Обратната линия трябва да бъде част от тренировъчната програма на всички, но ако сте човек, който се бори с набирания (което е почти за някого) или сте прекарали много време в бутане или пейка, тогава определено ще оцените предимствата.

Обратното е отличен универсал, който балансира мускулите, използвани при упражнения за гърди като пейка или преса. Това също е упражнение за изтегляне, което използва телесното ви тегло, но не е толкова предизвикателно, колкото пълното изтегляне. Следователно това е полезна стъпка към това упражнение.

Не мислете, че само ще вдигнете теглото си на тялото, няма да натрупвате мускули. Изследователи, които измерват мускулната активация в три различни упражнения на гърба ̵

Ако управлявате задната линия, не само ако почувствате, че вашите летви с времето растат в красива двойка крила, но и по-малки мускулни групи, които ще ви помогнат да се стабилизирате - като ромбоиди, умерени случаи и инфраспинатус - всички са също стимулирани. Резултатът е по-голям, функционално здрав гръб.

Как да изпълним обратен ред?

Първата стъпка е да изберете на какво виси и да карате. Във фитнеса поставете машина на Smith с решетка, която е недостъпна, когато лежите на пода. Като алтернатива можете да използвате TRX въжета (вижте вариантите по-долу) или фитнес пръстени.

Извън фитнес залата често ще намерите подходящ успореден бар във вашия парк или дори можете да използвате стойка за велосипед, ако сте го купили на пътя. Възможно е да правите обратни редове с маса у дома, но е много важно да се уверите, че масата е стабилна и достатъчно взискателна, за да можете да се радвате, без да я влачите. По-добър избор е телескопичният издърпващ прът, монтиран във вратата на подходяща височина.

Когато вашата колона е изправена, легнете под нея и я атакувайте с двете си ръце в атака (дланите са обърнати от вас). Стегнете корема така, че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Издърпайте, докато гърдите докоснат лентата, след което я спуснете бавно. Ако имате проблеми с контролирането на повторението, преместете краката си по-близо до плота и ги повдигнете на по-високи ъгли. Поставете краката си право на пода и сгъването на коленете ще намали наполовина съпротивлението и ще направи реда по-лек.

Обърнати редове

Позата е ключова, затова е важно да се избягват тези три често срещани грешки: [19659002] 1. Чин Джаб: Целта е да приведете гърдите си до плота, а не да докосвате брадичката си и да оставите тялото си зад себе си.

2. Hip Sag: Когато паднете от колана, сърцевината ви не е в пълен обратен ред, така че започнете със свити крака и плоски крака.

3. Хип тяга: Целта е да държите тялото изправено и да преместите гърдите до бара, вместо да изгаряте бедрата, както в Brune Mars. [19659905] Вариации на обърната серия

Обърнато рамо с повдигнати крака

След като се запознаете със стандартното движение, можете да повдигнете краката си върху кутията или върху плоската пейка, за да получите повече свобода на движение. Това прави чудеса при потупване на трудно манипулируеми мускулни влакна. Искате ли да го направите още по-трудно? Подкрепете петите си върху топката Bosu - благодарение на нестабилната повърхност се получават стабилизиращи мускулни влакна.

Обърната серия TRX

линия

Това означава, че ядрото ви трябва да работи по-усилено, за да стабилизира тялото ви и повечето фитнес зали вече имат TRX въжета или фитнес пръстени, които можете да прикрепите към бара - просто регулирайте дръжките така, че да ги пасват, просто не докосвайте, когато лежите на пода под тях

Задръжте дръжките с дланите си напред и създайте права позиция на дъската, ако просто докоснете петите си. Осигурете долната част на гърба си по-голяма подкрепа, като държите сърцевината. Направете я възможно най-стегната преди поредицата. стомах Издърпайте гърдите си така, че да е на една линия с ръцете. Дръжте тялото си изправено и след това по-дълбоко. [19659002] Както при стандартния обърнат ред, по-лесно е да придвижите краката по-близо до дръжките и да ги преместите по-нататък или да ги поставите на повдигната повърхност.

TRX Series TRX Superset с крака в дръжките (или с ръце в ръцете си, за да го влошите) и трансформирате торса си. Вземете десет линии, починете 30 секунди, след това направете десет лицеви опори и починете 60 секунди, за да завършите общо три до пет прескачания.