полудеят

Скъпи дами, подготвих за вас няколко принципа, които ще ви помогнат да стигнете съответно след дълга ваканция. ваканционен период отново във форма. Не „полудявайте“ обаче от целия този процес. И ще продължа свободно на предишната си статия Митове и факти за отслабването на жените.

Принцип бр. 1: Не започвайте „рестартиране“ само с упражнения. Ако искате да отслабнете (телесни мазнини), просто упражненията не са достатъчни!
Не ходете на фитнес, казвайки „ще правиш упражнения, защото искаш да отслабнеш“. Това потвърждение може да ви навреди, отколкото да помогне. Защо? Проучванията потвърждават (и най-вече при жените), че е погрешно да се фокусираме само върху упражненията "като единственото средство" за намаляване на мазнините. Резултатът беше компенсация за тренировки под формата на увеличен калориен прием от диетата като „награда“. Хората, които си поставят за цел да „упражняват и тренират за увеличаване на силата и натрупване на мускулна маса“, изобщо не се нуждаят от тази компенсация. Затова променете главите си, скъпи дами, причината, поради която ходите на фитнес - отидете да тренирате мускулите си!

Принцип бр. 2: Не започвайте да се „тормозите“ с нисък прием на калории!
Не знам защо този мит все още се запазва (особено при жените), но влизайки във фитнеса, започва драстично намаляване на калориите в диетата при почти всеки от вас, в повечето случаи наистина сте гладни. Това е абсолютно неподходящо, особено за вас, дами, защото хормоналната ви система е много по-чувствителна към „липса на храна“. Резултатът е почти незабавно забавяне на метаболизма ви само след 7-10 дни, т.е. j. изгаряте много по-малко калории от мастните си запаси. Никога не изпускайте приема на калории под основния си метаболизъм (дори ако единствената ви физическа активност е да седите в офиса през целия ден - тази средна стойност за жените е около 1400 kcal). Повече по тази тема в по-старата ми статия 7 причини, поради които нискокалоричните диети не работят в дългосрочен план.

Принцип бр. 3: Не бъдете обсебени от калориите!
Преброяването на калории води до повишен страх от преяждане, което ще увеличи стреса ви. Имате ли го, малка скъпа госпожице? Ще "подкрепите" повишаването на нивото на хормона на стреса кортизол два пъти - поради недостатъчен енергиен прием от диетата, както и от постоянни грижи, респ. страх от преяждане. А резултатът ще бъде още по-голям апетит за сладки храни и „превключване“ на метаболизма ви към „съхранение“ на мазнини, особено в областта на корема. Решението е да изчислите енергийния си баланс (прием и изразходване на калории) и да оптимизирате диетата си, за да предотвратите желанието за сладки храни - особено чрез консумация на протеини и здравословни мазнини. С тази комбинация ще се почувствате много по-„пълни“.

Принцип бр. 4: Включете мазнини във вашата диета!
Популярните „диети с ниско съдържание на мазнини“ са абсолютно неподходящи за вас мили дами! Това е така, защото ядете много въглехидрати вместо мазнини. Те „разпръскват“ нивото на кръвната Ви захар и събуждат хормона Инсулин - който е отговорен за съхраняването на излишната енергия в мастните депа и блокира процеса на намаляване на запасите от мазнини. В допълнение, недостатъчният прием на мазнини от диетата под формата на холестерол, ще блокира процеса на "производство" на други хормони. Повишен прием на мазнини напр. от прясно масло, яйца, риба, ядки и др. те ви помагат да блокирате желанието за сладко и да увеличите чувството за ситост, което е превенция срещу постоянен „глад“.

Принцип бр. 5: „Почистете“ своя основен хормон естроген!
Не пийте вода от пластмасови бутилки, кутии и чаши - заменете ги със стъклени и филтрирайте водата (отлична алтернатива е минералът Шунгит). Обменяйте колкото се може повече от вашата лична козметика за натурални продукти. Индустриалните продукти като пластмаси и козметика имат "ксеноестрогени" - вещества, които стимулират прекомерното ви производство на естроген. А повишената му стойност води до увеличаване на запасите от телесни мазнини. Особено ако не спортувате редовно и поддържате мускулна маса. Така че не се страхувайте от гири. Те са не само във фитнеса за мъже, но и за вас.

Принцип бр. 6: Заменете простите захари с естествени в плодовете и зеленчуците!
Простите захари разпръскват кръвната ви захар и събуждат инсулина ви. Затова ги заменете с подходящи дози плодове (боровинки, боровинки, малини, с ниско съдържание на фруктоза - с изключение на грозде) и зеленчуци (карфиол, броколи, къдраво зеле, аспержи и др.). Отлична алтернатива са плодовите - зеленчукови сокове "смутита" със смес от зелена смес (хлорела, спирулина, зелен ечемик и др.)

Принцип бр. 7: Настройте редовна диета!
Настройте диетата си в рамките на 12-14 часа, за да избегнете забавяне на метаболизма си. Броят на храненията е индивидуален, но избягвайте внезапно големи порции (например само 2-3 големи хранения на ден), за предпочитане по-малки порции и по-често („биенето“ през целия ден също не е оптимално).

Принцип бр. 8: Тренирайте с гири, не само кардио!
Вече описах достатъчно по тази тема. За да обобщим, за една седмица 2 тренировки с тежести (силови тренировки) с помощта на упражнения с много стави (клекове, изпадания и т.н.) са „минимална необходимост“. В противен случай няма да влезете във форма само чрез кардио тренировки толкова бързо. Няма да е възможно без активна мускулна маса. Тренирате фитнеса си с кардиом, тренирате мускулите с дъмбели (вижте принцип № 1).

Стискам палци за вас след рестартиране след празника ...

И така изглежда в реалния живот на примера на една от клиентите ми, която се обърна към мен за проблем с напълняването, въпреки факта, че тя се храни здравословно и тренира във фитнеса 3-4 седмици седмично.