Клякането е най-ефективното самостоятелно упражнение за укрепване на мускулите на долните крайници. Освен че действа върху мускулите на краката, той стимулира анаболните процеси в цялото тяло. Квадрицепсите на бедрото са най-ангажирани в работата, както и седалищните мускули, гърба и вътрешната част на бедрата и долната част на гърба.
Според техниката на изпълнение на това упражнение отделните мускули на краката участват малко или много в работата. Има много вариации на клякам. Дълбок клек, клек, широк клек и т.н.
Изпълнение на Drep упражнение
Основното положение е стоеж приведен в ширина на раменете, пръстите са леко обърнати навън, щангата е на раменете, погледът е насочен пред вас. За добра стабилност краката трябва да са в контакт с постелката с цялата си повърхност през целия клек. Това обаче може да не е лесно за някого.
Повечето хора "отиват" до върха с обикновен клек. Това означава, че цялото тегло лежи в предната част на стъпалото - петата не докосва подложката. Ако не клякате с изпънат гръб и петите на земята, използвайте подложки. Използват се колела или дървени подложки. Това ще подобри стабилността, безопасността, а също и техниката на упражнения.
Сгъвайки коленете си, бавно преминаваме в клек. Торсът се огъва леко. Гърбът през цялото време остава фиксиран в изправено положение. Коленете са все още над оста на краката, т.е. коленете не трябва да се отклоняват в страни. Движението е напълно контролирано през цялото време. След достигане на най-ниската позиция се връщаме в първоначалната позиция без прекъсване.
Каква е разликата между клек с нормална позиция на крака, с широко положение на крака и с тясно положение на крака?
Ако стоим в нормално положение, развиваме равномерно всички мускули. За тясна позиция е препоръчително да решим дали трябва да оформяме повече външната страна на бедрата (квадрицепсите).
Напротив, широкото положение формира вътрешната страна на бедрата и е идеално за развитието на седалищните мускули. При широко положение краката са по-раздалечени, а пръстите са обърнати по-релефни. И в двата варианта е важно коленете да останат в оста на краката по време на движение.
Дишане
В първоначалната позиция има по-дълбоко вдишване, по време на движението надолу дъхът се задържа и последната фаза на ставане е издишването.
Грешки:
- Низходящата фаза е бърза и възходящата фаза започва с отскок от прасеца (увреждане на колянната става)
- Наклонен напред, кръгъл гръб (увреждане на лумбалната част на гърба)
- По време на възходящата фаза на движение, избутване на коленете заедно (увреждане на колянната става)
- Неразумно бреме
Снимахме упражнения с Mgr. Карина Антовска
Препоръки на треньори: Треньор от 1-во ниво за фитнес, културизъм и пауърлифтинг Спортни постижения: Абсолютен световен шампион 2012 Абсолютен европейски шампион 2013 Победител аматьори Pro Прага 2012 Шампион на Словакия по бикини фитнес 2012, 2013 Абсолютен победител Mozollani Classic 2012, 2013 Клуб: ŠK Slavia Bratislava Facebook