Калцият е минералът, за който чуваме, във връзка със здрав растеж и здрави кости, от най-ранна възраст. Високите му доходи обаче са важни не само в детството или растежа и юношеството, но и до края на живота му. Знаете ли къде да го търсите, освен млякото и млечните продукти, и с какво (не) да го комбинирате, за да можете да подпомогнете усвояването му и да извлечете максимума от него? И всъщност е необходимо да се пие краве мляко, независимо дали веганите са прави в този брой?

източници

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Кости, зъби, мускули и други

Калцият наистина е един от най-важните минерали в човешкото тяло. Заедно с фосфора и магнезия те се образуват (в много разумно звучащи съединения като дикалциев фосфат и двуосновен магнезиев фосфат) костна маса и зъби, участва в предаването на нервни импулси, мускулни контракции, съсирване на кръвта ... Областите, в които може да проявите признаци на недостиг на калций са наистина благословени.

Недостиг на калций

Ако не се отдадем достатъчно на този минерал в диетата си, или ние (неволно) намаляваме усвояването му различни диетични грешки, ние сме изложени на различни рискове. Дефицитът на калций се проявява в следните форми:

  • Болки в ставите, мускулите и костите
  • Кариес на зъбите и чупливи нокти
  • Ревматично възпаление, остеопороза и костна чупливост
  • Мускулна слабост и мускулни крампи
  • Нервност, безсъние, депресия
  • Влошаване на здравето на кожата и заздравяване на рани, екзема

Дневна доза

Препоръчителната дневна доза калций не е еднаква през целия живот. Зависи от възрастта, както и от пол или физическо състояние човече. Трябва да се придържаме към тази доза и да не прекаляваме с калция (особено хранителни добавки), тъй като прекомерният му прием може да навреди. Високите дози калций могат да нарушат усвояването на желязо и цинк, да причинят камъни в бъбреците и дори някои проучвания показват при много високи дози връзка с рак на простатата или сърдечни и панкреатични заболявания:

  • В рамките на 6 месеца - 200 mg - 1000 mg
  • Деца 7–12 месеца - 260 mg - 1500 mg
  • Деца 1-3 години - 700 mg - 2500 mg
  • Деца 4-8 години - 1000 mg - 2500 mg
  • Деца 9-13 години - 1300 mg - 3000 mg
  • Юноши 14-18 години - 1300 mg - 3000 mg
  • Възрастни 19-50 години - 1000 mg - 2500 mg
  • Възрастни мъже 51-70 години - 1000 mg - 2000 mg
  • Възрастни жени 51-70 години - 1200 mg - 2000 mg
  • Над 71 години - 1200 mg - 2000 mg
  • Бременни и кърмещи юноши - 1300 mg - 3000 mg
  • Бременни и кърмещи възрастни жени - 1000 mg - 2500 mg

Калций в храната

Най-добрите източници на калций със сигурност са млякото и млечните продукти. Този източник обаче напоследък често е атакуван, както с основание, така и с грешка, особено от веганската общност. Твърденията им не винаги са достатъчно обосновани в тази инициатива (особено що се отнася до това дали пиенето на мляко е здравословно). Обаче като „съзнателен млекояден човек“ аз съм повече от благодарен за тяхната дейност. През целия си живот ядем ненужно много млечни продукти. Прекомерната им консумация няма особен ефект върху здравето и е не само неетична, но и неекологична. Ето защо, въпреки че рядко препоръчвам на клиентите им да ги изключват от диетата (поради други здравословни причини), аз също ги насърчавам да търсят калций в други храни. Източниците с високо съдържание на калций включват (стойности, дадени на 100 грама):

  • Мляко, кисело мляко - 120 mg (абсорбируемост 32%)
  • Сирене Чедър - 721 мг (32%)
  • Листно зеле - 254 mg (49%)
  • Китайски спанак - 277 мг (8%)
  • Броколи - 47 mg (61%)
  • Mak - 1438 mg (неопределено)
  • Бадеми - 269 mg (21%)
  • Фасул - 240 mg (22%)
  • Тофу - 372 mg (31%)
  • Пълнозърнест хляб - 161 мг (82%)

Пазете се от усвояването на калция

Вече беше споменато по-горе, че при консумация на богати на калций храни може да има проблем с усвояването му. Така че, ако говорим за разумна дневна доза от този минерал, това със сигурност не е достатъчно, за да се реши не само въпросът откъде идва, но и как да се допълни калция. Нашето тяло просто трябва да го получи и да го транспортира там, където е, за да изпълнява функцията си.

Абсорбция на калций изострят, например, фитати (в бобовите растения, триците, ...) или също оксалати (в бадеми, листни зеленчуци - напр. спанак, ...). По този начин тези храни могат да съдържат много повече калций, но тялото ни го обработва само в ограничена степен. Също така не поддържа обработката му висок прием на протеини, като има предвид, че впоследствие се екскретира в увеличена степен чрез бъбреците. Какво точно обратното насърчава усвояването на калция? Може да се постави на първо място "Слънчев" витамин D, респ. по-добрата му форма D3. Освен това подобрява усвояването прием на фосфор и магнезий (и двете в съотношение около 1: 2 към калция). Можем да включим и тук храни, богати на мастни киселини (мазнини) и не на последно място киселинната среда в стомаха. Поради тази причина при хора с намалено производство на кисел стомашен сок се препоръчва да не се приема калций на гладно, а само с храна или след хранене.

Хората, които трябва да обърнат специално внимание на приема на калций, включват:

  • Всички, които не получават достатъчно слънце и следователно естествен витамин D
  • Юноши и активни спортисти
  • Жени в постменопауза и бременни жени
  • Вегани, хора с непоносимост към лактоза и алергия към млечни протеини