Когато дебатът за отслабването се отвори, малко са случаите, когато всичко минава без темата за вечно адресираната KARDIA. Но става въпрос само за бягане и кардио машини във фитнес центъра или мога да направя качествена кардио тренировка у дома. И какви други предимства предлага този вид упражнения?

кардио

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Кардиото не е като кардиото

В тази статия ще се съсредоточим (поне отчасти) върху всички дейности, при които вашата цел е да подпомогнете здравето на сърдечно-съдовата система. Така че не става въпрос само за бягане и подобни „нискотемпературни“ дейности. Затова ще се съсредоточим върху дейности в 3 групи:

  1. Постоянен интензитет при относително ниски енергийни разходи - ходене, джогинг
  2. Дейност, при която разходът на енергия значително зависи от качеството и нивото на движение, но индивидът е в състояние да поддържа постоянна интензивност - плуване, ски бягане, колоездене
  3. Силно променлива интензивност, при която сърдечната честота се променя значително - танци, игри с топка, ракетни спортове, HIIT

Уравнението е просто за кардио тренировки от всякакъв вид. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-кратка е продължителността на обучението и обратно. Честотата обикновено зависи от нивото на обучение. Интензивността е 40-85% от максималната честота на импулсите по време на продължителни дейности. По време на кратки активности с висока интензивност или интервални упражнения 60-90% от максималния пулс.

Той има много предимства

Както споменах по-горе, целта на cardia е да поддържа здравето на сърдечно-съдовата система. Но какво означава това? Ако искахме да дадем точно определение, то щеше да гласи по следния начин: Чрез аеробни упражнения искаме да предизвикаме такива адаптивни промени в тялото, които се проявяват с повишена способност за приемане, транспортиране и използване на получения кислород. Колкото по-изразена е тази способност, толкова по-способен и следователно по-здрав е организмът. И как да измерим тази способност, когато вече я укрепваме? Цялостно измерване на обучението е спирогеометрията, която можете да опитате в различни съоръжения в Словакия. Тези стрес тестове следят:

  • дихателни показатели - VO2 max, консумация на кислород O2, разход на въглероден диоксид CO2
  • показатели за циркулация - кръвно налягане, пулс, BPsys, BPdia
  • индикатори за вентилация Дихателна честота, размер на дихателния обем, минутна вентилация, BR
  • метаболитни показатели - производство на кръвен лактат, промени в киселинно-алкалния баланс

Бавно срещу упражнения с висока интензивност

Но да се върнем към другите предимства на кардията, тъй като показателите за кръвообращението, вентилацията и метаболизма може да не са вашият приоритет.

Бавно кардио

Най-голямото предимство на класическото кардио под формата на бягане, бързо ходене и подобни дейности е високи енергийни разходи, тоест калориите, които изгаряте с него. Вдигането на тежки тежести във фитнес има редица предимства и може да стартира тялото за изгаряне през целия ден, но калорийните разходи по време на самата тренировка са от страна на кардиото. Така че, ако нямате място за движение през деня (възможност и време за ходене пеша до работа, до училище, нагоре по стълбите, ...), добавката под формата на 30-45 минути кардио 1-2 пъти седмично определено няма да навреди. Особено при редукционните диети за увеличаване на общите калорични разходи през деня.

Второто невероятно предимство в сравнение със силовите тренировки е това можете да го направите уморен. В оптимални условия можете да се справите без кардио и да изградите своя напредък само върху силови и високоинтензивни упражнения, но за съжаление често не можем да създадем такива условия. Ще спите лошо, вие сте след една нощ, след купон, свършили сте работа, има много ситуации, когато наистина нямате енергия за тежки упражнения. Тогава кардиото е добра алтернатива, тъй като може да ви държи психологически на „здрава вълна“ и да не губи темпо.

Това също ме води до друга полза, която е психика. Всеки, който е достигнал до етапа да направи кардио, че вече не „умира“ след първите 10 минути, знае за какво говоря. Когато тялото ви се затопли и стане кислородно чрез редовно дълбоко дишане, то може да бъде почти еуфорично. Особено когато сте някъде сред природата, това състояние на ума е неподражаемо без други упражнения.

Интензивни кардио упражнения

Втората категория кардия е упражнения с висока интензивност под формата на HIIT, обучение по бойни изкуства, каросерия или кръгови тренировки. Какви са техните предимства? Отново е високи енергийни разходи, но този път за много по-кратко време, които трябва да им дадете. Този ПЛЮС ще бъде оценен особено от заети хора (почти всички), които нямат време за дълги часове, прекарани по време.

Друга полза е високата им стойност ефективност, тъй като тялото не се адаптира към тях (ако ги направите максимално) и следователно не изпада в стереотип. Спринтът винаги ще бъде свързан с бягане възможно най-бързо. Също така, при кръгова тренировка, винаги се опитвате да правите най-много повторения за определен период от време (или да ги правите за възможно най-кратко време). Напредъкът и по този начин натрупването на мускулна маса и загуба на тегло е свързано с прогресивно увеличаване на натоварването. По-високи тежести с гири, по-висока скорост на бягане, по-кратки почивки между сетовете. Това са всички форми на такова увеличение.

Третият плюс е отново психика. Този път обаче няма да е добро настроение по време на упражнението (по време на което трябва да искате да умрете:)), а след него. Преодоляването на себе си, в комбинация с прекалено подкисляване на организма, може да "детонира" за известно време. След тази фаза обаче идва гореспоменатото добро настроение, придружено с повишено самочувствие. Колкото пъти на ден имате шанс да докажете, че сте по-добри, отколкото си мислите?

Не забравяйте силовите тренировки

Както споменах в статията си за отслабване. Ако основната ви цел е да намалите теглото, определено не основавайте тренировъчния си план върху ежедневните, особено дълготрайните кардио тренировки. С него ще изгорите много, но ще изградите малко мускули и няма да помогнете на нивата на хормоните (особено на хормона на растежа и кортизола). И обратно, ако го включите предимно във вашето обучение упражнения за големи мускулни области: крака, гръб, гърди, или сложни упражнения за няколко игри наведнъж, цялостният ефект върху загубата на тегло ще бъде много по-изразен. Това е въпреки по-ниските енергийни разходи по време на тренировка. Това са стари познати упражнения, като клякане, мъртва тяга, изпадане, огъване, натиск или техники за вдигане на тежести. Но всъщност можете да съберете интензивно интервално обучение от тези упражнения (при по-ниско тегло). Така че мъдростта в заключение: RНосете ги всички редовно, с различна интензивност, с различно тегло и с различен брой повторения и ще постигнете по-бързо резултатите си.

Кардио тренировки у дома

Имаме няколко статии за пускането на нашия уебсайт, така да бъде връщаме се към упражнения с висока интензивност. Те ще укрепят не само сърдечно-съдовата система, но и мускулните части, върху които е насочено това обучение (разбирайте почти цялото тяло). Така че можете да изградите кардио тренировки у дома, както следва:

  • Интервал на натоварване: 30 секунди
  • Интервал на почивка: 15 секунди
  • Брой сетове: 3-6 (зависи от нивото на тренировка и интензивността на упражненията)
  1. Скачащо въже (вариации, напр. Скокове, последователно, един крак)
  2. Клекнете в подпората с ръце в повдигане
  3. Катерач
  4. Изходи (вариации, напр. Един крак, алтернативно, алтернативно със скок)
  5. Английски или "фалшив" английски (без манивела само до точката)

Йога останете с пролетта Pávek

Първият словашки йога престой с Яро Павек е тук и нямаме търпение! Тази 4-дневна комбинация от йога практика, йога лекции и дискусии за всичко, свързано с йога поне малко, е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали практикуващи.