Какво се създава от комбинацията от красота и сила? Е, калистеника! Има и значения на гръцките думи, от които идва това име: kallos - красота + sthenos - сила.

Какво е калистеника?

Калистиката може да се разбере на две нива. В по-широк смисъл това може да бъде всяко упражнение с тежестта на собственото тяло.

В по-тесен смисъл (и ще насочим статията си към това) виждаме в калистениката систематични усилия за цялостно развитие на силата и сътрудничество на отделни мускулни групи.

Това е философия, набор от упражнения и методи, които използват тежестта на собственото си тяло за упражнения - но няма да се задоволи с двадесет клякания със собственото си тегло.

Калистениката равномерно развива сила, кондиция, издръжливост и стабилност.

Някога калистениката е била само част от училищните програми, насочени към подобряване на физическата годност на ученици и студенти, но с течение на времето тази концепция е намерила последователи по целия свят във всички възрастови категории.

И тъй като е по-добре да видите веднъж, отколкото да чуете сто пъти - гледайте видео, което показва калистеническото изкуство в пълния му блясък.

Какво получавате от гимнастиката?

    ще се научите да контролирате цялостно собственото си тяло, развивате сила, ще разраствате мускулите си, ще подобрявате мобилността си, ще придобивате стабилност ще подобрите координацията си

Кои упражнения използва?

В художествената гимнастика го правите само вие vzs. вашето тяло и гравитация.

Калистениката работи с упражнения с тежестта на собственото тяло. Ще намерите вдъхновение (особено в началото) в нашата статия "Упражнения със собствено тегло: можете да се справите с всички тях?".

В допълнение към собственото си телесно тегло и статична издръжливост, художествената гимнастика използва и упражнения, вдъхновени от гимнастиката. Сръчността, атлетичността и изяществото на движенията също са важни части от калистениката.

начин

От калистеника до скок до улична тренировка?

Тези два термина често се бъркат. Вие също имате хаос, където физкултурата свършва и тренировките на улицата започват?

Тя ни обясни разликата бронзов медиен плейър от миналото световно първенство по улични тренировки в Москва Вероника Грейнерова: „И при двата термина можем да си представим упражнение със собствено тегло, но все пак има малка разлика.

Street Workout започна да тренира в Америка на улични площадки или парапети. Днес те тренират на хоризонтални пръти, успоредки и на земята. Може да се практикува под формата на безплатен набор, след поредица от индивидуални упражнения или с добавена тежест.

По-скоро художествената гимнастика е упражнение изключително със собствено тегло, без използването на пръчка, успоредка или други инструменти. "

Следователно уличната тренировка може да се разбере като издънка на калистеника, която се фокусира върху упражненията на открито.

Използва тренировъчни площадки и практикува при всяко време: независимо дали е 40 или -10 градуса навън.

Улични тренировки освен за сила, отървете се от студени тръпки, укрепете цялото тяло и поддържайте имунитета immunity– и това не е всичко. Както добавя Вероника:

„Истинска тренировка, освен умела и пъргава, може да бъде готова да помага и да съветва другите.“

Искате ли да сте част от общност за тренировки на улицата? Можете да се присъедините към instagram Улична тренировка в Словакия а Workout4u_eu.

Тези профили свързват тренировки от цяла Словакия и Чехия. Освен вдъхновение и полезна информация ще намерите и там интересни състезания. Така че, вие ще го направите?

Хипертрофия и калистеника

За да постигнете мускулна хипертрофия, трябва да дадете на мускулите определен стимул: получавате ги под механичен стрес, причинявате метаболитен стрес и микроскопични увреждания.

Можете ли да изградите мускули с калистеника? Да.

Калистениката ли е най-добрият начин за изграждане на масивни мускули и максимална сила? Не.

Това обаче не означава, че ако правите силови тренировки, не трябва да правите упражнения със собственото си тегло. И обратно - „пристигането“ от време на време след пейката, например с манивела, може да помогне за създаването на повече метаболитен стрес и в крайна сметка да доведе до по-висок мускулен растеж.

В упражненията също няма нищо черно-бяло и калистениката може да бъде подходящо допълнение към силовите тренировки, дори ако не искате да се посветите изцяло на това.

Какво ви трябва за упражнения?

Бихме искали да напишем, че „нищо“, но това не е напълно вярно. Да, ако нямате опит с упражнения, можете лесно да започнете у дома: клякам, манивела, дъски, стойки за ръце.

Ако тренирате редовно и решително, бързо ще започнете да се подобрявате и постелката за упражнения няма да ви е достатъчна.

Броят на повторенията не може да се увеличава безкрайно - следователно средните ще оценят например тренировъчни площадки. Там ще намерите различни барове, успоредки или по-сложно строителство (напр. за дръжки).

Те също са чудесен инструмент гимнастически пръстени, което ще провери щателно не само силата, но и стабилността на центъра на тялото и раменния пояс.

Калистеника и улична тренировка у дома?

Започвате ли, нямате тренировъчна площадка близо до къщата и не искате да плащате за влизане във фитнеса поради два бара? С някои полезни инструменти можете да правите в хола.

Ако харесвате идеята за гимнастика, но не искате напълно да се „обръщате“ за възможността за използване на други помощни средства по време на тренировка, основата е хоризонтална лента.

Препоръчваме напречна греда с монтаж на тавана, което ще ви даде повече сцепление и ще ви позволи да практикувате по-широк набор от упражнения.

Ще оцените и вече споменатото гимнастически пръстени или ръкохватки.

Калистетиката е подходяща за вас?

Искате да разберете какво може да направи тялото ви?

Искате да бъдете по-силни, по-пъргави, да имате повече издръжливост в статични пози (ще го оцените, когато имате деца 😊)?

Искате да укрепите центъра на тялото, ръцете и гърба?

Научете се да се движите?

Накрая направете стойка на ръка?

Ако нямате значителни ограничения за движение, вие сте здрави и ИМАТЕ ТЯЛО, продължете! Упражненията по калистеника също могат да бъдат чудесно допълнение към силовите тренировки, фокусирани върху хипертрофия.

Калистеника и наранявания: опасно?

Калистеника - упражнения за напреднали

Манивела в стойка на ръка: в допълнение към гимнастиката, популярни са и кросфиттерите. Стойката е едно от основните упражнения със собствено тегло, които развиват стабилност и сила на центъра на тялото (ядрото).

Нарастване на мускулите: вариант на огъване, при който брадичката не се спира на нивото на трапеца, а продължава нагоре над нея през потапянето.

Човешко знаме: в превод „човешкото знаме“ е едно от най-ефективните упражнения с тежестта на собственото тяло.

Калистеника и наранявания: опасно?

Ако се спазват основните правила за безопасност и правилната техника, има нисък риск от нараняване с калстеника.

В Австралия събрани данни от 550 топ и рекреационни трениращи, които съобщават за наранявания в рамките на една година. Резултатът? 0,4 наранявания на трениращ годишно, респ. 0,3 ранени участника годишно.

Нараняванията включват меки тъкани в повече от 95% от случаите: разкъсани мозоли или ожулвания.

Калистеника - как да започнете?

Основата е овладяване на основните упражнения със собствено тегло, за това, от което ще се нуждаете домашна обстановка и всякакъв трапец.

През първите няколко месеца ще ви стигнат с манивели, завои, спадове на успоредките, повдигане на краката в окачването, клекове и техните вариации, изпадания или дъски (или други упражнения за корема).

Фокусирай се правилната техника, мускулно усещане и функционалност. Или както казват момчетата в следващото видео - не тренирайте за шест пакета, а за силно ядро (среща се не само в калистениката, но главно в ежедневието).

В интернет има много псевдоексперти и няма да твърдим, че сме експерти по калистеника. Можете да намерите повече идеи и инструкции как да започнете с гимнастика в следващото видео:

Как да увеличим интензивността на упражненията?

Използвайте пълния обхват на движение

Не сте мач, ако правите 50 хода с половината от обхвата на движение. Така че, бихте били много по-голям играч, ако сте направили по-малко от тях, но напълно.

По този начин можете да тренирате мускулите по цялата им дължина (или поне в по-голямата си част) и да им дадете още по-голям стимул да се адаптират.

Работете с по-големи лостове

Не е нужно да сте майстор-физик, за да установите, че повдигането на краката ви в закачалка е много по-трудно, ако ги разтегнете - и така работите с по-голям лост.

Можете да използвате подобен принцип и за други упражнения.

Работете едностранно

Или с други думи, можете да се придвижите нагоре на ниво, без да добавяте външно натоварване, като изпълнявате упражнения едностранно.

Вместо класическата манивела, опитайте манивелата от една страна, вместо да клякате клякам пистолет и т.н.

Включете статична издръжливост

Изометричното свиване (мускулите не се разтягат или съкращават) е един от другите начини, по които може да се изгради сила и мускул. Можете да включите издръжливост не само в упражненията, които го предполагат (напр. Човешко знаме).

Като "по-напреднал начинаещ" можете да увеличите трудността, като добавите пауза в долното положение на манивелата или като удължите ексцентричната контракция (когато мускулът се разтегне).

Къде да намерим вдъхновение?

Полезна информация, обяснения за техниката и вдъхновения за тренировки можете да намерите например в профила в Instagram Прогресивна калистеника.

Ако предпочитате видеоклипове, не пропускайте канала Youtube Калистенично семейство. Там ще намерите тренировъчни съчетания, инструкции, опит, съвети и трикове, а момчетата правят и онлайн треньор по калистеника.

Ако сериозно се занимавате с гимнастика, това може да е добро място за получаване на необходимата информация.

Ако искате вдъхновение за тренировъчни програми и допълнителни упражнения (например за подобряване на мобилността или стабилизацията), ще оцените канала Youtube Калистенично движение.