добавка

HMB може би полезно допълнение за тези, които са нови в тренировките за съпротива или за тези, които са готови да направят силови тренировки или кросфит. Като хранителна добавка, HMB изгражда мускулна маса. HMB предотвратява катаболните процеси, подобрява регенерацията и хипертрофията. Той е много ефективен при продължителна употреба.

Новодошлите в повдигането на гири имат печалби в мускулната маса почти без значение колко добре е настроено обучението им, защото всичко - от движение, натоварване и обхват на работа - е нов стимул за обучение. За съжаление тези стъпки няма да ви продължат вечно, което ще ви накара да търсите нови начини за затягане.

Всеки, който се укрепва повече от година или две, знае, че не можете да правите нещата непрекъснато и да очаквате постоянен мускулен растеж. Изграждането на мускули и сила се основава на концепцията за прогресивно претоварване, в които продължавате да търсите начини и с течение на времето увеличете интензивността на тренировъчното натоварване, мащабирайте брой изпълнени повторения или намалете времето за почивка.

Когато промените стимула си за тренировка или почувствате силна болка от нова тренировка, изследванията показват, че една конкретна хранителна добавка е много полезна, а именно HMB.

Предимства на HMB

Бета-хидрокси бета-метилбутират или HMB действа чрез предотвратява разграждането на протеините в мускула. Помислете за това: когато започнете нова тренировка, обикновено изпитвате повече болка от обикновено, тъй като мускулните влакна изпитват микротравми в по-голяма степен. Ако основната ви цел е да добавите повече маса, последното нещо, което бихте искали, е по-голяма разбивка на всички тези износени мускули. И точно тук той може HMB работете във ваша полза.

Това означава, че повече протеин се съхранява, за да помогне за изграждането на мускули. Въпросът е можете да тренирате по-усилено и с по-висока интензивност, като разграждането на мускулите е по-малко и регенерацията е по-бърза. Тъй като HMB помага да се намалят мускулните увреждания, предизвикани от упражнения, и ускорява процеса на регенерация, можете да очаквате подобрения в силата, мускулната маса, аеробния капацитет и цялостната физическа форма в комбинация с тренировки за съпротива.

Всъщност HMB е ефективен?

За начинаещите изследванията са много ясни: HMB може да има положителен ефект върху силата и хипертрофията. Изследване, публикувано в Nutrition Journal, открива значителни подобрения на силата в горната част на тялото и намалено увреждане на мускулите, което последва четири седмици след приемането на добавката HMB от известната компания Reflex Nutrtion, комбинирана с програма за обучение по устойчивост. Групата, приемаща HMB, също наблюдава приблизително 1,5 кг увеличение на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини с 1,1%.

В допълнение към подобни констатации, изследователи от Университета на Айова откриват значително увеличение на силата и маса без мазнини и намаляване на степента на разграждане на мускулните протеини по време на три седмици употреба на HMB в комбинация с тренировки за съпротива.

За тези, които прекарват безкрайни часове вдигайки желязо във фитнеса, тази история не е толкова ясна. Положителното въздействие на HMB за обучени лица зависи от две неща: обхват на работа, които отнемате във фитнеса и колко дълго приемате добавката. В проучването, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, са участвали хора, обучени в обучение за устойчивост, които са завършили деветседмична програма за устойчивост, докато са приемали HMB или плацебо. В групата на HMB изследването установи значително увеличение на ниската телесна сила, до 9,1%, както и лек ефект върху чистата маса без мазнини.

Приемът на добавки за по-кратък период от време обаче може да не доведе до едни и същи резултати за хора, които са обучени в тренировки за устойчивост, което предполага, че употребата трябва да продължи най-малко 2 месеца да забележите всякакви благоприятни промени. В допълнение, за лица, които не участват активно в мащабни програми за обучение, ползите от HMB са по-малко забележими. Но ако ще започнете интензивен тренировъчен цикъл като „пряк път до размера“ - клекове всеки ден или дори започнете да се подготвяте за състезание, HMB може да ви помогне да преминете през тези трудни месеци.

Как все още да максимизирате резултатите с HMB?

Въпреки че HMB е показал някои обещаващи резултати сам по себе си, може да има и други ползи от сдвояването му с друг добър аксесоар:

HMB + креатин

Отделно, креатинът и HMB могат да увеличат ефекта от силовите тренировки върху мускулна сила и размер, така че ако комбинираме тези две хранителни добавки, има смисъл, че ще постигнем още по-добри резултати.

Изследователи от Института по спорт и физическо възпитание (Полша) са изследвали ефектите на креатина, HMB и комбинацията от креатин плюс HMB върху силата и мускулната маса при група хора, преминали прогресивна тренировка за съпротива. Докато всички групи увеличават мускулната си маса и сила, групата креатин + HMB наблюдава по-голямо увеличение на мускулната сила и размер, същото като по-голямо намаляване на телесните мазнини. В рамките на комбинацията от тези два компонента препоръчваме първокласни продукти на надеждната компания HMB - Reflex Nutrtion в комбинация с креатин Creapure - Reflex Nutrition.

HMB + KIC (алфа-кетоизокапроатна киселина)

Алфа-кетоизокапроатът или KIC е по-малко известна хранителна добавка, която изглежда не е много полезна сама по себе си, но когато се комбинира с HMB, можем да я използваме за предотвратяване на разграждането на протеини и ускоряване на регенерацията. Изследователи от университета Кингстън във Великобритания показаха значително намаляване на признаците и симптомите на мускулно увреждане, предизвикано от упражнения, когато давали на своите пациенти комбинация от HMB (3 g) и KIC (0,3 g) дневно в продължение на 14 дни.

HMB + ATP

Комбинацията от HMB с аденозин трифосфат или АТФ може да бъде идеалната двойка за да направите значителни промени в характера си. Изследване от 2014 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning, показва значителни подобрения в чистата мускулна маса, сила и енергия, дължащо се на 12 седмици тренировки за съпротива, съчетани с употребата на HMB плюс ATP добавки. За да увеличите АТФ, препоръчваме хранителна добавка D-рибоза.

HMB: коя форма е по-добра?

В момента има 2 форми на HMB, използвани в изследванията: калциев HMB (HMB-Ca) и безкиселинна форма на HMB (HMB-FA). HMB-FA може да увеличи усвояването и поддържането на HMB в по-голяма степен, отколкото HMB-Ca; обаче има много малко изследвания върху HMB-FA, така че е трудно да се каже дали една форма е по-добра от другата. Независимо дали използвате и двете версии, и двете в момента са в безопасност.

Оптимално време и дозиране

Препоръчват се типични допълнителни протоколи за HMB 3 грама на ден, разделени на равни дози от 1 грам, взети през деня. По време на тренировъчните дни се препоръчва да се приема една доза веднага след тренировка, заедно с другите две дози, приемани с храна. В нетренировъчни дни просто вземете 1 грам със закуска, обяд и вечеря. Тъй като са необходими няколко седмици, за да забележите напълно всички предимства на HMB, за оптимални резултати препоръчвам да го приемате 2 седмици преди да започнете нова програма.

Ако сте нов в играта и търсите добавка, която да ви изведе по правилния път, или ако сте железен ветеран, който е на път да започне особено интензивен тренировъчен цикъл - HMB може да си струва да опитате.