Как трябва да изглежда оптималното хранене за вегетарианците? За какво трябва да внимават вегетарианците? Какви грешки допускат много вегетарианци? Три неща, които всеки вегетарианец трябва да знае ...
Може да се изненадате, че пиша за вегетарианството, тъй като прекарах успешно по-голямата част от 2014 г. в хранителна кетоза и в сътрудничество с Влад Златош подготвяме важна публикация, в която ще пишем подробно за метаболитната гъвкавост и начините за подпомагане на метаболизма на мазнините .
Както скоро обаче ще разберете на моя уебсайт, тази статия има някакъв смисъл за мен понастоящем и не е напълно изключена. Но за това в друга статия и има какво да очаквате с нетърпение.
Въпреки това не написах тази статия по собствена инициатива и на първо място я написах по искане на списанието FITštýl, в което беше публикувано през март 2015 г. Ако сте го пропуснали, можете да го прочетете и тук с научни препратки.
Защо някой е вегетарианец и какво означава това?
Стотици милиони хора по света консумират вегетариански храни. Повечето се намират в Индия, където според проучванията вегетарианците представляват до 40% от населението, което е почти 500 милиона души. В САЩ около 3% от населението яде вегетарианска храна, а Европа е доминирана от Англия, където 6% от населението е вегетарианска. Какво означава да си вегетарианец?
Въпреки че повечето хора имат вегетарианство, свързано с неконсумацията на месо и животински продукти, този начин на живот трябва да включва, освен грижи за здравето и храненето, и въздържание, непушене, упражнения, физическа и психическа хигиена. Вегетарианците се опитват да покажат уважение към животните чрез поведението си и затова често не използват животински продукти като кожа, козина, коприна, вълна, пера и продукти, тествани върху животни.
Има няколко версии на вегетарианската диета и следователно няколко групи вегетарианци. Диетата им се различава, както следва:
- Вегетарианци - не консумирайте месо, птици, риба, морски дарове и животински продукти като карантия, желатин, млечни продукти или яйца.
- Лакто-вегетарианци - те са вегетарианци, които консумират млечни продукти като мляко, някои сирена, кисело мляко и масло. В Индия има много лакто-вегетарианци.
- Вегетарианци - те са вегетарианци, които консумират яйца.
- Вегетарианците на Лакто - те са вегетарианци, които консумират млечни продукти и яйца. В момента това е най-разпространената форма на вегетарианство в западния свят.
В допълнение към тези понятия можете също да срещнете веганство, фруториализъм, флекситаризъм или нутритаризъм. Причините, поради които хората следват този начин на живот, са различни и могат да бъдат религиозни, етични, политически, културни или здравни. Някои хора също са неортодоксални вегетарианци и по изключение консумират месо.
Лично аз не съм вегетарианец или последовател на каквато и да е диета, защото не обичам стикери, но въпреки голямата консумация на животински храни, уважавам животните. Затова купувам и консумирам почти изключително храна от традиционно или органично отгледани животни, не консумирам месо от млади животни, не използвам козина и се опитвам да не използвам продукти, тествани върху животни.
Избраният от вас път зависи изцяло от вас, но ако сте вегетарианец или планирате да бъдете такъв, трябва да знаете няколко факта за този тип диета.
3 неща, които всеки вегетарианец трябва да знае
Много хора преминават към вегетарианска диета по здравословни причини, тъй като тази диета обикновено се счита за здравословна от непрофесионалното население. В никакъв случай не искам да заявя, че препоръчвам на майката да бъде неактивна или че уважавам решението на всеки човек, но има няколко неща, които трябва да знаете. Според мен тези 3 са най-важните:
За какво трябва да внимават вегетарианците?
Според Американската диетична асоциация (ADA), правилно съставената вегетарианска диета може да осигури всички необходими хранителни вещества за здравето (5). Най-рисковите хранителни вещества според ADA включват протеини, омега-3 мазнини, желязо, цинк, йод, калций, витамини D и B12. Бихме могли да добавим и витамин А, К2 и някои витамини от група В. Много вегетарианци страдат от липсата на тези основни хранителни вещества, тъй като диетата им не е достатъчно балансирана и не съдържа необходимите хранителни вещества. Ако вегетарианците искат да получат достатъчно от тези хранителни вещества, те трябва редовно да консумират:
Въпреки че тези храни или хранителни добавки са богати отвън източници на опасни хранителни вещества за вегетарианци и вегани, консумацията им може да не осигури необходимите количества от тези хранителни вещества. Защо?
Тъй като усвояването на тези хранителни вещества зависи от много фактори като храносмилателни сокове, ензими, чревния тракт или приема на други хранителни вещества, необходими за тяхното усвояване (6). Например, прекомерната консумация на глутен, особено пшеница, която често се консумира от вегетарианци, причинява възпаление на червата, пропускливо черво и нарушава така наречените микроцили, които са отговорни за усвояването на хранителните вещества в тънките черва. За да се усвои витамин В12, е необходим гликопротеин, наречен вътрешен фактор, който се произвежда в стомаха и не всеки има достатъчно от този гликопротеин.
Освен това зърнените култури, бобовите растения, ядките, семената и някои зеленчуци и плодове съдържат т.нар антинутриенти, които предотвратяват усвояването на хранителните вещества (7). Например, фитиновата киселина, съдържаща се в зърнените култури, бобовите растения, семената и ядките, предотвратява усвояването предимно на желязо и цинк, но и на други минерали (калций, магнезий, мед). Освен това желязото, намиращо се в растенията, има по-ниска абсорбция (10%) от желязото от животински храни (18%). Като добавим към това отрицателния ефект на фитиновата киселина върху абсорбцията на желязо, приемът на желязо от растителни източници трябва значително да надвишава препоръчителната дневна доза желязо (мъже 8 mg; жени 18 mg), за да може тялото да поеме необходимото количество. Положителният аспект на растителната диета в това отношение е най-малкото съдържанието на витамин С и каротини, които увеличават усвояването на желязо, а също и фактът, че вегетарианците имат способността да задържат повече желязо в тялото от нормалните консуматори, като по този начин поддържат необходимите нива на желязо в организма.
Повишената нужда от прием се отнася и за цинка (8), чиято бионаличност се увеличава от консумацията на протеини, но намалява от фолиевата киселина, желязото под формата на хранителна добавка и някои минерали (калций, мед, магнезий). Според някои проучвания вегетарианците имат недостиг на цинк и по-специално веганите трябва да получават 50% повече от препоръчителната дневна доза цинк, отколкото обикновените хора.
Друг антинутриент в растителната диета са оксалатите, които се съдържат в зеле, карфиол, спанак, ревен или шоколад и които предотвратяват усвояването на калций, магнезий и цинк. Танините (полифеноли), съдържащи се в чая, кафето, шоколада, соргото или триците, от своя страна предотвратяват усвояването на желязото, въпреки че добавянето на витамин С или животински протеини може да премахне този ефект, както при фитатите. Неферментиралата соя от своя страна съдържа високи нива на протеазни инхибитори, които предотвратяват храносмилането и усвояването на протеините. Между другото, увеличеният прием на соя, който често се консумира от много вегетарианци, увеличава нуждата от витамин В12, който липсва на повечето от тях.
Абсорбцията на хранителни вещества се влияе допълнително от приема на витамини А, D и К2, които са необходими за усвояването на протеини и минерали. Например витамините А и D са необходими за усвояване на протеини от бобовите растения, но те не съдържат соя. Като цяло тези три витамина са трудни за получаване във вегетарианска диета, тъй като те се намират почти изключително в храната за животни. За получаване на 1 единица (IU) витамин А са необходими минимум от 4 до 6 единици бета-каротин и това съотношение може да бъде до 1 до 46 (9, 10). Превръщането на бета-каротин във витамин А изисква жлъчни соли, които се отделят след консумация на мазнини, така че това е необходимо за това превръщане. Дневната нужда от витамин А е 10 000 IU, така че вегетарианците трябва да консумират много зеленчуци и плодове всеки ден, за да приемат необходимото количество от този витамин и да ги комбинират с мазнини. За сравнение, 100 g масло от черен дроб на треска съдържа до 100 000 IU витамин А.
Друг проблем е приемът на омега-3 мазнини. Семената на орехите, лена, конопа и чиа съдържат много незаменими омега-3 мастни киселини, алфа-линолова киселина (ALA), но човешкото тяло има много ограничена способност да превръща тази мастна киселина в други омега-3 мазнини (DHA и EPA), необходими за здравето, които се намират в големи количества в рибите. Това се дължи на дефицит на ензима делта-6-десатураза, който превръща ALA в EPA и DHA. Освен това този ензим е още по-ограничен в отсъствието на биотин, цинк, витамини Е, В12 и В6 и протеини. Ето защо вегетарианците (и веганите) трябва да обмислят приема на DHA в хранителна добавка на основата на водорасли.
Приемът на йод също е проблематичен за вегетарианци и вегани. Според германско проучване от 2003 г. (11) веганската диета осигурява само около 40% от дневната нужда от йога, въпреки че йодираната сол не е била включена в това проучване. Друго проучване обаче показва, че 80% от веганите и 25% от вегетарианците са с недостиг на йод в сравнение с 9% от редовните потребители (12).
Вегетарианците също трябва да внимават за приема на протеини, тъй като растителните протеини не са сложни и не съдържат всички необходими аминокиселини. Следователно е необходимо да се комбинират няколко вида растителни протеини. Например бобовите растения не съдържат цистеин и метионин, две много важни аминокиселини, съдържащи сяра. Освен това соята не съдържа много триптофан и други незаменими аминокиселини, а зърнените култури не съдържат много L-лизин. Въпреки че пшеничният зародиш съдържа достатъчно, днешният процес на обработка на пшеница премахва зародиша. L-лизин може да се получи от бобови растения, ядки, спирулина, зеленчуци и ферментирала мисо соя. По-трудно е обаче да се получи аминокиселината L-карнитин, която се съдържа само в животински храни и изисква витамин С, В3, В6, желязо и L-лизин за нейния синтез в организма. Поради това вегетарианците трябва да обмислят допълнителна употреба, а спортистите, консумиращи вегетарианска или веганска диета, също трябва да обмислят допълнителна употреба на аминокиселината таурин (13).
Поради горните причини не е изненадващо, че.
... Много вегетарианци и вегани имат недостиг на протеини, желязо, витамин В12 и К2, калций, цинк или йод, въпреки че консумират непреработени храни.
Много от грешките, които вегетарианците допускат в невежество, също допринасят за това, въпреки че първоначалното им намерение е да подкрепят здравето си. Какви са грешките?
Грешките, които правят много вегетарианци
4 процедури, които всеки вегетарианец трябва да следва
Ако сте вегетарианец и искате да избегнете риска от недостатъчен прием на основни хранителни вещества, трябва да научите някои техники, които премахват антинутриентите от храната и увеличават бионаличността, смилаемостта и усвояването на храната и хранителните вещества. Тези практики са били практикувани от нашите предци и все още се практикуват в някои страни. Благодарение на тях те могат да получат максимално хранене от растенията и по този начин да осигурят силно здраве. В много случаи обаче те комбинират тези модифицирани храни с животински продукти, за да увеличат усвояването им, да подобрят вкуса и да избегнат някои здравословни проблеми. Какви са процедурите?
В допълнение към използването на пресни и местни храни, това е основно накисване, готвене, покълване, смилане и ферментация (ферментация) на храната. В Индия например оставят ориз и леща да ферментират в продължение на два дни, за да приготвят традиционни ястия „idli“ и „dosa“. В Африка местните хора накисват едро смляна царевица за една нощ, която след това добавят към супи и сосове. Те също така киснат в продължение на няколко дни и след това ферментират царевица, сорго и просо до 3 дни, за да приготвят кисела каша, наречена "оги". Подобна каша от овес, наречена "uwd", се приготвя от уелсците. Латиноамериканците от своя страна позволяват оризът да ферментира дълго време, преди да се използва в храната.
В Етиопия, Еритрея и други страни е обичайно зърненият теф да ферментира за няколко дни и след това да се превърне в хляб „инжера“. Храната и напитката, наречена "pozol", която е популярна сред мексиканците, се приготвя от ферментирала царевица и понякога те оставят царевичното тесто да ферментира в бананов лист до две седмици. Може би си спомняте и за традиционните хлябове, сладкиши, сладкиши и палачинки от закваска, които някога са се консумирали редовно в Европа или Америка. Някои местни народи от своя страна накисват зърнени храни в мляко за една нощ или ги комбинират с масло, сметана, сирене, мляко или мехлем, които съдържат витамини А и D и които помагат за усвояването на калций, фосфор, желязо, витамини от група В и други хранителни вещества от зърнените култури.
Оригиналните нации обаче по никакъв начин не са рафинирали зърнените култури, защото са знаели, че повечето хранителни вещества се намират в зародиша и триците, които сега се отстраняват от зърнените култури и те след това се смилат при високи температури. Така че днешните често продавани брашна, дори пълнозърнести, не осигуряват много хранителни вещества и, напротив, съдържат антинутриенти (те съдържат само пълнозърнести продукти). В случай на пълнозърнести зърнени култури също съществува риск от остатъци от пестициди, ако не купувате органично отглеждани пълнозърнести зърнени храни и брашна.
Ето защо, когато консумирате вегетарианска диета, опитайте се да следвате тези 4 процедури за избор и приготвяне на храна:
Списък на хранителните храни за вегетарианци
Менюто на всеки човек трябва да се съсредоточи върху цели и непреработени храни, които трябва да бъдат възможно най-свежи и произведени на местно ниво, като се използват традиционни практики или биологично земеделие. Това важи двойно за вегетарианците, тъй като те трябва да си осигурят опасни хранителни вещества. В същото време на практика е необходимо те да следват четирите гореспоменати процедури. Поради това вегетарианците трябва да се съсредоточат върху консумацията на следните храни, разделени на 3 до 4 хранения. Тези храни трябва да се консумират според сезона и свежестта, така че например такъв банан е ненужен за вегетарианец, живеещ в Словакия.
Препоръчителните части в скоби са само за ориентир и е необходимо да се комбинират изброените храни, ако е необходимо. Например, в един ден може изобщо да не консумирате определени храни, а в друг ден да имате повече. Опитайте обаче да консумирате особено зеленчуци и правилните мазнини заедно с достатъчно протеини. За тази цел са подходящи ядки, семена и масла или пасти от тях. Ако сте вегетарианец вегетарианец, консумирането на яйца и млечни продукти ще улесни много вашето решение. Вегетарианското меню също трябва да включва прясно сочени зеленчукови или плодови сокове и смесени смутита по различни начини.
Въпреки че това се приема въз основа на храната, достъпна за вегетарианците, диетата им може изобщо да не е с високо съдържание на въглехидрати, нито би трябвало да е за повечето хора, особено за физически неактивните. Днес все повече вегетарианци консумират кетогенна диета с прием на въглехидрати по-малко от 50 g на ден. Обикновено се опитвайте да ядете по-малко от 200 g въглехидрати на ден от плодове, зърнени храни и бобови растения, а заедно с въглехидратите от зеленчуци не трябва да надвишавате 250 g въглехидрати на ден.
В идеалния случай обаче се опитайте да поддържате под 200 g на ден от всички източници, което би представлявало 32% от енергийния прием при дневен прием от 2500 kcal. Още 20% ще се доставят от протеини (120 g), а останалите почти 50% трябва да се осигурят от мазнини. В допълнение към ядките, семената и екстра върджин маслиновите масла (особено зехтин и палма), кокосът, кокосовото масло и млякото, авокадото, маслините и качественият горещ шоколад са особено подходящи. Здравословните мазнини могат също така да доставят яйца и млечни продукти.
Примерно меню за 1 ден
И накрая, нека вземем ежедневно меню от строг и лакто вегетарианец.