Кафето е най-популярният стимулант в света.

Благодарение на една чаена лъжичка кафе можете да увеличите представянето си по време на тренировка.

Не носи нищо по-голям старт преди тренировка, ако кофеинът. Нищо чудно, че кофеиновите хапчета и напитки са най-честата добавка в категорията сред културисти, спортисти и посетители на фитнес. Изследвания след проучвания показват, че Кофеинът повишава бдителността, изострянето, фокусирането, подобрява настроението, повишава толерантността към болка, помага за изгарянето на мазнини и помага на спортистите да вършат повече работа за по-дълго време във фитнеса, както и в спорта.

Днес повече от 90 процента от хората пият „редовно“ кофеинови напитки или доставки за тялото кофеин в друга форма.

В действителност, кофеин работи толкова добре, че до 2004 г. използването му е забранено от Световната антидопингова агенция. Знаем какво си мислите: „Всички бяха наречени изпълнител!“ И това беше основно това, което промени начина ни на мислене, прекратявайки забраната за употреба. кофеин и кофеинови добавки, тъй като „праговото ниво“ между социалната употреба и злоупотребата не би могло да бъде кофеин. Оттогава пробите на урината показват, че повече от 75 процента от най-добрите спортисти обикновено го използват кофеин по време на състезанието.

кофеин

Няколко известни спортисти публично признаха това добавки за кафе и кофеин те се използват у дома, на работа, в свободното време и в някои случаи почти непрекъснато 7 дни в седмицата. Понастоящем 90 процента от хората редовно използват този леко горчив психоактивен стимулант под една или друга форма и почти 80 процента от нас всеки ден.

Независимо дали сте пили кафе или не, знаете какво е то кофеин и какво прави той с тялото? Ето какво казва науката за това как най-популярният стимулант в света може да ви помогне по време на вашата тренировка.

Откъде идва кофеинът?

Това е в природата кофеинът е силен инсектицид, кои растения произвеждат, за да им помогнат да контролират някои вредители, но не за всички насекоми е интересно и опасно. Например за пчелите това е движещата сила за опрашване на дървета и цветя.

Подобно на шоколад и нар, кофеинът и консумацията му датира от първите дни на човешката история. Като такъв той има няколко истории за своя произход, включително китайска легенда, в която древният император Шенън случайно е открил чай 3000 г. пр. Н. Е., Когато определени листа попадат в съд с вряща вода.

Независимо дали е вярно или не, хората сякаш са пили кофеинови напитки приблизително толкова отдавна в миналото, колкото можем да измерваме времето. Древният китайски философ Лао-Дзъ учи човека да приготвя страхотна напитка, наречена чай „еликсир на живота“ около 6 век пр. Н. Е.

Историята на кафето също се връща към арабската култура. През 14-ти и 15-ти век кафето се пиеше и беше обект на спорове като популярен начин да се стои по време на вечерните молитви. Не отне много време и оттам стигна до търговски пътища през Европа, заедно с чая и шоколада.

Кофеин е изолиран за пръв път през 1800 г. от немски химик, а малко след това и от френските му колеги. Оттук идва и името му, от немската дума Kaffee и френското кафене, които се отнасят до кафето.

Повечето от кофеина, който консумираме днес, се извличат от растения по време на процеса под формата на смляно кафе или чай.

Как влияе на производителността?

Кофеинът действа върху централната нервна система чрез насърчаване на дразнене на гръбначния мозък и набиране на мускулни влакна и намаляване на възприемането на умора и мускулна болка. Доказано е, че подобрява физическото представяне във всички спортове, като същевременно забавя умствената умора.

Ползите, които предоставя, включват:

  • Спортистите за издръжливост подобряват представянето средно с 3,3 процента (някои спортисти отчитат увеличение на представянето до 17 процента)
  • Мощност и мощ подобрена с до 20 процента
  • Sprinters подобриха представянето си средно с 6,5%
  • Щангистите са подобрили своите показатели средно 9,5 процента
  • Степента на възприемано усилие (умора) намалява средно с 6 процента

Има някои странични ефекти?

Приемът на твърде много кофеин може да допринесе за безпокойство, сърцебиене, безсъние и дехидратация.

Хидратация

Доказано е, че кофеин има лек диуретичен ефект, който води до дехидратация, но този ефект е незначителен. Кофеиновите напитки хидратират, както и не-кофеиновите напитки. Пиенето на кофеин е добро, особено ако тренирате в гореща и влажна среда, защото тялото ви принуждава да увеличите консумацията на течности, когато използвате кофеин.

Пристрастяване

Кофеин пристрастява, пристрастяването се появява, ако надвишите доза над 200 mg на ден. След спиране на тази висока доза кафе и кофеинови напитки се появяват симптоми, подобни на тези на наркоманите. Симптомите могат да продължат от 2 до 9 дни и включват главоболие, тревожност, депресия и анорексия. Тези нежелани реакции могат да бъдат намалени чрез постепенно намаляване на дозата до достигане на препоръчаното количество.

Ако сте много чувствителни към кофеина, ограничете общата си консумация и не го приемайте преди лягане.

Спете

Някои от нас метаболизират кофеина бързо, докато други имат по-бавен метаболизъм. Колко значително това ви засяга и за колко време варира от човек на човек. Ако сте много чувствителни към кофеина или имате склонност към безпокойство, ограничете консумацията му. Това може да звучи очевидно, но е изненадващо колко хора се чудят защо не спят добре, когато отговорът е точно пред тях.

Кои са най-популярните източници?

Проучванията показват, че каквото и да пиете кофеин или приемането му под формата на хапчета с кофеин има малка разлика в спортните постижения. Той обаче има и други ползи за здравето, когато се приема от естествени източници. Ето най-често използваните кофеин, техните предимства и ограничения.

Изненадано кафе чрез кафе машина: 60 ​​- 180 mg на 180 ml

  • Еспресо: 70 - 80 mg на 45 ml
  • Без кофеин: 2 - 5 mg на 180 ml

Консерви/напитки за кафе в кутии, бутилки

Те са широко достъпни, обикновено с малко добавен протеин под формата на мляко, но повечето от тях съдържат същото количество добавена захар.

Чаят е зареден с антиоксиданти, особено епигалокатехин галат, или EGCG, който помага за изгарянето на мазнините. Съдържанието на кофеин в чая варира значително в зависимост от чая, който пиете, въпреки че черният чай обикновено съдържа повече кофеин, отколкото зеленият чай.

Безалкохолни напитки

Съдържанието на кофеин в безалкохолните напитки е минимално. Ако изберете диетичната версия, тя обикновено все още съдържа много захар и изкуствени съставки.

Кофеинови капсули

След преизчисляване това е най-ефективният и най-евтиният начин за получаване на кофеин.

Недостатъкът е, че дори едно хапче може да ви изнерви, ако никога преди не сте опитвали кофеинови капсули.

Тъмен шоколад

Както бе споменато по-горе, шоколадът съдържа и мощния антиоксидант епикатехин, но също така и голямо количество захар. Изберете продукт с поне 70 процента какао, който осигурява повече епикатехин и по-малко захар.

Енергийни напитки

Те са удобни, но обикновено с високо съдържание на захар и относително скъпи. Алтернатива са енергийните напитки без захар.

Energy SHOT

Тези снимки не съдържат добавена захар, но все пак са много скъпи. FDA не изисква кофеинът да бъде включен на гърба на етикета.

Въглехидратните гелове са предназначени за спортисти с издръжливост. Не всички гелове съдържат кофеин, така че обърнете внимание на етикета, ако искате кофеинови гелове. Тези гелове трябва да се консумират с много вода.

Екстракт от зелен чай

Въпреки че данните показват, че зеленият чай влияе върху метаболизма, повечето производители не съобщават точното съдържание на кофеин в толкова популярното изгаряне на мазнини.

Кофеин дъвка, бонбони

  • Дъвка: 30 - 50 mg на парче
  • Бонбони: по-малко от 100 mg на опаковка

Кофеинът в тези нови форми на добавки се абсорбира бързо, но недостатъкът е, че повечето използвани сортове не успяват да премахнат острия вкус на кофеина по време на производствения процес. Вкусът на тези продукти тогава е лош.

Преди тренировъчни аксесоари/мазнини

Това са изгодни продукти, защото те често се комбинират с други деликатеси преди тренировка, включително креатин, бета-аланин, аргинин и цитрулин. Те също могат да бъдат смесени във вашата любима напитка.

Като доза кофеин трябва да приемате?

От атлетична гледна точка, ето няколко точки за това колко кофеин да приемате, за да увеличите максимално ефективността си:

Дозировка

Можете да започнете да усещате ефектите на кофеина само с 20 mg (0,3 mg/kg телесно тегло). Ако никога преди не сте приемали кофеинови добавки, трябва да започнете с най-ниската доза и постепенно да я увеличавате.

При максимална доза от приблизително 200 mg (3 mg/kg телесно тегло) е доказано, че тялото свиква и принуждава човек да увеличи тази доза до много по-високо ниво. При много високи дози (6 mg/kg телесно тегло или 400 mg) кофеинът започва да намалява вашето представяне и безпокойство, появява се сърцебиене.

Ако имате симптоми като стрес, безпокойство, нервност или сърцебиене, трябва да намалите дозата.

Време

Ниво на кофеин в кръвта е в своя пик около 60-90 минути след консумация. Поради тази причина трябва да го приемате 1 до 2 часа преди тренировка.

Не забравяйте, че кофеинът остава в тялото за относително дълго време (шест часа), което означава, че ако приемате таблетки от 200 mg около 18 часа, половината от тази стойност ще остане в тялото до полунощ. Ако не сте внимателни, това може да повлияе на цикъла ви на сън.

Кофеин се доставя заедно с антиоксиданти, което може да помогне за намаляване на оксидативното увреждане на мускулите от тежки тренировки.