Днес ще започнем диета по време на силови тренировки и ще се съсредоточим върху основния компонент за изграждане на мускулна маса - протеина. Какво ще кажете за тях?
Диетичните въпроси винаги са много индивидуални, но аз ще се придържам към основните принципи, които трябва да работят за всички като цяло.
Така че, ако човек има решен план за обучение (разбира се, той е и индивидуален), можем да започнем. Общоизвестно е, че по отношение на протеините, 1,5-2g на kg телесно тегло се препоръчват за силови тренировки при мъжете.
Сега да разгледаме различните източници на протеин. Рибите са отличен източник на протеини, препоръчани особено за лесното им смилане. Вероятно идеален за жени, рибите също са най-често включени в различни диети (което аз лично не препоръчвам, само при определени обстоятелства).
Месо и риба
Препоръчвам рибите поне 2-3 пъти седмично заради добре смилаемия протеин. Съдържа и много омега-3-6-12, които имат много положителни ефекти върху тялото ни. Що се отнася до рибните консерви, като риба тон в собствен сок (когато имате салата), не виждам никакъв проблем в това. Разбира се, ако има възможност за прясна риба, определено бих предпочел тези.
Освен това имаме пиле и пуйка, те се използват като основен източник на протеини, тъй като те са и най-достъпни, независимо дали по отношение на цената или наличността в магазините. Това е много чист протеин, затова го препоръчвам, особено ако искате да се оттеглите малко - има минимум мазнини.
Що се отнася до говеждото месо, качественото говеждо има, по мое мнение, най-висококачественият протеин от всички. В същото време обаче е най-трудно смилаем и съдържа най-много мазнини от всички видове месо (без да се брои свинското месо). Във всеки случай, ако искате да качите качествена мускулна маса, мога само да препоръчам.
Нека разгледаме и мненията относно вредността от яденето на месо. Като общо правило не бива да се преувеличава нищо. Това важи и тук, защо да консумирате излишък от месо, ако тялото ви не може да го усвои. Излишъкът от месо може да причини различни заболявания (това е, разбира се, в крайности), често с пикочна киселина, проблеми със ставите и други подобни. Затова, разбира се, препоръчвам да ядете достатъчно количество зеленчуци за фибри, така че червата също да се почистват и да не се запушват.
Млечни продукти, яйца, тофу
Друг източник на протеин е тофу. Не съм голям привърженик на това, но както споменах, в нормални количества това не е проблем. От друга страна, той съдържа много витамини, а също така е подходящ за целиакия и хора с непоносимост към лактоза.
В диетата определено не трябва да липсват яйца, защото самият протеин е много добър.Жълтъкът съдържа качествени мазнини, от които също се нуждаем, както и голямо количество протеин, така че не трябва да се притеснявате и за жълтъците.
Млечните продукти като извара, кисело мляко и сирене също са добри източници на протеин. Трябва обаче да се внимава, тъй като по-специално сирената съдържат относително голямо количество мазнини. Така че не е нужно да се преувеличава дори със сирена и разбира се зависи и от вида на сиренето.
Самото мляко също е добър източник на протеини и още по-добър източник на калций. Проблемът е, че рядко ще намерите качествено мляко в който и да е магазин. Затова не го препоръчвам по никакъв начин, защото повечето млека днес съдържат огромно количество консерванти, за да издържат възможно най-дълго. Някои продължават до два месеца, така че можете да си представите какво съдържа. Слагам го само в кафето си ?
Дневен режим
Протеините трябва да се ядат редовно през целия ден. Бих се придържал към храненията три пъти на ден и плюс това постепенно добавям малко извара или протеин, в зависимост от финансовото състояние. Разбира се, не прекалявайте с изварата, но една извара на ден е напълно добре. Разбира се, зависи и от това как правите деня с протеините като цяло.
Аз лично препоръчвам да готвите и сами да приготвяте храна за дадените възможности, тъй като винаги знаете какво има в тази диета. Дори ако отидете някъде с колегите си, например, за да отидете в меню, обикновено можете да изберете нещо подходящо (но не винаги) и най-важното никога не знаете какво ще сложат там. Всъщност става въпрос за това колко сериозно го мислите.
Много често срещан въпрос засяга вегетарианците. Познавам много от тях. Лично аз не съм голям привърженик на това, защото мисля, че никога не можем да заменим животинския протеин с растителен. Но отново става въпрос за факта, че когато някой не спортува или може би много развлекателно, е възможно, но когато качвам мускулна маса, не мога да си го представя много добре.