Тренирате ли у дома или във фитнеса, търсейки начини да придвижите тренировъчния си план напред? Представяме ви 5 любими вариации при клякане, които ще тренират перфектно всички мускули на краката и седалището и ще променят вашата рутинна тренировка.
Клякания: ТОП 5 вариации, които тренират цели крака и седалище
Клек с почивка
Тренирате у дома и вече сте омръзнаха им от обикновени клекове? Умишлено - колко можете да направите без почивка? Ако е над 30, опитайте се да включите клекове в следващата тренировка кога в долната позиция ще направите пауза за една до две секунди.
В зависимост от нивото можете да удължите или съкратите паузата. Спирането в долно положение инхибира т.нар стреч рефлекс, който обикновено ни помага да „стреляме“ нагоре от долното положение.
Как да го направя?
Застанете малко по-широки от ширината на бедрата, завъртете стъпалата леко по диагонал, вдишайте и приклекнете, като центърът на тялото ви е стегнат. В долното положение спрете движението и включете пауза с произволна дължина.
Повторете 4 серии след 15 - 20 повторения, мускулите са свободни 😊.
Клек с една ръка с натиск над главата
Клякането не трябва да бъде само упражнение за крака. Особено ако го включите като част от тренировъчен план, насочен към трениране на цялото тяло, можете да го комбинирате например с натиск над главата.
Идеално например за технически опитни начинаещи: знаете как да направите хубав клек, но нямате достатъчно сила, за да направите много от тях подред без почивка.
Поставяйки натиска на дъмбели с една ръка над главата си между отделните клекове, вие dправите по-дълга почивка между всяко повторение на клякането и в същото време тренирате делтоидния мускул. Не забравяйте, че именно раменете, освен тънката талия и по-широките ханши, допълват атрактивния силует на пясъчен часовник, за който много жени жадуват.
Как да го направя?
Застанете приблизително широко, като краката са насочени леко по диагонал. Дръжте дъмбелите пред раменете си със скръстени ръце. Направете клякам, упражнете натиск над главата в горното положение: с издишването натискате гирите по най-краткия начин директно над главата. Връщате се и отново повтаряте клякането.
Направете 4 серии след 15 - 20 повторения. Подходящото натоварване на ръце с една ръка е индивидуално, начинаещите могат да опитат спокойно 1 - 2 кг, по-напреднали от 4 кг нагоре.
Сумо кляка
Sumo клековете са идеална вариация на клекове, които те също тренират адуктори (мускули на вътрешната част на бедрата), които принадлежат на жените най-проблемните части. Те също могат да вземат дупе и център на тялото. Ако сте по-напреднал трениращ, вземете щанга или друга тежест.
Основната разлика между класически и сумо клек е ширината на стойката. Класическият клек най-често се изпълнява в позиция на ширината на ханша, респ. малко по-широк. Сумо кляканията изискват поведение, което е много по-широко от ширината на раменете/бедрата.
Как да го направя?
Застанете в широка позиция на чатала и завъртете пръстите си навън. Вземете щанга или тежест в ръцете си по ваша преценка. Вдишайте в корема, укрепете сърцевината и направете клек. Не повдигайте петите си и се опитайте да държите гърба си възможно най-изправен.
Български клекове
Български клек (на английски български клек клек) притесняват много опитни любители на фитнеса. Те са популярна едностранна алтернатива на класическите клекове и те могат да издигнат трудността на домашните упражнения на съвсем различно ниво.
Нито едно човешко тяло не е напълно симетрично. Българските клякания също са чудесен начин да проверите дали и колко имате единият крак е по-силен от другия.
Това са клекове, които се изпълняват на един крак. Другият крак е подпрян на постелка отзад (стол, диван ...), можете да вземете една ръка или чайник в ръцете си.
Как да го направя?
Намерете стабилен стол или диван, на който да легнете с гръб. Застанете точно пред стол/диван и измерете около 3 фута напред. Останете изправени на третия и поставете единия крак на стола/дивана срещу таблата (или палеца - малко по-опростена версия).
Правете клекове. Внимавайте за положението на коляното и върховете на пръстите: коляното не трябва да ги надвишава твърде много, респ. трябва да можете да клякате, без да повдигате петата на изправения крак. Обръщайте внимание на твърдия център на тялото по време на упражнението. В горното положение не превключвайте коляното и все пак поддържайте повишено напрежение в мускулите.
Направете 3 серии от 12 - 15 повторения.
Box клек - клек с пейка (стол)
Идеален вариант за всеки по различни причини не могат да направят класически клек.
Седенето на стол или диван е движение, което извършваме може би 50 пъти на ден - и ако работите в офис, може би броят ви е дори по-голям.
В зависимост от височината на постелката (столове, пейки) можете да зададете обхвата на движение, който е съобразен с вашите възможности. Не се страхувайте да започнете с по-високи столове и постепенно да спускате подложките.
Направи го 4 серии след 15 - 20 повторения.
Това упражнение също е идеален за загряване преди включването на основната серия класически клякания.
Спестява коленете и тазобедрените стави а е подходящ за всички възрасти. Можете да бъдете тийнейджър, жена на средна възраст или възрастна - седенето на стол е едно от заниманията, които правим всеки ден: така че защо да не ги тренирате по време на тренировка?
Как да го направя?
Застанете на около крачка от стол или пейка. Вдишайте, укрепете центъра на тялото и седнете на пейката: издърпвате бедрата назад. Не е нужно да мислите твърде много за това, направете го така, както обикновено седите на стол. Разликата ще бъде, че не сядате с цялото си тегло и почти веднага ставате нагоре.
Повторете 4 серии след 15 - 20 повторения или според техните способности.