хранене

Качеството на сутрешната ви тренировка зависи и от това, което ядете, преди да пристигнете във фитнеса. Трябва ли да са зърнени храни, купа овесени ядки или яйца? А какво ще кажете за такова лесно за приготвяне смути? Или по-добре изобщо да не ядете нищо?

Контролът на порциите и съотношението на макроелементите са сложни и поради това ранната част на деня може да бъде коварна. Ако ядете твърде много, може да имате лошо храносмилане. Ако ядете малко, резултатът може да се отрази на тренировъчните резултати.

Протеинът защитава вашата мускулна маса

Ако излезете през вратата сутринта, без дори да ухапете нещо, тренирате на гладно. Това е пропусната възможност да защитите тази рядка мускулна маса от значителен дефект.

Около три часа след богата на протеини храна, тялото ви ще се върне към минус състояние на протеини. Така че след осем часа сън тялото ви е много склонен към катаболизъм. Профилактиката на това отрицателно състояние е проста: консумирайте протеин преди тренировка. Аминокиселините (на които се разделят протеините) директно стимулират изграждане на мускули а също и помощ с тях регенерация.

Какви протеини са подходящи преди сутрешна тренировка?

Всеки източник на белтъчини с ниско съдържание на мазнини е чудесна възможност. Например: яйчен белтък, пилешки гърди и различни постни меса. Въпреки това, може да предпочетете по-бързо смилаеми протеини, като BCAA добавки или суроватъчен протеин, за да минимизира риска от стомашно разстройство.

Левцинът предпазва и изгражда мускулна маса

Независимо от източника на протеина, консумирайте поне достатъчно протеин, за да дадете на тялото си 2-3 грама аминокиселина левцин, която е ключовата аминокиселина, отговорна за стимулиране изграждане на мускулна маса. Това количество се препоръчва като гранична стойност за левцин и може да варира в зависимост от възрастта.

Количеството протеин, необходимо за 2-3 g левцин

Храна

Въглехидратите са вашият основен източник на енергия

Въглехидратите са вашето основно енергиен източник, така че има смисъл, когато сложите малко овесени ядки или банан по пътя към фитнеса. Или не?

Вашите мускули и мозък разчитат на глюкозата (която въглехидрати въглехидрати) като гориво. Въглехидратите, които не се използват веднага като източник на енергия, се съхраняват в черния дроб или мускулите форма на гликоген. По-късно, когато енергийните нужди са високи, например по време на тренировка, гликогенът се използва като енергиен източник.

Това е за една нощ снабдяването с гликоген в черния дроб е частично изчерпано, тъй като мозъкът и централната нервна система се нуждаят от енергия, за да изпълняват основните функции през нощта. Събуждането и отиването да тренирате веднага без никакъв прием на въглехидрати може да бъде доста проблематично, тъй като гликогенът в черния дроб е и първият източник на енергия по време на тренировка с ниска интензивност.

Започването на тренировка с частично изчерпан гликоген може да доведе до страхотни ранна умора и гадна тренировка. Ако обаче ядете твърде много или консумирате грешен тип въглехидрати, това сте вие може да забави и саботира представянето ви.

Каква храна преди сутрешната тренировка и колко?

Ако приемем, че сте изпаднали във времето, вие също няма да имате много време да отделите достатъчно храна, за да избегнете стомашно разстройство. Това е особено вярно, когато избирате порции с високо съдържание на фибри, като овесени ядки или пълнозърнест хляб. За да увеличите максимално енергийната наличност и да намалите стомашното разстройство, изберете бързо смилаеми въглехидрати с ниско съдържание на фибри.

Оризови сладкиши, гевреци, сушени плодове и банани са чудесни възможности. Можете също така да смесвате суроватъчния протеин или BCAA аминокиселините със спортни напитки или глюкоза. Започнете да пиете по пътя към фитнес центъра и продължете по време на вашата тренировка.

Няма такова нещо като „уникален размер“ за порция въглехидрати като дрехите. Може би имате железен стомах и можете да понасяте чаша овесени ядки. И може би половин банан е всичко, с което можеш да се справиш. Опитайте различни количества и различни видове храна. Наблюдавайте как се чувствате и какво е представянето ви по време на тренировка. С течение на времето ще го намерите точно за вас максимизирате енергия по време на тренировка.

Мазнини за по-късно

Мазнините забавят храносмилането. Тъй като с течение на времето вероятно сте притиснати, храните с високо съдържание на мазнини изобщо не са полезни за вас. По-малките количества няма да ви навредят, но изборът на протеин с високо съдържание на мазнини или куп фъстъчено масло може да бъде във ваша вреда.

Съществува обаче и бърз източник на енергия, който ще ви даде много енергия. Това е MCT мазнина. Важно е да не прекалявате с дозата, но ще ви осигури бърза енергия въпреки че е дебел.

Сутрешни комбинации преди тренировка

Нека завършим всичко с комбинации, които отразяват току-що обяснените принципи. Тази сутрин трябва да оставите тялото си готово за отлично представяне.

  1. Оризов хляб и глазура от суроватъчен протеин: смесете 1 лъжичка суроватъчен протеин с малко вода и разбъркайте, докато глазурата се сгъсти. Отгоре изсипете няколко оризови сладки.
  2. Увийте с постно месо: поставете 6-8 парчета от любимото си постно месо (пилешки гърди, пуешки гърди, шунка, печено говеждо) върху тортила с ниско съдържание на фибри.
  3. Сандвич за закуска: бързо смесете няколко белтъка, изпържете няколко парчета бекон и хвърлете отгоре обикновен мини кок.