва да следвате структуриран план, който редува периоди на усилени тренировки, които буквално затрупват тялото, с периоди на почивка и леки тренировки, по време на които тялото има възможност да се възстанови. По този начин тялото получава по-голям шанс за адаптация.

Бъдете готови да нарушите плана

Ако започнете да забелязвате симптомите на претрениране, разчитайте на гласа на тялото си и започнете да го слушате. Спокойно, забравете за известно време плана и просто се отпуснете.

Води дневник

Следете напредъка си, както и стагнацията. Не само запишете колко километра сте изминали, но и как се чувствате по този въпрос. Бяхте ли пълни с енергия или на ръба на силите? Били сте концентрирани по време на бягане или буквално сте се страхували от тренировки?

Направете почивка

Направете почивка от тренировките поне един ден в седмицата. Редувайте тежки тренировки с леки, за да дадете на тялото си шанс да се възстанови на клетъчно ниво. Поглезете се с по-лека седмица на всеки три до четири седмици, през която ще намалите обема и интензивността на тренировката си. След състезанието планирайте периоди на пълна почивка и не се състезавайте твърде често.

От по-широка перспектива

Погледнете добре всичко, което се случва в живота ви, и подхождайте към него толкова отговорно, колкото и към самото обучение. Психологическият и социологическият натиск може да натовари човек точно като физическия. Ако имате главоболие на работното място в момента или нещо сериозно се случва във вашето семейство, това ще се отрази и на тренировките ви за бягане. Затова слушайте тялото си и бъдете по-милостиви към себе си през по-тежките дни.

Яжте правилно

Стремете се да поддържате диетата си разнообразна и балансирана. Уверете се, че получавате достатъчно ключови витамини и минерали, включително желязо, витамин С, магнезий, витамини от група В и цинк.

Иначе

По време на дълбок сън хормоните на растежа се освобождават в тялото и спортистите, които спят по-малко от осем часа на ден, са показали, че са по-склонни към претрениране. Освен това сънят има антиоксидантни ефекти.

Списание RUNNING

Бягането е едно от най-естествените движения на човешкото тяло и същевременно велика наука. През последните години то буквално преживява бум - все повече хора адаптират начина си на живот към него и вече не могат да си представят дните си без него. За да помогнете на всички, които искат да тичат по-бързо ... Научете повече

Коментари 2

Кой е авторът на статията? Ако това е превод, можете ли да добавите линк към оригинала? Добре, благодаря ти.