Александра Барокова
Писател и експерт/Публикуван
Споделете тази страница
Няма значение дали току-що започвате със здравословен начин на живот и упражнения, или ако вече сте напреднал спортист в тази област, всеки прави грешки. Важното е как можете да се справите с грешки по време на упражнението и дали те могат да ви придвижат напред. Особено във вашето начало, неправилно избраната стратегия може много лесно да ви демотивира, да ви нарани или да ви забави по пътя към целите ви. В следващите редове прочетете десетте най-често срещани грешки в упражненията, които си струва да се избягват. В крайна сметка искате да продължите напред, тоест да бъдете по-бързи, да увеличите сръчността, издръжливостта, натоварването и да не завършите преди да започнете. Така че нека да разгледаме как да спортуваме правилно, да следваме основите на здравословната диета, но също така и върху какъв режим на пиене да надграждаме.
Трудно е да ги пренебрегнете, когато влезете във всеки фитнес център. Те обикновено се поставят на няколко реда и привличат с мигащите си дисплеи. Кардио машини. Имам предвид велосипед, степер, бягаща пътека или елиптичен тренажор. Кардио машините са първият избор, особено за тези, които тепърва започват да спортуват. В края на краищата наистина се изпотявате по време на кардио и часовникът на една и съща машина, докато гледате телевизия, също минава доста бързо.
На пръв поглед това може да изглежда като правилната стратегия за бързо отслабване и влизане във форма. Но това не е така. Особено при кардио на ниво лек сърдечен ритъм, никога няма да постигнете такива резултати, както при комбинацията от силови тренировки с кардиом с по-висока интензивност. Ако се съсредоточите върху силовите тренировки, които ще формират ядрото на вашия тренировъчен план и ще се отдадете на кардио като „десерт“, тялото не само ще започне да придобива правилните извивки, но и ще имате повече сила, по-висока мускулна маса и по-ниско съдържание на мазнини. Кардио изгаря калории предимно по време на тренировка, но по време на силови тренировки ще изгорите по-голяма част от калориите в периода след него. Освен това, като влезете във форма и наберете повече сила, ще бъдете по-активни през деня, което също ще увеличи разходите ви за енергия.
Наличието на план е в основата на това, което се отнася за вашите тренировки. Няма нищо по-лошо от това да дойдеш на тренировка без да знаеш какво ще тренираш. Така че преминавате от машина на машина и правите няколко серии за една мускулна част, няколко за друга, завършвате и следващите дни повтаряте същото. И така, как да тренирате правилно? За да продължите напред, трябва да имате ясен план за тренировка и специално да ангажирате всички мускулни области. Също така препоръчвам да следвате тежестите, с които тренирате много внимателно, за да можете постепенно да ги увеличавате или да ги добавяте към интензивността в отделните серии или да правите почивки между тях. Комплексните упражнения, като клякане или мъртва тяга, при които включвате повече мускулни групи, също трябва да имат място във вашата тренировка. Ако не сте сигурни, изпробвайте наличните онлайн планове за обучение или се консултирайте с личния си треньор.
Преди всяка тренировка загрявката е абсолютна необходимост. За съжаление малко хора му обръщат достатъчно внимание, така че повечето спортисти започват да тренират с първата серия с голямо тегло. Отнема средно пет минути, за да загреете тялото си, да раздвижите ставите си и да го подготвите за интензивни тренировки. Разбира се, загрявката трябва да се фокусира върху частите, които ще практикувате в даден ден. Чудесен начин е да включите първата серия, състояща се от по-малки тежести и с много повторения, за да се подготвите за първата класическа серия. Ако загрявката се пренебрегне, може рано или късно да се нараните, което да доведе до ненужно отпадане от тренировъчната ви програма.
Следвайте, че по-малко понякога е повече. Повече повторения, повече сетове, по-високи тежести, по-високи цели, по-дълги тренировки и повече тренировки на седмица най-вероятно ще бъдат вашата стратегия за постигане на желаните резултати възможно най-бързо. Но ако веднага поставите летвата твърде високо, рискувате нараняване, недостатъчна регенерация след тренировка и скоро загуба на мотивация, тъй като тялото ще започне да иска повече почивка и няма да имате достатъчно енергия.
Затова тренирайте с повишено внимание. Планирайте тренировките си така, че те да се превърнат в устойчива и редовна дейност. С това имам предвид около час тренировки поне четири пъти седмично. Интензивността трябва да бъде избрана така, че да трябва да полагате значителни усилия по време на обучението, за да го завършите. Трябва да тренирате с по-висока интензивност, последните повторения във вашата поредица с избраните тежести трябва да бъдат трудни за изпълнение. Ако размахвате леки тежести и не се чувствате уморени след завършване на поредицата и можете да се справите с повече повторения, увеличете теглото си! И обратно, ако имате проблеми с прекратяването на серията с правилния дизайн, намалете теглото си. Тук също не искате да се нараните. Твърде високите тежести също няма да ви преместят никъде.
Както е необходима загрявка в началото на тренировката, така и разтягането е необходимо в края на тренировката. Не забравяйте да го подценявате и намерете поне пет минути, за да го направите правилно. Като не пренебрегвате стречинга, ще се възползвате от по-добрата мускулна гъвкавост, баланс и увеличен обхват на движение. Вана от пяна също ще ви послужи добре за разтягане.
Шестият съвет е: регенерацията след тренировка е изключително важна! Тялото ви не се регенерира по време на тренировка, както мускулите ви не растат по време на тренировка. Всичко се случва през времето, когато не тренирате. Затова подкрепете вашата регенерация на първо място с правилно подбрани хранителни добавки. От тях качествените протеини, заедно с аминокиселините и витамините, играят ключова роля. Освен това е необходимо да се консумират достатъчно качествени калории с висока хранителна стойност. Избягвайте промишлено преработената храна и следователно празни калории. Регенерацията след тренировка не е достатъчна без качествен сън. Режимът на пиене също играе ключова роля, за което ще ви разкажа повече в следващата точка.
Имайте предвид, че хранителната добавка номер едно е водата. И така никакви подсладени или газирани напитки, сокове или дори алкохол. Също така трябва да обърнете внимание на здравословните чайове или кафета на рафтовете на супермаркетите. Основният им компонент е захарта, която значително ще ви попречи да постигнете целите си. Следователно вашият режим на пиене трябва да се състои основно от обикновена вода. Вземете бутилка вода със себе си, било за тренировка, било през деня. По-добре ще можете да устоите да купувате подсладени напитки, когато сте жадни.
Убеден съм, че това се е случило с всеки от вас. Гледайки ръката на кантара, която или не се е движила изобщо, или се е покачила въпреки огромните усилия в упражненията и диетата, сигурно ви се е искало да хвърлите везната през прозореца. И може би наистина трябваше да го направите в този момент. Вашите килограми, които показва теглото, няма да ви кажат нищо за структурата на тялото ви - съотношението на вода, мазнини, мускули и кости. И дори самата цифра е много индивидуална, тъй като всеки е различен. Дори и да ви звучи странно, облечете чувствата си! Как стоят дрехите ви? По-свободно ли е в корема и ханша? Или по-стегнато в областта на ръцете? Страхотен! А какво ще кажете за вашите тренировки? Можете ли да се справите с по-голямо натоварване? Правите ли упражнения, за които дори не сте мечтали? Перфектно, вие вървите напред!
Ако откажете всичките си дългосрочни хранителни навици наведнъж, тялото ви ще бъде трудно да свикне с новата си диета. Повече от вероятно е, че след няколко дни апетит за популярната преди това и дълго консумирана храна, няма да устоите. В дългосрочен план е много по-добре да се съсредоточите върху една до две промени в диетата си наведнъж. Същото важи и за режима на пиене. Постепенно можете по-лесно да премахнете от диетата си други неподходящи храни и напитки. Съветът ми е да се съсредоточим върху въвеждането на рафинирани захари, като същевременно включваме повече качествени протеини.
И накрая, бих искал да подчертая, че хранителните добавки няма да ви направят „нов Аз“. Ако мислите, че ще намерите чудодейно хапче и до месец ще имате тялото, за което сте жадували цял живот, това няма да се случи. Хранителните добавки обаче могат да ви помогнат много значително по пътя към вашето „ново аз“. Така че, ако закупите например суроватъчен протеин, който ще консумирате след тренировка, ще обърнете внимание на приема на аминокиселини, които ще стартират и подпомагат мускулния синтез, а също така ще посегнете към качествени витамини или Омега 3 мастни киселини, което имаме значителен дефицит в нашата диета, вие сте на прав път.
Вярвам, че ще бъдете вдъхновени от моите съвети в новия ви начин на живот и ще ви помогнете как да спортувате правилно, да живеете по-здравословно и по-пълноценно. Не забравяйте да отделите времето и усилията си, за да научите за здравословен начин на живот. Това ще ви помогне да се движите по-бързо и да избягвате грешки, които биха ви спрели или забавили ненужно при движение напред. Всичко, което трябва да направите, е да се наслаждавате да гледате какво може да направи тялото ви, ако правите нещата както трябва.