загубата

За да разберете как преработените храни влияят негативно на вашата форма, особено загуба на тегло или натрупване на качествена мускулна маса, трябва да знаете, поне с опростеност, как тялото ви обработва отделни макронутриенти. Така че протеини, мазнини, въглехидрати ... Защото това не са само калории. Особено ако искате да помислите и за здравето си.

Енергиен/калориен прием вероятно всеки знае какво е ... Но ако случайно, това е енергия от храната и напитките, които консумираме ежедневно. Количеството и качеството на дохода зависи от това дали отслабваме (енергийният доход е по-малък от разхода), печалбата (енергийният доход е по-голям от разхода) или поддържаме балансиран енергиен баланс.

TDEE (общ дневен разход на енергия) Състои се от 3 компонента:

  • базална скорост на метаболизма (BMR),
  • термичен ефект на диетата (TEF),
  • енергийни разходи за дейността (спорт, работа, стрес ...)

В статията ще намерите и обяснените отделни термини: Най-често използваните термини в храненето.

BMR зависи от вашия пол, височина, възраст и тегло. Има минимални разлики между хората от същия тип (приблизително 10%). Това е енергията, от която тялото се нуждае за основни жизнени функции - дишане, сърдечна дейност, мозък, чревна функция ...

Термичен ефект на диетата (TEF) - дори за преработката на храни и напитки, които консумирате, тялото трябва да развие определено количество енергия. Диетата, състояща се от адекватно разпределение на макроелементите, т.е. просто смесена диета, води до различни енергийни разходи. Средно се доближаваме до 10% от общите ни дневни енергийни разходи.

Не всички хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати) обаче увеличават енергийните разходи в еднаква степен. TEF от отделните макронутриенти е различен:

  • за смилане на мазнини тялото консумира най-малко енергия = 1 - 3%,
  • TEF за въглехидрати е 5 - 10%,
  • за преработка на протеини тялото консумира най-много енергия, тя е в диапазона 15 - 30%.

Това обяснява защо протеините са толкова важни при отслабването. Но всяка монета има две страни. Изключително високият прием на протеини е контрапродуктивен и може да причини храносмилателни проблеми при някои (по-слаби, по-податливи) индивиди (инфлация). Но ние пишем за екстремен прием на протеини, а не за 1,8 или 2 g на kg телесно тегло.

След това имайте предвид, че протеинът TEF увеличава енергийните разходи. Така че, когато качите мускулна маса, когато се опитвате да бъдете в излишък, това явление може да се усложни за вас. Ето защо препоръчваме да останете на 1,7 - 2 g на kg телесно тегло.

По този начин, как преработените храни влияят на загубата на тегло и здравето?

Има огромно количество преработени храни сол, захар, изкуствени подсладители, мазнини, канцерогени и различни други вещества. Те са в големи количества неподходящи за нашето здраве. Те имат по-ниско хранително качество и богато присъствие на не точно най-здравословните съставки.

Има редица изследвания, които потвърждават, че приемът на ултрапреработени храни е свързан с по-висока честота на наднормено тегло, затлъстяване, високо кръвно налягане, рак и различни други заболявания. Увеличаването на дела на свръхпреработените храни в диетата с 10% е свързано със значително увеличение на риска от рак с повече от 10%. Някои изследвания пишат също около 18%.

Преработените храни имат ефект дори върху топлинния ефект на диетата. Беше проведено проучване, което установи, че при консумация на преработени храни, енергийните разходи, по-специално TEF, намаляват с до 50% в сравнение с изоенергийната храна (качествени храни със сложни въглехидрати).
Преработената храна в това проучване е сандвич с бял хляб с топено сирене, който е сравнен от многозърнест хляб със сирене чедър. И двете хранения съдържаха 800 kcal, а също така разпределението на макроелементите (протеини, мазнини, въглехидрати) беше сходно.

По-нататъшни изследвания, ръководени от Dr. Кевин Д. Хол в Националния институт за диабет, храносмилателна система и бъбречни заболявания (NIDDK) сравнява промените в теглото и приема на калории при консумация на ултрапреработени или минимално обработени храни. И двете стоки имаха еднакъв брой калории, захари, фибри, мазнини и въглехидрати. Участниците бяха разделени на 2 групи. Някои консумират ултрапреработени храни 3 пъти на ден със закуски и минимално обработени храни 3 пъти на ден със закуски. Участниците могат да ядат колкото храна искат (толкова малко и много, зависи от тях). С ултрапреработените храни хората ядат средно с 500 ккал на ден повече от хората с минимално обработени храни. Тези 500 kcal идват главно от въглехидрати и мазнини. Хората, които консумират ултрапреработени храни, се хранят много по-бързо и качват средно 1 кг за изследваните 2 седмици. Напротив, тези, които консумират минимално преработени храни, са загубили около 1 кг за изследваните 2 седмици.

А какво ще кажете за качване на мускулна маса?

Тук това наистина зависи от вашата цел. Простото правило е, че ако искате да наддадете на тегло, трябва да имате калориен излишък. Но сам стимулът за мускулен растеж идва само по време на силови тренировки. Така че вие ​​също трябва да тренирате редовно.

Ако здравето ви е на куката и искате просто да бъдете големи, не поне малко очертани, просто големи ... да, просто ще бъдете дебели ... така че може да не ви е грижа какво искате. Но тогава не се оплаквайте от здравословни проблеми и голям% телесни мазнини.

Ако сте „клечка за зъби“, искате да имате поне малко мускули и искате да се регенерирате добре, така че трябва да снабдявате тялото с нужните му хранителни вещества. Освен това трябва да сте в калориен излишък. Преработените храни няма да ви навредят, както при отслабване. Можете да им се отдадете по-често. Но трябва да обърнете внимание на достатъчен прием на калории и правилното съотношение на доста качествени хранителни вещества - т.е. протеини, мазнини, въглехидрати и да се опитате да постигнете оптимален прием на отделни компоненти. С времето ще откриете, че бързо достигате калории в преработените храни, но не толкова много протеини. Такива храни са калорично богати и пълни със захар, мазнини и нискокачествени въглехидрати. С течение на времето може да се случи вашата регенерация да не е достатъчна и да не постигнете очакваните резултати.

Ако имате по-висок% мазнини, искате да увеличите дела на мускулната маса и да разберете малко, така че трябва да предпочетете качествена и минимално обработена диета. Зависи колко мазнини имате, но в този случай можете да изградите мускули за определен период от време, дори в дефицит. Да, можете да качите мускулна маса дори при дефицит. Това не е идеален начин, нито е устойчиво в дългосрочен план, но е възможно. Самият мускулен растеж (хипертрофия) се появява главно по време на силови тренировки.
Ако сте в дефицит за много дълго време и имате много нисък% мазнини, няма да качите много мускулна маса, а напротив. Но ако наистина имате по-голямо количество мазнини и тепърва започвате с дефицит, тогава и в този случай ще можете да качите мускулна маса.