Достатъчните упражнения са чудесен ключ към физическото и психическото здраве, но дори и в този случай важи старият познат: „Всичко много боли“. От гледна точка на лекаря, бихме искали да ви препоръчаме 10 основни съвета за добро начало със съвети как да тренирате правилно.
Как да започнете да тренирате?
Целта е най-дългата поддръжка на производителността и способността да развивате физическата си активност, като същевременно поддържате възможно най-доброто здраве. Най-честите грешки на начинаещите спортисти са твърде високите амбиции, невежеството за постепенно увеличаване на натоварването, незнанието как да се тренират правилно и не намирането, неуспехът да се консултира с експерти.
1. Разберете здравето си
Преди да започнете да спортувате, трябва да знаете всичко за здравето си, дори и да се чувствате здрави. Най-добре е да завършиш пълно физическо възпитание и медицински преглед, което включва вземане на кръвни проби от основни параметри, функционално изследване на белите дробове, ЕКГ в покой, както и ЕКГ по време на физическа активност, по време на която се определя как сърцето и белите дробове реагират на физическо натоварване.
2. Поставяне на спортни цели - започнете с малки цели
Осъзнайте, че може никога да не сте световен шампион или олимпийски шампион. Поставете си цел, например, избягайте маратон за определено време. Излезте от зоната си на комфорт, но бъдете първият, който оцени всички ваши възможности. Има много спортни дейности, от които можете да избирате. Може би ще започнете да се наслаждавате на дейност, за която преди дори не сте мислили.
Разменете спортни дейности. Ако натоварвате мускулите със същата активност в продължение на 6-8 седмици, мускулите ще се адаптират към него и няма да се движите никъде. Това означава, че изгаряте по-малко калории и спирате да отслабвате. Сменете темпото, увеличете го за момент, след това намалете и повторете. Опитайте силови тренировки, кардио тренировки, плуване, кикбокс или колоездене. Ако целта ви е да избягате маратон, трябва да включите силови и устойчиви тренировки във вашите дейности. Силни мускули те изгарят повече калории, намаляват риска от нараняване и насърчават образуването на по-здрави кости. Разбира се, но оставете това на всяка мускулна група поне 2 дни почивка.
3. Научете как да спортувате правилно
Ако формата на вашето обучение или техника е погрешна, ще пострадате по-лесно. Затова не забравяйте да се свържете с експерт, за да започнете.
4. Рационална диета
Резултатите от изследването показаха, че храненето на активния индивид и спортист по същество е в съответствие с принципите на правилното хранене. Физически активните индивиди трябва да консумират диета, богата на въглехидрати (55-65% от дневния калориен прием), съдържанието на мазнини трябва да бъде не повече от 25-30%, а протеините да са 10-15%. Диетата трябва да бъде разнообразна и да съдържа достатъчно количество течности, витамини, минерали, микроелементи и фибри.
Храна богата на въглехидратиу увеличава запасите от гликоген в черния дроб и мускулите. С увеличаване на интензивността на спорта се увеличава и консумацията на гликоген. Когато запасите му са ниски, в мускулите се появява умора.
Мазнините са друг важен компонент на диетата. Те са източник на енергия за упражнения за издръжливост, но също така и част от клетъчната мембрана на мускулна клетка. Съобщава се, че приемът на ненаситени мастни киселини е само около 1/3 от необходимата доза. Делът на наситените мастни киселини преобладава над около 2: 1 ненаситени и животински над растителни. Те се препоръчват в това отношение растителни масла и рибено масло.
Протеини и доходите им не трябва да надвишават спортистите за развлечение 1 g протеин на 1 kg телесно тегло, в спортовете за издръжливост 1,2-1,4 g/kg телесно тегло и силови спортове само временно до 1,7 g/kg. По-специално се препоръчват протеини с пълна стойност с достатъчно незаменими аминокиселини за бързо възстановяване на протеиновите резерви (протеини от животински и растителен произход). Богатите на протеини храни осигуряват на тялото аминокиселини (възстановяване и изграждане на мускули) и намаляват риска от анемия.
5. Правилна хидратация
Освен ако упражнението не е много взискателно и продължително, не е нужно да пиете напитки с електролити, водата е достатъчна. 2 часа преди тренировка е препоръчително да изпиете 2-3 чаши вода и по време на тренировка 1 чаша на всеки 10-20 минути, разбира се в зависимост от температурата на външната среда. Дехидратация - недостатъчният прием на течности увеличава риска от мускулни крампи, слънчево изгаряне и прегряване.
6. Достатъчно количество минерали и витамини
Трябва да се има предвид, че по-високата физическа активност увеличава консумацията на витамини и минерали. Поради увеличеното производство на свободни радикали, окислителното натоварване на тялото се увеличава и поради това то трябва да е богато на антиоксидантни компоненти, като напр. витамин С, Е, бета-каротин, селен и другид. Плодовете и зеленчуците трябва да бъдат включени в менюто, особено в естествена форма. Консумацията на сурови (непреработени) храни е важна, като същевременно се избягва захарта и изкуствените подсладители.
Сокообразуването на зеленчуци или приготвянето на зелени смутита (суперзелени или суперхрани) ви позволява да консумирате повече хранителни вещества и пълноценни ензими наведнъж, отколкото би трябвало в няколко хранения наведнъж.
Не бива да забравяме витамин D, който е мастноразтворим. Действието му в човешкото тяло е много сложно, засяга главно метаболизма на калция и фосфора, подпомага абсорбцията на калций от червата и заедно с паратиреоидния хормон (паратиреоиден хормон), абсорбцията от костите. В допълнение към известните ефекти върху костната плътност и здравето на зъбите, той има и други положителни ефекти. Укрепва имунната система и главно активира вродения имунитет и NK клетките, т.е. „естествените убийци“. Има антикарциногенен ефект и е ефективен при лечението на някои кожни заболявания (псориазис), стимулира растежа и развитието на кожните клетки.
Получавате витамин D в тялото си чрез диета, с най-добрия източник на витамин D в частност рибено масло и по-тлъста риба - сьомга, харинг, шаран, зъболекар. Освен това също яйчни жълтъци, гъби, мая, какао, кокос или мляко и млечни продукти.
Най-важните форми на този витамин са D3, който се произвежда в кожата ефектът на слънчевата UV радиация. В нашия централен географски район ви трябват около 20 минути излагане на слънце през летните месеци, за да получите адекватна дневна доза, като слънцето е най-малко 45˚ над хоризонта. Най-добре между 11 ч. И 14 ч. Около 3 пъти седмично. От ноември до февруари обаче в нашата умерена зона няма достатъчно слънчева светлина, която да осигури необходимото количество от този витамин. Ето защо се препоръчва да се приема под формата на хранителна добавка. Необходима е доза на ден от 200 UI до 4000 UI/ден (международни единици), това е 5 - 100 ug.
7. Поддържайте правилния микробиом на червата
Днес е ясно доказано, че качеството на нашите черва се влияе пряко от състава на диетата, която консумираме. Центърът на нашето тяло е храносмилателната система и способността да усвояваме хранителните вещества от диетата зависи не само от нашето оцеляване, но и от качеството на нашия живот. Храната е не само източник на хранене, но благодарение на съдържащите се в нея фибри, тя също така подпомага дейността на червата, чревните мускули, което ускорява преминаването на усвоената храна през червата и в същото време елиминира ненужните вредни вещества повече бързо.
Стомашно-чревният тракт е обитаван от разнообразна микробна общност. Смята се, че червата съдържа средно хиляда бактериални вида. Тази микробна популация, обикновено наричана скрит метаболитен орган, е десет пъти повече от броя на клетките в човешкото тяло. С начина на живот и особено с начина на хранене, чревната микробиота се променя не само по броя си, но и по разнообразието си.
Диетата на хората в западните страни е средно по-богата на животински мазнини и рафинирани въглехидрати, докато количеството фибри в храната е недостатъчно. Именно фибрите с пребиотичен потенциал са от решаващо значение за поддържане на микробното разнообразие. Намираме фибри основно в пълнозърнести сортове зърнени храни, в плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена. Те имат благоприятен ефект върху растежа на полезните бактерии в червата пробиотични храни, особено ферментирали млечни продукти и ферментирали зеленчуци.
8. Достатъчно сън
Сънят е изключително важен за представянето, ученето и развитието на физическото и психическото здраве. Проучванията показват, че лишаването от сън е пряко свързано с нарушения на дефицита на вниманието, проблеми с паметта, промени в настроението и влияе върху работата. При професионалните спортисти липсата на сън води до промени в метаболизма на въглехидратите, влияе на апетита, приема на храна и синтеза на протеини, намален имунитет и наддаване на тегло, което разбира се влияе върху работата.
Според изследвания повече от 40% от американците не спят 7 часа. Университетът в Станфорд направи проучване с баскетболисти, спеше по 10 часа на ден в продължение на 5 седмици и резултатът беше, че времето за спринт, времето за реакция, свободните хвърляния и тройния успех се подобриха с 9%. Субективно играчите се чувстваха по-добре психически и физически. Друг скъпоценен камък, "чиновниците на белия балет - Реал Мадрид", наеха експерт по съня, който гарантира, че играчите имат идеалната среда за сън. Управлява стайна температура, осветление, качество на въздуха, тип матрак. В 13:00 всеки има задължителна сиеста за 2 часа.
9. Укрепване на имунитета
Имунната система се влияе от различни фактори, включително физическа активност. Спортът за отдих или подходящи краткосрочни физически упражнения 3-4 пъти седмично в продължение на 15-60 минути при 40-60% интензивност на максимална консумация на кислород (VO2max) има стимулиращи ефекти върху имунната система или не оказва значително влияние върху нейните дейности. За разлика продължително и интензивно обучение, което е част от върха или спортния спорт (повече от 5 пъти седмично при над 80% VO2 max) без недостатъчна регенерация, може да отслаби имунната система и да причини намален имунитет на индивида.
След тренировка има краткосрочен преходен период на намалена имунна резистентност (т.нар. имуносупресивен прозорец - "отвореният прозорец "), което може да продължи приблизително 3-12 часа, в зависимост от дължината и интензивността на товара. Недостатъчната регенерация и многократното намалено съпротивление на индивида могат да възникнат т.нар припокриващи се отворени прозорци и по този начин до значително намаляване на имунната резистентност на организма.
За укрепване на имунитета е важно да се осигури достатъчно време за регенерация, за да се сведе до минимум натрупването на периоди на отслабена имунна резистентност („отворен прозорец“) след всяка тренировка. Препоръчва се и използването на естествени имуностимулиращи вещества, които не само засягат определена активност на определени клетки от имунната система, но стимулират целия набор от такива дейности. Тяхното действие най-често повишава ефективността на вродените имунни механизми, които са на първа линия на защита срещу микроби. Те се препоръчват най-често Глюкани, които действат върху имунната система неспецифично. Те са вещества от естествен произход, принадлежащи към групата на активните полизахариди. Източникът може да бъде клетъчните стени на хлебните дрожди, зърната на някои зърнени култури и висшите гъби, което също включва стриди. Това е безопасно вещество, което се разгражда в червата до собствена глюкоза и други вещества, които се екскретират от тялото чрез метаболитно разграждане.
Подобреният имунитет се проявява в по-добра защита срещу вируси, паразити, бактерии и паразити и когато тялото е изложено на физически и/или психически стрес.
10. Управление на вредите
Спортът е полезен за здравето, но носи и риск от нараняване. Те могат да възникнат случайно или поради незнание как да се упражняват правилно. Те включват претоварване, пряка сила, лоша техника на тренировка, неподходящи обувки и облекло, умора, недостатъчно загряване и загряване. Най-често срещаните спортни наранявания са синини, навяхвания на глезена, разтягане и разкъсване на мускулите, наранявания на коляното, фрактури от умора, но също и мозъчни сътресения, дехидратация, изкълчвания.
Първият съвет е, когато се нараните или почувствате необичайна болка спрете да упражнявате. Първата помощ при навяхвания и мускулни наранявания е почивка от спортни занимания в продължение на поне 48-72 часа, заледяване на засегнатата област на всеки 2 часа в продължение на 20 минути, компресиране на засегнатата област за предпочитане с еластична превръзка, повдигане/повдигане на засегнатия крайник над нивото на сърцето и потърсете лекар възможно най-скоро. Възстановяването след всяко нараняване е индивидуално, но никога не трябва да преминавате през болката. С това искам да кажа, че ако нещо боли, няма да го натоварвам.
И накрая, най-често срещаните грешки на начинаещите спортисти са твърде високите амбиции, много ниските способности, невежеството как да се упражняват правилно и не намирането или консултирането с експерти. Тогава това води до добре позната поговорка, спортът до трайно увреждане.
Начинаещи и любители спортисти започват да тренират интензивно без никаква концепция, нараства умората, увеличават се мускулните болки, увеличава се рискът от нараняване и претрениране. Освен това повечето нямат представа за поддържане на добра диета и нуждата от регенерация. За да можем да преминем границите си и да продължим напред в тренировките, трябва да снабдим тялото с правилните хранителни вещества и да му дадем достатъчно дълга почивка - регенерация.