l текст: CHRIS LOCKWOOD

muscle

Мислехте, че можете да го направите сами. Намерихте фитнес зала, започнахте да тренирате и нищо ... След няколко месеца се отказвате, защото мечтата ви за мощно тяло не се сбъдва. Ако вашите усилия не дават плод, е почти сигурно, че страдате от последиците от някои основни грешки.

Не ви трябва нищо друго освен добър навигатор, който намерихме за вас в лицето на Джей Кътлър (на снимката), победителят в Mr. Олимпия. Това, което ви съветваме, не са предположения - това са няколко основни факта за всеки, който иска да напълнее и да премине успешно от категорията за начинаещи към средно напреднали.

Комбиниран vs. изолирани упражнения

Резултатите от едно от последните проучвания показват, че през първите 10 седмици тренировки начинаещите постигат по-добри резултати от упражнения с единични стави, отколкото от упражнения с много стави. В дългосрочен план обаче най-големи стъпки се осигуряват от взискателните комбинирани упражнения. По тази причина Джей препоръчва да започнете да включвате упражнения като лежанка и клякане от самото начало, за да можете да овладеете техника им възможно най-скоро. Такива многоставни упражнения включват по-голям брой мускулни влакна и мускулни групи, по-ефективни са за развиване на нервно-мускулна координация и обикновено ви позволяват да вдигате по-големи тежести.

Дъмбели Vs. машини

„Като професионален културист все още тренирам почти изключително с дъмбели“, казва Джей. „Машините са по-безопасни, но също така вършат голяма част от работата вместо вас. За разлика от машините, дъмбелите ви принуждават да развиете контрол и баланс, изграждайки солидна основа, върху която да надграждате. "

Интензивност

В тренировките по културизъм обикновено имаме предвид интензивността на тренировъчното натоварване, изразена като процент от теглото, което трениращият е в състояние да издържи в 1 повторение. Джей препоръчва тренировка с около 70% от максимума и поддържане на относително бързо темпо на тренировка с почивки от около 1 минута между сетовете.

Ключът към мускулния растеж е прогресивното съпротивление. Това означава, че трябва да се опитвате постепенно да увеличавате тренировъчните си тежести за всяко упражнение, дори ако продължавате да правите същия брой повторения. Дори увеличаването с 1 кг на седмица означава по-голям стимул, абсорбиран от мускулите и по този начин тяхното програмиране за растеж.

Аеробни тренировки

„Ако искате да правите и аеробни тренировки, препоръчвам да не превишавате доза от три единици на седмица за 30 минути“, предлага Джей. „Според мен аеробните тренировки не са необходими, ако се подсилвате с относително висока интензивност, т.е. когато почивките между сетовете не надвишават 1 минута.“

Диета за обеми

Когато сте начинаещ, обсебен от изграждането на обеми, Джей препоръчва да приемате 1,5-2 g протеин на кг телесно тегло на ден. Най-добрият начин да консумирате това количество протеин е да го разделите на 5-7 хранения на ден, което ще ви позволи да приемате повече калории на ден, отколкото изгаряте чрез тренировки и други ежедневни дейности. Също така е важно да пиете много течности през деня.