Вероятно всеки от нас познава понятието кардио. Обикновено си представяме бягане, колоездене, плуване или друг спорт под името кардио.
Но какво точно означава терминът кардио? Може би сте решили да отслабнете и сте чули, че трябва да правите кардио, предполага се, че е добре за отслабване. Наистина ли е така? Колко и какво кардио трябва да направите, за да свалите няколко излишни килограма? Може би сте решили да преминете към по-здравословен начин на живот и сте чували, че кардиото насърчава вашето здраве. Лъжа ли е или не? Какви са всички предимства на кардиото или какви са негативите от кардиото?
Ако имате някакви въпроси относно кардиото, значи сте на правилното място. Тази статия ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете за кардиото, и ще ви попречи да имате лоша информация. Така че нека да разгледаме нашето кардио.
Какво точно е кардиото?
Първият въпрос, с който всичко започва и без който е невъзможно да се продължи, е: Какво точно представлява кардиото? Сигурно сте чували за кардио, но знаете ли какво точно включва кардиото? Отговорът е много прост.
Кардио е всяка дейност, която повишава сърдечната честота. Така че определено ще има различни спортове като футбол, тенис, хокей, бягане, колоездене, плуване, баскетбол ... Това обаче не свършва дотук. Разходките също са форма на кардио. Дори когато ходите, пулсът ви ще се увеличи. Следователно, ако кардиото има благотворно въздействие върху организма, можете да ги подсигурите и с ходене. Кардио също може да бъде, например, интензивно почистване на къщи, косене на тревата и т.н. Ако можете да дишате по време на тази дейност, това означава, че правите кардио.
Интересен въпрос обаче е дали укрепването, т.е. повдигането на гири, е форма на кардио. Ако попитате почти всеки, който тренира, той ще ви каже, че укрепването не е кардио. От друга страна, дори когато укрепвате, можете да дишате и да увеличите пулса си, както е?
Всичко зависи от това какъв тип укрепване е. С това искам да кажа, че разликата е да направите пауза от 30 секунди, след това да направите серия с 8-12 повторения, отново пауза от 30 секунди и т.н., или да направите пауза от 2-5 минути, след това да направите 1-3 повторения за мъртва тяга с изключително голямо тегло.
Първият подход би могъл да се нарече кардио, въпреки че той укрепва, така че няма шанс да не дишате поне малко и да не увеличите сърдечната честота. И обратно, вторият подход не може да се сравни с бягане или друга форма на кардио. Такова укрепване не може да се нарече кардио.
Да се върнем за момент към този първи подход. Има няколко проучвания, които са изследвали ефектите върху сърдечното здраве и ефектите върху укрепването на здравето. Те са подобни. Това само потвърждава, че укрепването може да бъде форма на кардио, въпреки че ако попитате някого, той ще ви каже, че не е така. Вярно е, че не изгаряте толкова калории от вдигане на тежести, колкото от бягане, което е ключово за отслабването, но не изгаряте толкова калории, колкото бягате, а освен това е и кардио.
Това би било дефиницията на кардия. Не забравяйте, че кардиото е всяка дейност, която повишава сърдечната Ви честота, като задух.
Защо и вие трябва да правите кардио?
Имаме определение за кардио, така че за какво е? Добре ли е или не? Кардиото е страхотно. Кардиото е упражнение, а упражненията са здравословни, така че вероятно от самото начало сте знаели, че кардиото ще бъде от полза за тялото ви. Повишаването на сърдечната честота за известно време или правенето на кардио има много предимства.
Можем да започнем, например, като кардио „укрепим“ сърцето ви. Така че подобрява фитнеса. Ако сте напълно начинаещ що се отнася до упражненията и все още не сте спазвали най-здравословния начин на живот, бързо ще разберете за какво пиша. Когато отидете на бягане, колоездене, плуване, няма значение дали ще правите по-интензивно кардио и досега не сте го правили редовно, тогава, когато сте готови, ще останете без дъх, цялото червено в лицето ти, няма да управляваш. Просто казано, няма да сте в форма. Тук изграждате редовно кардио, защото кардиото работи много добре върху сърцето, което е отговорно за вашето състояние. Кардиомът ще укрепи сърцето и ще може по-добре да изпомпва кръвта в кръвта, което означава, че всички части на тялото ще бъдат добре окислени, така че няма да бъдете толкова задух и умора.
Това е пряко свързано с понижаване на лошия LDL холестерол, повишаване на добрия HDL холестерол, а също и понижаване на кръвното налягане, тъй като кръвоносните съдове стават по-еластични, позволявайки транспортирането на повече кислород, което означава, че кръвното налягане се понижава. Подобряването на нивата на холестерола и регулирането на кръвното налягане предотвратява сърдечни заболявания или дори инсулт.
Въпреки това, освен върху сърцето, кардиото има положителен ефект и върху дихателната система. Редовното кардио означава по-добро дишане, тъй като увеличава белодробния капацитет. Тогава ще дишате още по-малко по-късно, ако правите кардио. По-добро сърце и бели дробове, какво следва?
Например, по-добър сън. Умореното тяло винаги ще има по-добър сън, отколкото когато изобщо не сте се движили през деня. Просто е така.
Кардио увеличава костната плътност. Твърдите кости предотвратяват заболявания като остеопороза.
Не трябва да се забравя, че кардиото изгаря калории и по този начин насърчава загубата на тегло и предотвратява наднорменото тегло или затлъстяването, но ще стигнем до това по-късно в тази статия.
Кардиото освобождава ендорфини, което означава, че помага за намаляване на стреса, депресията и обратно ви помага да се чувствате чудесно. Ендорфините обикновено са подобни на лекарствата, особено на морфина, които могат да потиснат болката. Те обаче са в естествената си форма, така че не са опасни, но кой знае? Може би ще се пристрастите към редовното кардио.
Активният начин на живот е свързан и с по-дълъг живот или по-добра имунна защита.
Друго положително нещо при кардията е повече енергия. Вярно е, че когато наваксате, вероятно няма да се чувствате пълни с енергия, но ако погледнете от дългосрочна перспектива, ще имате все повече и повече енергия всеки ден, когато правите кардио.
Релаксиращо, облекчаващо стреса. Няма нищо по-хубаво от това да носите маратонки след тежък работен ден и да излизате да бягате. Стресът не е здравословен за тялото, но кардиото е решението.
Ползите от кардио включват повишаване на самочувствието и даване на добър пример за другите, независимо дали приятели или семейство.
Списъкът с кардио позитиви може да продължи и да продължи. И знаете ли какво е най-доброто в това? Че трябва да правите само 30-60 минути кардио няколко пъти седмично и определено ще получите всичко споменато по-горе. Просто жертвайте минимум от времето си. Дори малко е по-добре от нищо. Не говорете за липса на време, защото просто се наранявате. Със сигурност можете да намерите 15 минути през деня, за да бягате, да плувате, просто да спортувате. Какво друго би ви донесло толкова много страхотни ефекти върху здравето за толкова малко усилия? Въпреки това окончателното решение зависи от вас, но вярвам, че поне ще го опитате с това кардио.
Как се прави кардио?
Добре, значи решихте да дадете шанс на кардио, но как да го направите? Колко кардио трябва да се направи? Нека първо разгледаме количеството кардио, което трябва да се направи, за да се постигнат всички кардио ползи за здравето.
Ако все още изобщо не сте се занимавали с кардио и след като прочетете тази статия, планирате да опитате, така че идеалното време за вас ще бъде 10-20 минути на ден. Може да не се получи добре за вас, но не можете да започнете с кардио, защото шансовете да се откажете след няколко дни се увеличават бързо. Ще преминете към това постепенно и постепенно ще работите по пътя си до оптималното време.
Ако все още сте изключително заети и дори нямате тези 10-20 минути на ден, тогава направете 5 минути. Винаги ще бъде малко по-добре, отколкото ако не сте направили нищо. Въпреки че 5 минути са наистина малко, всяка минута е от значение. По-добро решение в този случай е да го разделите, направете 5 минути сутрин, следобед и вечер. От вас зависи как ще го планирате.
Тъй като в началото ще правите само 10-20 минути на ден, би било добре да практикувате кардио всеки ден. Това обаче е само началото, от което можете да продължите след една седмица. Започнете да правите още 5 минути на ден. Опитайте да добавяте 5 минути кардио към вашата тренировка всяка седмица. След няколко седмици ще правите 30, 40 или дори 60 минути кардио.
Тогава при такива по-дълги кардио тренировки не е нужно да го правите всеки ден. Чувствайте се свободни да го правите през ден или ако предпочитате по-седмичен график, понеделник, сряда, петък и евентуално неделя. Ще оставя това на вас, вие знаете най-добре как ви отива навреме. Повече от 60 минути кардио на ден вече няма много смисъл да се прави. Но ако обичате упражненията и все пак трябва да се движите, моля, това е много по-добре, отколкото да седите вкъщи и никой няма да ви спре.
Също така твърдо вярвам, че за всички движението ще бъде дейност, която очаквате с нетърпение, а не омраза. Движението, т.е. кардио, е страхотно, просто трябва да опитате, тогава е като наркотик. Що се отнася до любовта към движението, не всеки вид или форма на кардия вероятно ще ви подхожда. Всеки предпочита единия вид кардио пред другия. И тук е въпросът какъв вид кардио трябва да правите. Това е бягане или колоездене, плуване, тенис или ходене?
Правете това, което ви харесва. Няма по-добро кардио и по-лошо кардио. Има по-интензивно и по-малко интензивно кардио, но все пак е кардио. Важно е да получавате достатъчно кардио на ден или седмица. Изборът на кардио зависи от вас. Можете да го комбинирате за разнообразие, например ще плувате в понеделник, ще бягате в сряда, ще карате колело в петък, а в неделя ще имате групово упражнение. Няма значение, просто направете достатъчно кардио упражнения и му се насладете.
Ако искате да продължите напред, тогава експериментирайте с интензивността на кардиото. Например, изпълнете същия маршрут за по-малко време. Или по-дълъг маршрут по същото време. Можете да бягате с допълнителна тежест, като раница или жилетка за тежести. Има много начини да го намерите, ако искате.
Кардио и неговият ефект върху загубата на тегло
Ако погледнем на кардиото от здравна гледна точка, тогава разбира се това трябва да се прави от всеки от нас, поради безбройните му ползи за тялото. Но какво ще кажете за отслабване?
Кардиото е важно по време на загуба на тегло. Ако искате да отслабнете, трябва да знаете как всъщност работи. Трябва да вкарате тялото си в калориен дефицит, което означава, че ще изгаряте повече калории на ден, отколкото консумирате. Тъй като сте в калориен дефицит, тялото няма допълнителна храна, която би могла да го превърне в енергия и да засили всички необходими функции в тялото. Той не само няма допълнителна храна, но дори й липсва. Тялото има две възможности, или спиране, или забавяне на жизнените функции, като изпомпване на кръв през сърцето или получаване на липсващата енергия от източник, различен от храна.
Ясно е, че сега няма да умрете от калориен дефицит и жизнените функции няма да спрат. Затова тялото посяга към втория вариант и намира друг източник на енергия - мускулите и телесните мазнини. Разлагайки тази маса, той отслабва и следователно калорийният дефицит е начинът да отслабнете. Ако не искате да губите мускулна маса, ще трябва да ядете достатъчно протеин, а също и да спортувате редовно със собственото си тегло или във фитнеса. И така, и как нашето кардио се вписва в това?
Кардиото ще ви помогне да постигнете калориен дефицит. За да го постигнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. Именно кардиото изгаря калориите. Калориите се изгарят в тялото за различни цели и една от целите е да се изгарят калории, за да се получи енергия, която се изразходва за упражнения. Фактът, че бягате, се движи от енергията, която тялото ви получава от калориите. Изгаряйки калории с кардио, можете да изгорите повече калории в края на деня, отколкото приемате. Поради тази причина кардиото е важно по време на отслабване и със сигурност може да ви помогне само. Колкото повече кардио правите, толкова по-интензивно е, толкова повече калории изгаряте.
Нека дадем пример: възрастен мъж консумира 2000 калории на ден и изгаря само 1900 калории. В този случай тя е в калориен излишък и по този начин напълнява. Този човек обаче започва да плува всеки ден, изгаряйки допълнително 350 калории. В момента консумира 2000 калории, но изгаря до 2250 калории. Сега той е в калориен дефицит, но само поради добавянето на кардио внезапно от наддаване на тегло започна да отслабва. Много проста математика, а толкова проста е теорията за отслабването.
Това обаче може да бъде и ситуация, в която да започнете да правите кардио и да вземете шоколад като награда. В такъв случай за съжаление няма да отслабнете, защото сте приели и това, което сте изгорили. Затова при отслабване винаги е необходимо да се обръща внимание на диетата, както и на упражненията. Това е комбинация от двете.
Ако имате продължителност на кардиото от 10-20 минути, в началото е добре и по-добре от нищо, но бих препоръчал да започнете с поне половин час кардио. Що се отнася до здравето, това е страхотно и малко, защото успявате да повишите сърдечния ритъм и получавате повечето предимства, които кардиото предлага, но когато отслабнете, става въпрос за калории. Ще изгорите няколко от тях за толкова кратко време, така че те няма да се променят много в усилията ви да отслабнете. Половин час кардио обаче не е много, нали? Може би всеки може да намери поне част от деня, за да се движи.
Тук обаче изборът на кардио също започва да има значение. Ако ходите, няма да изгорите толкова калории, колкото ако бягате. Бягането е чудесно за отслабване, само около половин час бягане може да изгори прилично количество калории и това е, което искаме. Не е задължително да е просто бягане, всички кардиото се броят. Правилото обаче е, че колкото по-силно и интензивно е кардиото, толкова повече калории изгаря, така че толкова по-добре е за отслабване.
Също така си струва да споменем, че изгаряте много калории чрез тренировки. Нямам предвид вдигане на гири, а тренировки с висока интензивност, т.нар. HIIT. Ако харесвате този тип кардио, моля, можете да изгорите наистина голямо количество калории. Ако не знаете как, има милиони уроци в интернет за това как да го направите. Опитайте да пишете в YouTube HIIT и ще намерите наистина много подробни видеоклипове, които ще ви обяснят всичко, за да можете да изгаряте калории от уюта на дома си.
Не е нужно дори да излизате и да изгаряте много калории. Наистина няма оправдание, че не можете да правите поне малко кардия всеки ден. Изберете най-подходящия начин, не забравяйте за правилната диета и накрая започнете успешно да отслабвате.