каква

Много от вас може да знаят това поне отчасти от практиката. Приемът на въглехидрати е свързан с отделянето на серотонин, който предизвиква релаксация и може да насърчи съня.

Ако понякога се чувствате сънливи след ядене на храна с по-висок процент на въглехидрати, това е най-вероятно поради това. Много трудолюбиви спортисти имат такъв опит. С по-голямо намаляване на въглехидратите в диетата (особено през втората половина на деня), ще има и по-големи проблеми с индуцирането на съня и цялостното му качество.

Японско проучване за съня

През 2014 г. група японски учени се фокусираха върху съответната област малко по-конкретно. Основната им задача беше да намерят връзки между приема на типични нишестени въглехидратни източници (ориз, хляб, тестени изделия) и качеството на съня при мъжете и жените там.

Концепцията на проучването беше ясна - отделните количества консумирани въглехидрати и ефектът им върху съня се изследваха непрекъснато. За всеки източник на въглехидрати се вземат предвид и техните специфични видове (напр. Пълнозърнест хляб, кафяв ориз), за да се вземе по-точно предвид гликемичният индекс (GI). Знаем, че колкото по-голям е ГИ, толкова по-бързо се преработват въглехидратите в тялото.

Общият брой на наблюдаваните лица е 1848 и това са хора на възраст от 20 до 60 години. Това беше голяма група от различни представителства. За да се оцени качеството на съня, японската версия на т.нар Индекс за качество на съня в Питсбърг (за лихва: общо над 5,5 показват по-лош сън).

Какво излезе

Беше потвърдено, че видът на консумираните въглехидрати има ефект върху съня. Оризът подобри качеството на съня, докато пастата го влоши. Хлябът практически не му се отрази - имаше само минимално, по същество незначително влошаване. Трябва да се добави обаче, че хлябът не се консумира твърде често и липсват повече данни за по-добра оценка.

По отношение на гликемичния индекс и като се вземат предвид специфичните видове тези източници, въглехидратите с по-висок GI са свързани с по-добър сън. Качеството на съня също е било по-високо във връзка с по-висок гликемичен товар, но тези данни не са били толкова убедителни и забележими.

Гликемичното натоварване се основава на GI, отчита общото количество погълната храна и изразява реалния ефект на консумираната храна върху нивото на кръвната захар.

Концепцията за по-добър и по-добър сън варира от човек на човек. Като цяло това означава по-бърз сън, по-дълго общо време за сън, по-малко събуждане и ограничаване (или неизползване) на подходящите лекарства за сън.

Считаме храните с по-висок гликемичен индекс за доста нездравословни и им приписваме няколко отрицателни свойства (внезапно повишаване на нивата на кръвната захар, ефект върху съхранението на телесните мазнини и др.).

Всичко лошо идва с нещо добро

Както можете да видите, нищо не е черно или бяло. Това проучване показва, че средният гликемичен индекс от около 65 може да бъде прекъсване в повечето случаи. Надолу от тази граница сънят обикновено се влошава и нагоре се подобрява.

До известна степен тези резултати помагат да се обясни защо много привърженици на палео диетите и диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат определени проблеми със съня.

Разбира се, не всички са засегнати и ако не принадлежите към тази проблемна група, не е нужно да го решавате.

В противен случай помислете върху факта, че поне за известно време включвате няколко часа преди лягане, например плодове със среден до висок ГИ или порция ориз (в идеалния случай след вечерна тренировка и като част от по-сложно хранене).

Ако не сте го правили преди и сте избягвали въглехидратите през втората половина на деня, опитайте поне няколко дни и забележете промени в качеството на съня.

Свързано проучване:
Yoneyama S., Sakurai M., et. ал.: „Асоциации между приема на ориз, юфка и хляб и качеството на съня при японските мъже и жени.“ PLoS ONE 9 (8), 2014