Kettlebell е универсален и лесно преносим инструмент за обучение. Може да изгради сила, експлозивност и дори да изгаря мазнините.
ИСТОРИЯ
Желязна топка с ухо - Гиря е била известна в Русия още през 18 век като референтно тегло за претегляне на зърното. Оттам той вероятно е влизал в изпълненията на циркови артисти и първите организатори на силови тренировки. Kettlebelly беше използван и от Юджийн Сандов, след който трофеят за победителя Mr. Олимпия.
През ХХ век гиря проникна в методите за обучение на руската армия. Постепенно инструментът придоби популярност в САЩ и от там се разпространи по целия свят през последните десетилетия. За това е отговорен и Павел Какулин, който първоначално е работил като инструктор по физическа подготовка в руските специални части Specnaz и е създал цялостна система за обучение на гиря.
Теглото на оборудването зависи от руската единица тегло на инстинкта (16 кг). Вариациите на кетълбелите с различно тегло са кратни на тази стойност (стандартни 8, 12, 20, 24, 28, 32 и 48 кг.).
ИЗСЛЕДВАНИЯ
„Kettlebell е популярен, защото е ефективен и не заема много място“, казва Макс Шанк, треньор и собственик на фитнес в Калифорния. Макс се фокусира и върху тренировките с гиря, която му харесва по няколко причини. Той може да изгради сила, експлозивност, да развие подвижността на ставите и се използва при тренировки, насочени към изгаряне на мазнини и оформяне на тялото. Проучване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research за 2010 г., показва положителен ефект от тренировките с гиря върху подобряване на работата на пикочния мехур, събарянето и съпротивлението в долната част на гърба. Група от 37 мъже тренираха с гиря два пъти седмично. След десет седмици бяха отбелязани подобрения в тези упражнения (които не бяха разгледани по време на проучването). Тренировката за издръжливост с гиря от своя страна увеличава белодробния капацитет на VO2 max, което води до подобрени аеробни способности. Експлозивните упражнения с подходящо тегло подпомагат секрецията на тестостерон и хормон на растежа, което има благоприятен ефект върху мускулния растеж и сила. Адекватните нива на тези хормони също предотвратяват прекомерното съхранение на телесни мазнини.
„Kettlebell получава прякора Swiss Gym Knife заради своята гъвкавост и компактност“, каза Алън Филипс, инструктор в Strong First Kettle School, която предлага курсове и в Чехия и Словакия. „Малко инструменти ви позволяват да развиете толкова умения в една тренировка, колкото гиря.“ Ако се изкушите, опитайте следните програми. Първият е подходящ и за начинаещи. Опитните трениращи могат да опитат по-взискателни програми, въпреки че гири също никога не боли да се върнат към основите. Човек владее техниката и укрепва моделите на движение.
НАЧАЛНИЦИ
Основи на тренировките с гири
Клякания, мъртва тяга, натиск над главата с дъмбели и едноръки и силна средна част на тялото имат положителен принос за работата с гиря. След като ги усвоите, можете да започнете да практикувате люлката. Ще използвате динамичната работа на бедрата си и тя служи като основа за по-усъвършенствани упражнения, така че обръщайте й дължимото внимание и се връщайте редовно към нея на тренировка. Това обучение ще ви помогне да подобрите техниката си и да изградите фитнес.
| CVIK | СЕРИЯ | ДЪЛЖИНА НА УПРАЖНЕНИЕТО | ПОЧИВКА |
| Люлка с гиря | 8 | 20 секунди | 10 секунди |
КАК ДА НАПРАВИМ: СЛАДКО С КЕТЛЕБЪЛ
Заемете клекнало положение. Свийте леко коленете и избутайте дупето назад. Гърбът е прав, торсът е стегнат, а раменете прибрани. Държите гиря в протегнатите си ръце на около 30 сантиметра пред краката си. От това положение издърпайте мускулите на седалката, за да издърпате гиря между краката си и след това изпълнете първото замахване. Рязко бедрата, за да ускорите топката и просто да контролирате движението на горната част на тялото. Топката трябва да лети до нивото на очите. Оттам го преместете обратно между бедрата, огънете бедрата, поставете дупето и продължете с още една люлка. Движението трябва да бъде динамично и да се основава на бедрата. Прекомерното огъване на коляното и издърпването на топката с ръце е грешка!
НАПРЕДА
Можете да комбинирате гиря с упражнения със собствено тегло, да внесете разнообразие в тренировките и да изградите фитнес. Опитайте този отчет.
Практикувайте 3-5 обиколки от този набор
| CVIK | ПОВТОРЯВА |
| Преместване и натиск с гиря | 1 |
| Огънете се на напречната греда | 1 |
| Преместване и натиск с гиря | 2 |
| Огънете се на напречната греда | 1 |
| CVIK | СЕРИЯ | ПОВТОРЯВА |
| Контролиран старт на гиря | 3-5 | 1 с всяка ръка |
Филипс: „Вземете гирята над главата си по какъвто и да е начин (натиск, експресивен натиск, пазар). Заемете стабилна позиция с топката над главата в протегнатата си ръка. Бавно спуснете топката до предното положение на багажника. Това ще ви помогне да почувствате мускулите във всяка точка на пътя и ще подобрите силата.
| CVIK | СЕРИЯ | ПОВТОРЯВА |
| Динамично люлеене с гиря | 3-5 | 5 |
С динамично люлеене (power swing) винаги започвате от изходна позиция с топка на 30 см пред краката. Използвайте тежест на 80-90 процента от вашия максимум и се фокусирайте върху максималното ускорение при всяка люлка, като същевременно поддържате правилната техника.
КАК ДА: ДВИЖИТЕ И НАЛЯГАНЕ С KETTLEBELL
Заемете клекнало положение с изпънат гръб и плъзнете дупето назад. Имате гиря между краката си. Хванете дръжката и избутайте коленете и бедрата до нивото на гърдите. Движението идва от долната част на тялото и лакътът се придвижва възможно най-близо до тялото. Бързо обърнете китката си, за да приведете топката в положение на гърдите. Оттам го натиснете над главата си в протегнатата си ръка, както бихте направили с натиск с една ръка.
ОПИТНИ ЕКСПЕРТИ
На горния етаж
Уникалният дизайн на гиря ви позволява да изпълнявате упражнения, като държите екипировката „с главата надолу“, когато масата на топката лежи над дръжката. Това увеличава трудността на упражнението и проверява вашата координация. Налягането на чайника над главата „с главата надолу“ подобрява стабилността на раменете и ви принуждава да активирате спомагателните мускули. Започнете с по-лека топка, отколкото обикновено използвате за натиск.
ОБУЧЕНИЕ
Практикувайте 3-5 вериги
| CVIK | ПОВТОРЯВА |
| Налягания с два кетбела отгоре надолу | 5 |
| Преместете гири отзад на тялото с главата надолу | 5 |
| Люлка с две гири | 5 |
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: НАЛЯГАНЕ С ДВОЙКА КЕТЛЕБЪЛ НА ДЕН
Застанете с широки крака и задръжте гирята с главата надолу във всяка ръка, на нивото на раменете. Лактите образуват прав ъгъл с торса. Затегнете торса и седалищните мускули и избутайте чайника с главата надолу. Пуснете ги от там контролирано.
ПРЕХВЪРЛЕТЕ С ДВОЙКА КЕТЛЕБЕЛИ В ГЪРБА НА ТЯЛОТО
Преместете чайника в гърдите. Спуснете ги динамично отстрани зад нивото на тялото, със свити колене и прибрани задните части. Оттам ги преместете отстрани, за да ги върнете обратно към гърдите. В горната позиция всеки път спирайте за една секунда и коригирайте стойката си. Акцентът е върху работата на долната част на тялото, не се опитвайте да дърпате чайника с ръце.
СЛАДКО С ДВЕ КЕТЛЕБЕЛИ
Принципът е същият като при една гиря. Спускате топките между краката си и люлеете бедрата си, за да ги изведете на нивото на очите. Вземете малко по-широка стойка за чатала.
ПРО НИВО
Кръгово обучение за опитни трениращи
След овладяване на всички елементи, включително упражнения с две гири, можете да преминете към комбинирани набори от упражнения. Там наистина се нуждаете от сила, издръжливост, умения за гиря, а също и умствена издръжливост.
Изпълнете седем кръга от тази схема. Практикувайте предписания брой повторения на всяко упражнение (с изключение на манивелите) с лявата и дясната ръка, след което преминете към следващото упражнение.
| CVIK | ПОВТОРЯВА |
| Kettlebel придърпва колана с една ръка | 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3 |
| Завъртете гирята с една ръка | 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3 |
| Дъска от една страна * | 10, 20, 30, 30, 30, 20, 10 секунди |
| Преден клек с една гиря | 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3 |
| Манивела | 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3 |
„Не почивате между упражненията. Ако искате да подобрите аеробното си състояние и да изгорите мазнини, включете почивка 1: 1 до продължителността на упражнението след всеки рунд. Ако веригата ви отне 90 секунди, почивайте за същото време. Когато тренирате за експлозиви, увеличете интервала до 1: 2, т.е. след 90-секундна обиколка, починете три минути, за да можете да възстановите енергийните източници. Ако целта на вашата силова тренировка е да намалите броя на повторенията до 1, 2, 3, 3, 3, 2, и използвайте тежък гиря, който можете да контролирате без колебания в техниката.
* Вземете класическата издръжливост в подкрепа, но поставете едната ръка зад гърба си. Опитайте се да задържите тялото в една равнина и не позволявайте на торса да се опира на страната на липсващата ръка.
КАКВО ТЕГЛО ДА ИЗПОЛЗВАТЕ
| НИВО | МЪЖЕ | ЖЕНИ |
| Начинаещи | 16/20 кг | 8/12 кг |
| Разширено | 20/24 кг | 12/16 кг |
| Опит | 24/28/32 кг | 16/20 кг |
КАК ДА НАПРАВИМ: АТРАКЦИИ KETTLEBELL В ПРЕДИСЛОВИЕТО ЕДНАТА
Упражнението е подобно на издърпване на едната ръка в преден завой. Заемете позиция в предния завой, като държите гърба изправен, а главата в продължение на гръбнака. В едната ръка дръжте гирята за дръжката, а другата - върху коляното на крак, който отговаря на изискванията. Започнете движението, като издърпате лопатката към гръбначния стълб и продължете, като дръпнете гирята до кръста. Лакътът се движи близо до тялото и трябва да почувствате участието на широкия мускул на гърба. Задръжте в горната позиция за секунда и бавно върнете гирята в първоначалното си положение.
БОНУС
Една топка - шест упражнения
И накрая, опитайте тренировката, създадена от Дон Саладино, фитнес треньор и модел, познат и от страниците на списание M&F. Броят на повторенията е малък, не повече от пет. Това ще ви позволи да се съсредоточите върху правилното изпълнение на упражнението. Упражненията с една ръка и гиря поставят повишени изисквания към торса и коремните мускули и развиват чувство за баланс. В края на комплекса е турският гепат, който изисква координация на движенията, за да задържи топката над главата. „Тази тренировка за цялото тяло не отнема дори тридесет минути и можете да я тренирате три пъти седмично“, казва Саладино. „Направете един месец почивка и постепенно намалявайте почивките между интервалите или увеличавайте натоварването.“
ОБУЧЕНИЕ
Практикувайте 3-5 кръга от този набор от упражнения. Почивайте само след завършване на рунда.
| CVIK | ПОВТОРЯВА |
| Люлка kettlebellom с една ръка | 5 с всяка ръка |
| Преместете гирята с една ръка | 5 с всяка ръка |
| Натиск на Kettlebel над главата с една ръка | 5 с всяка ръка |
| Преден клек с гиря | 5 с всяка ръка |
| Пазар kettlebellom с една ръка | 5 с всяка ръка |
| Турска ерекция с гиря | 5 с всяка ръка |
КАК ДА НАПРАВИМ: ПРЕДЕН клякам с KETTLEBELL
Преместете чайника на гърдите си. Повдигнете лакътя и оставете гирята на горната част на ръката. Укрепете торса и паднете в клякането, под паралела на бедрата до пода. Изправете се плавно от долната позиция, като изпънете бедрата.
ПАЗАР КЕТЛЕБЪЛ
Започнете с гиря пред пръстите на краката, сякаш се люлеете. След първоначалното рязко свиване на топката между бедрата, дайте му ускорение чрез разтягане на бедрата. Когато достигне нивото на колана, дайте й нов импулс, като придърпате лакътя до тялото нагоре, сякаш искате да я придърпате до рамото. Вместо това обърнете китките нагоре и издърпайте топката над нивото на главата в протегнатата си ръка.
Пазарът на гири е предизвикателно упражнение, така че е идеално техниката да бъде обяснена и проверена от опитен треньор. По същия начин, по време на следващото учение - турско въстание.
ТУРСКИ ВРЪЗКИ С КЕТЛЕБЪЛ
Започнете да лежите на пода с гиря в протегнатата лява ръка над тялото, на нивото на раменете. (Фиг. 1)
Свийте лявото коляно и подпрете крака си на пода. Натиснете крака и дясната си ръка в пода и повдигнете торса. Дръжте гирята над нивото на раменете в лявата си ръка. (Фиг. 2)
Повдигнете десния крак и го плъзнете под тялото си. Ще влезете в позиция с топката над главата и опората на три точки на пода (фиг. 3).
С гиря над главата, изправете торса си и отлепете дясната си ръка от постелката. Ще достигнете позицията в скока с топката над главата (фиг. 4).
Укрепете тялото си и застанете изправени. (Фиг. 5)
Правилната техника е важна. Ако не можете да заемете стабилна позиция с топката над главата си, използвайте по-лека гиря.