защо

Накисване, покълване и ферментация зърнени култури, напр. елда, пшеница, ечемик, кафяв ориз принадлежат към хилядолетна традиция в различни култури, на всички континенти. Напр. в Африка и Азия те ферментират зърнени култури главно за малки деца и възрастни хора. Защо? Накиснати, покълнали или ферментирали зърнени култури не са само по-лесно смилаем, но до голяма степен от тях премахване на антинутриенти (вредни вещества като фитинова киселина или оксилати) и обратно използваемостта на полезните вещества ще се увеличи, витамини, минерали, ензими в самите зърна.

Днес имаме богати научни доказателства за това как микроорганизмите работят във ферментацията и какви изключителни ползи за здравето носят. 1 Покълването и ферментацията увеличават концентрациите на протеин и балансират нивата на аминокиселини в зърнените култури. Антинутриционните фактори са намалени, което води до по-добро усвояване и използване на зърнените минерали. 2

Защо традициите на ферментация и покълване са изчезнали?

От много западни култури тези традиции са изчезнали, защото целта вече не е била най-добрата възможна храна - а възможно най-бързото и лесно приготвяне. И така в индустриалното производство на храни, покълването и ферментацията вече нямаха място. Днес много научни изследвания потвърждават това с изключителни доказателства ползи от покълването и ферментацията не само зърнени култури, но и бобови растения, ядки и някои зеленчуци. Ферментацията с помощта на лактобацили в дрождите също приготвя традиционния хляб със закваска. Ферментацията увеличава антиоксидантната активност на млякото, зърнените храни, плодовете, зеленчуците и месото и рибата. 3

Повишаване на хранителната стойност на зърнените култури

Мнозина се чудят защо все повече хора днес страдат от целиакия, непоносимост към глутен и широк спектър от заболявания на храносмилателния тракт. Отговорът със сигурност е сложен и включва няколко фактора. Един от тях е как диетата се е променила след индустриалната революция. Зърнените култури, които ядем, се обработват по редица техники, докато най-хранителните части се отстраняват и тяхната хранителна стойност не се взема предвид.

Накисване на зърнени култури

Научните проучвания показват, че накисването на зърнени култури само (най-простият от трите метода) е важно за елиминирането на вредните вещества и улесняването на зърнените култури по-лесно. Обикновено зърнените култури се накисват във филтрирана или преварена студена вода за около 12 часа. След това се отцеждат и измиват добре. Можете да накиснете не само пълнозърнести храни като пшеница или елда, но и люспи, за да направите каша.

Покълване на зърнени култури

Продължава по-дълго от самото накисване. Обикновено зърната първо се накисват за около 12 часа във филтрирана или преварена (студена) вода. След това се отцеждат, измиват и се оставят влажни, за да покълнат на сито за около 2 дни. По време на покълването те се измиват два пъти на ден, за да не мухлясат.

Ферментация на зърнени култури

Според научните изследвания ферментацията е най-ефективна при елиминирането на антинутриентите. Можете да ферментирате зърнени култури за 12 - 72 часа, колкото по-дълга е ферментацията, толкова по-добър е резултатът. 4 Ферментирайте зърнените култури, като ги накиснете във вода, като добавите вещество, което ще помогне за започване на ферментацията - например супена лъжица кисело мляко, лимонов сок или ябълков оцет. По време на ферментацията във водата се образуват малки мехурчета. (Мехурчетата понякога се образуват по-малко, взети повече, в зависимост от вида на зърнените култури, например. Ако не виждате мехурчетата, опитайте да плъзнете с купа или да разбъркате с лъжица, мехурчетата ще се появят.)

Как да го използвате във вашата кухня

ЕЛДА

  • накиснете елдата за около 12 часа във филтрирана вода, след това сварете кашата или я пригответе като гарнитура
  • или след накисване покълнете елдата за 48 часа (измийте на всеки 12 часа) и след това я използвайте сурова в салатата или я подсушете и я добавете към печенето цяла или смляна на брашно (смилайте я, например, на кафемелачка)

ПШЕНИЦА

  • накиснете пшеницата за около 12 часа във филтрирана вода, след това сварете кашата от нея или пригответе като гарнитура
  • ферментира пшеницата във филтрирана вода, където се добавя ябълков оцет (1 PL ябълков оцет на около 500 ml вода), ферментира за 12-24 часа, сменя се водата след 12 часа, след това се вари кашата или се приготвя като гарнитура

БАЛКИ (овес, ечемик, ръж)

  • накиснете люспите през нощта във филтрирана вода, варете кашата от тях сутрин (спокойно варете достатъчно каша за 2-3 дни, тя ще остане в хладилника и можете лесно да я загреете в тенджера)
  • ферментира люспите във филтрирана вода, където се добавя ябълков оцет (1 PL ябълков оцет на около 500 ml вода), ферментира за 12-24 часа, след 12 часа се сменя водата

КАФЯВ ОРИЗ

  • ферментира ориза във филтрирана вода, където се добавя ябълков оцет (1 PL ябълков оцет на около 500 ml вода), ферментира в продължение на 12-72 часа, след 12 часа се сменя водата. Прочетете повече в статията Как да готвим вкусен и здравословен кафяв ориз

Опитайте рецепти от покълнали/ферментирали зърнени култури

Зърнените храни са здравословни?

В днешната диета на повечето хора има твърде много зърнени храни, най-вече в силно преработена (рафинирана) форма, като брашно в бисквити или заквасен хляб. Експертите по здравословно хранене са единодушни, че трябва да намалим приема на зърнени храни, главно поради високото съдържание на въглехидрати, глутен и антинутриенти. В диетите KETO и PALEO зърнените храни са забранени храни.

Повечето от нас обаче не могат да си представят живота без зърнени храни, особено ако не сме изрично принудени да го правим. Но нещата рядко са черно-бели. Не всички зърнени култури принадлежат към „една торба“. Ето защо, ако искате да се храните по-здравословно и да намалите антиуредите в диетата си, изберете най-питателните видове зърнени култури в какво най-малко обработена форма (като пълнозърнести храни, напр. пшеница, киноа) и им помага да бъдат по-лесно смилаеми и да използват хранителни вещества чрез накисване, покълване и ферментация. Зърнените храни не трябва да формират основата на диетата, трябва да ги ядем епизодично.

Най-висококачествените зърнени и псевдозърнени култури

В списъка на най-висококачествените зърнени култури ще намерите предимно зърнени култури без глутен като кафяв ориз, пшеница и теф и псевдозърнени култури киноа, амарант и елда. Можете да ги замените с бял ориз или тестени изделия или мюсли за закуска. При печене заквасен хляб опитайте да използвате по-малко бяло пшенично или брашно от спелта и ги заменете ръжено и ечемичено пълнозърнесто брашно.

Референции и ресурси:

  1. PubMed: Ферментацията и покълването подобряват хранителната стойност на зърнените и бобовите култури чрез активиране на ендогенни ензими
  2. PubMed: Подобряване на атрибутите на зърнените култури чрез покълване и ферментация: преглед.
  3. PubMed: Компоненти за насърчаване на здравето във ферментиралите храни: актуален систематичен преглед
  4. PubMed: Млечнокиселата ферментация като стратегия за подобряване на хранителните и функционални стойности на псевдозърнените култури

Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища, освен ако не е посочено друго в препратки към професионални статии и научни изследвания. Статията не е предназначена за диагностика или лечение на заболявания. Съветите и препоръките в тази статия не са заместител на индивидуалната консултация с експерт. Важно е да се консултирате със специалист относно значителни промени в диетата, особено ако имате интензивни или хронични здравословни проблеми. Тази статия е само за информационни и образователни цели.