Освен всичко друго, ние обичаме да се впускаме в т.нар Тема „табу“. Теми, които не са обхванати в света на фитнеса, или по-скоро има много малко за тях да се чуе, поради не особено полезната им използваемост в маркетинга. Във време, когато социалните мрежи доминират във фитнес света и на всяка друга снимка виждате предварително мотивирани лозунги като „Go Hard or Go Home“, „Beast Mode“ или „No Pain No Gain“ делоада (или за почивка). В тази статия ще използваме думата deload, защото словашките еквиваленти само биха ви подвели, докато четете. Не можете да пробиете стената с главата си и дори най-големите бойци не отиват на максимално целогодишно трудно ежедневно обучение на клекове, трупове или лежанки. Как да оставите крака си от педала, за да можете след това да изпреварите всички по следващия път? Ние ще ви научим!

вземете
източник: https://www.defrancostraining.com/deload-week/%20/%20Joe%20Defranco

Въпреки че силовите тренировки са много полезни за нас, те причиняват огромни стрес върху нашето тяло. Стрес върху ставите, мускулите, сухожилията и централната нервна система. Не искам да се впускам в наклонена повърхност, наречена претрениране (тема за собствената ми статия), но накратко, ако тялото ви ние все още настояваме извън възможностите му, въпрос на време е да стигнем пълното физическо и психическо изтощение и нараняване ви очаква зад ъгъла - Тук едва ли можем да говорим за напредък и подобрение. Всеки от нас премина през този период, характеризиращ се с огромно нежелание да тренира, стагнация на силата, но също така и мускулни наддавания и особено физическо изтощение до летаргия. Тук се появява вече споменатото претоварване, това е вид седмично отстраняване на газ, което може да бъде разделено на две групи: планирани и непланирано. Непланирано използва се предимно от по-опитни хора, които познават тялото си и знаят точно кога да прилагат ефективно разтоварването. Обратно планирани, както подсказва името, задаваме точния период предварително (напр. след състезанието, след завършване на програмата, след три, шест, девет месеца ...).

Основната предпоставка за разтоварването се основава на проучвания и много книги, изследващи реакциите на тялото към физически стрес, причинени от силови тренировки. Една много опростена версия изглежда така: осигурете стимул (силова тренировка) -> премахнете стимула (почивка и регенерация) -> по-добра и по-бърза адаптация към следващия стимул. Ставате по-силни с правилна и достатъчна регенерация след тренировка (а също и с правилната диета), не само благодарение на упражненията.

За кого е предназначено разтоварването?

За да бъдете възможно най-обективни, ако вашият тренировъчен стимул е слаб или ако не изтласкате тялото си отвъд възможностите му, може дори да нямате нужда от разтоварване. Това се отнася например за лица, които не записват интензивността на тренировките, броя на сетовете и повторенията и натоварените килограми на щангата, когато много пъти през месеца имат много сходен или дори по-малък общ обем на тренировка от миналия месец . На второ място, бихме препоръчали включването на разтоварване на тази група практикуващи, тъй като въпреки че те не се нуждаят физически от това, това не означава, че те не могат да се възползват от това от психологическа гледна точка. Следователно разтоварването е предназначено повече за по-опитни, съответно тези, които са били честно облекчени в продължение на няколко години и следят техния напредък.

източник: gymshark.com

Колко често се прилага deload?

Ако при "идеална диета„Тук също няма ясен отговор. Разпределението на времето на това освобождаване от тренировка зависи от много фактори: възрастта на трениращия, годините, прекарани във фитнеса, интензивността и интензивността на тренировката, историята на нараняванията и много други. Световните рекордери препоръчват на всички Седмица 4, Най-добрите powerlifters имат разтоварване на около осмата седмица, средният трениращ веднъж на 3-4 месеца и накрая има хора, които имат претоварване веднъж, два пъти годишно. В тази кратка среща искаме да посочим широк спектър от възможности за включване на тази „по-лесна“ седмица във вашия план за обучение, има много възможности. Обикновено препоръчваме разтоварване между шестата и дванадесетата седмица програма за обучение.

И нямаше да има по-точни инструкции?

Той беше. Има повече от достатъчно начини. От пълно правене на нищо за цяла седмица, до увеличаване или включване на кардио за по-добра активна регенерация. Но може би най-използваната форма на разтоварване е лекота на обучение. Улесняване при по-малко свършена работа (серия от x повторения), по-малки тежести или и двете.

1. При използване на метода за намаляване на количеството ще отнемем свършената работа около 40-50%, така че ако сте изпълнили 4 серии от 8 повторения - сега правите само 2 комплекта от 4 повторения. Има и повече опции. Например, ако сте извършили общо 16 серии на гърдите си, намалете това число на 7, 8 или 9. Просто като шамар, като добавите още повторения и серии през следващата седмица, когато през следващата седмица сте точно на същата като ти беше преди deloadom.

2. Ак използвате по-малко тегло от формата deload, препоръчително е да отидете на максимум 75-85% от предишното си тегло. Внимавайте, не вашият максимум! Ако правите тегления назад с 80 кг, 4 серии от 8 повторения, сега, по време на разтоварването, ще ги направите с 60 кг, 4 серии от 8 повторения, например.

3. В краен случай, намаляването както на теглото, така и на обема на работата в учебната единица - като по този начин се комбинират предишните два метода в един. Идеалният и оптимален вариант не съществува отново и всичко зависи от вашите предпочитания и цели. Можете лесно да косите и на тренировка тегло, aj серия + повторения.

Повишен пулс в покой, не можете да се затоплите правилно, представянето е в застой, мотивацията често липсва, очите са по-чувствителни към светлината, чувството за ходене във фитнес вече не ви контролира, странни усещания и болки в ставите, сухожилия и мускули? Тези, но различни други симптоми може да ви подскажат, че трябва да се разтоварите.

източник: muscleandfitness.com

Разтоварването е много важно за постигане на вашето дългосрочен цели, действа като превенция на наранявания и служи на набира нови сили, евентуално придобиване на загубена мотивация и апетит за упражнения. Ако едно от тях е увеличаване на силата, увеличаване на мускулите, усилие да бъдете по-бързи или подобряване на телесния състав, тогава определено ще се възползвате, като го приложите към плана за обучение. Също така трябва да знаете, че няма точна и магическа дата, когато трябва да се извърши седмицата на разтоварване. По-скоро става въпрос за слушане на тялото ви. Жалко, че 90% от хората разбират само когато е твърде късно. Друго важно нещо - тази седмица не служи като седмица за оцеляване, а напротив, трябва постоянно да обръщате внимание на приема на калории и разпределението на макроелементите. И накрая, знаем, че се страхувате да не загубите мускулна маса и сила за 7 дни. Но не се притеснявайте, ако вашата тренировъчна програма наистина си заслужаваше, проследявате напредъка си и имате какво да правите, разтоварването само ще ви помогне и определено няма да загубите мускули! Понякога, за да можете да направите две крачки напред, просто трябва първо да направите една крачка назад.

Други използвани референции:
http://tonygentilcore.com/2012/01/the-deload-week-and-why-you-should-use-it/
http://www.aworkoutroutine.com/deloading-and-take-time-off/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
https://www.muscleforlife.com/deload-week/

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.