По време на интензивни тренировки, независимо дали става дума за много бързо бягане или многократно вдигане на тежки тежести, дишането на спортиста се ускорява. Това осигурява достатъчно снабдяване на мускулите с кислород. Някои упражнения обаче са толкова интензивни, че тялото ви не може да използва кислорода като източник на енергия достатъчно бързо. В такива случаи тялото преминава в т.нар анаеробен режим, който започва по време на дейности с краткосрочно, но още по-интензивно натоварване, при което силата се развива и изгражда мускулна маса. Тялото използва енергия, която се освобождава незабавно и без нужда от кислород. С други думи, тялото започва да използва лактат.

какво

Лактатът е сол на млечната киселина, която е крайният метаболитен продукт на анаеробното разграждане на глюкозата, по-точно гликоген. В тялото постоянно се образува малко количество лактат. Въпреки това, по време на физическа активност се случва повишеното му производство в мускулите. Това също води до намаляване на рН в мускулите и тяхното подкисляване. В резултат на това се получава т.нар мускулно-скелетен, т.е. мускулна болка и скованост.

В тялото постоянно се образува малко количество лактат. Въпреки това, по време на физическа активност се случва повишеното му производство в мускулите.

Вашето тяло се нуждае от енергия за извършване на физическа активност. Интензивността на консумацията на енергия, разбира се, зависи от интензивността и продължителността на упражненията. За да снабдява мускулните клетки с енергия, тялото ви изгаря въглехидрати, мазнини и протеини чрез няколко метаболитни процеса. Резултатът е т.нар аденозин трифосфат (АТФ), който осигурява енергия за, наред с други неща, мускулни контракции.

Аденозин трифосфат (АТФ) и ефектът на лактата върху мускулите

Мускулите обаче могат да съхраняват само много малко количество АТФ. Следователно той трябва непрекъснато да се синтезира. Методът за синтезиране на АТФ зависи от вида на физическата активност и количеството кислород, което тялото може да усвои по време на активността. Ако тренирате толкова интензивно, че нямате достатъчно дъх, наличното количество кислород вече не е достатъчно за енергийните нужди на тялото и започва анаеробният процес на производство на енергия.

Тялото започва да използва лактат за синтез на АТФ и производство на енергия. От мускулните клетки лактатът започва да се придвижва в кръвта и по този начин мускулната активност започва да намалява до пълния му отказ. В най-лошия случай тялото може да бъде претоварено и регенерацията трябва да започне незабавно. Лактатът действа и като защитен механизъм срещу увреждане на мускулите.

Тренировъчният процес може да се разбира като специфичен тип адаптация на спортиста към по-взискателни условия. От гледна точка на енергопотреблението, тялото на нетрениран човек е натоварено средно до максимум 70%. Високото производство на лактат е знак, че тренировката е твърде интензивна и темпото трябва да бъде намалено или дейността да бъде напълно променена.

Лактатът действа и като защитен механизъм срещу увреждане на мускулите.

Лактатна крива и "праг"

С помощта на концентрацията на лактат в кръвта, т.нар лактатна крива и използвайки я т.нар лактатен праг или LT (от английския лактатен праг). Това представлява максималната интензивност на упражненията, при които тялото е в състояние да поддържа баланс между производството и отделянето на кръвен лактат.

Нетрениран човек може например да измери този праг на спортен часовник. Праговата стойност представлява около 90% от максималната сърдечна честота. Това е и най-добрият показател за ефективност. След като спортистът се подобри в тренировките, неговият лактатен праг се повишава и той е в състояние да се представя по-добре за по-малко време.

На практика ще срещнете няколко етикета или референтни точки, свързани с лактата. Терминът анаеробен праг или AT (от английския анаеробен праг) често се използва в литературата или терминологията за обучение, въпреки че това наименование сега се счита за остаряло.

Някои автори използват и термина максимално стабилно състояние на лактат (MLSS) или MLSS (максимално стабилно състояние на лактат), но също така и т.нар. начало на натрупване на кръвен лактат (OBLA) или индивидуален анаеробен праг или IAT (индивидуален анаеробен праг).

Думата „праг“ би било най-добре да се избягва в светлината на настоящите познания, но това е често срещано понятие и поради това не може да се пренебрегне. Терминът "лактат" обаче трябва да се подчертава повече от "анаеробни".

Това е свързано с факта, че в миналото т.нар анаеробният праг е свързан с прехода между аеробен (издръжливост) и анаеробен (силов или спринтови) метаболизъм, който се смята за сигурен като прекъсване, респ. за момента, когато има остра липса на снабдяване на мускулите с кислород.

Днес обаче вече знаем, че тези два метаболизма работят едновременно и че няма „превключване“ от един метаболитен режим към друг.

В анаеробния режим тялото е изложено на такова натоварване, че не може да снабди мускулите с кислород, необходим за използване на енергията в мускулите. Следователно, той не е в състояние да поддържа такова натоварване дълго време и с течение на времето възниква мускулна болка поради натрупването на отпадъчни продукти. Аеробният метаболизъм се случва с по-леко натоварване, с което тялото може да се справи по-дълго.

Пример за анаеробна активност може да бъде например спринт на 400 метра, пример за аеробна активност е разходка с пешеходен велосипед.
Можете също така да срещнете индикатора VO2 Max. По принцип това е максималното количество кислород, дадено в милилитри на килограм телесно тегло в минута или в литри кислород в минута, което тялото ви може да транспортира и използва в мускулната система. Това е еталон за аеробни и физически постижения и при спортистите.

VO2 Max е основно максималното количество кислород в минута, което тялото ви може да транспортира и използва в мускулната система.

Той не се променя пропорционално на теглото. По-могъщите хора и спортисти често го размахват по-ниско от по-жилавите индивиди. Височината му е 50% засегната от наследствеността, но можете да повлияете на останалите с редовни упражнения или тренировки. Капацитетът на белите дробове също е важен, но може да се увеличи и чрез тренировка.

Увеличение на индекса VO2 Max може да бъде постигнато, например, чрез увеличаване на обема на обучението. Само за 8 седмици при скорост от 20-30 километра на седмица, VO2 Max може да се увеличи с 10-25%, което значително изтласква границата на мощността. Трябва да се вземе предвид и сърдечната честота, която не трябва да надвишава 90% от максималната сърдечна честота.

Измерване на лактат, респ. MLSS

Определението казва, че това е съответно максималната скорост (измерена в метри в секунда или километри в час). мощност (измерена например във ватове), която физически активен човек може да развие по време на продължително физическо усилие, без да увеличава концентрацията на лактат, респ. при което концентрацията на лактат остава непроменена. Всяко увеличаване на скоростта, респ. ефективността над това ниво ще доведе до постепенно увеличаване на концентрацията на лактат.

Тези, които нямат място за измерване на лактатния праг под формата на цялостно изследване от лекар, също могат да помогнат при сърдечен ритъм. Лактатният праг обикновено е на ниво от 85-90% от максималната сърдечна честота.

Тези, които нямат място за измерване на лактатния праг под формата на цялостно изследване от лекар, също могат да помогнат при сърдечен ритъм.

За да разберете максималния си пулс, извадете възрастта си от 220. След това, по време на тренировка, измерете пулса си за 10 секунди, умножете резултата по 6 и разберете на какво ниво се движите.

Пример:

  • Вие сте на 34 години. Това означава, че вашият максимален пулс е 220 - 34 = 186.
  • По време на тренировка сте измерили сърдечната честота от 28 удара за 10 секунди. Умножете тази стойност по числото 6, т.е. 28 х 6 = 168.
  • Понастоящем сърцето ви има скорост от около 168 удара в минута, което е около 90% от максималния пулс.

Този показател за издръжливост може да бъде изместен чрез упражнения. Чрез обучение и повишаване на производителността, концентрацията на лактат в кръвта намалява. Това означава, че мускулите могат да издържат на по-висока интензивност на упражненията, отколкото започват да губят активност поради образуването на лактат.

Чрез обучение и повишаване на производителността, концентрацията на лактат в кръвта намалява.

Използване на лактат и идеална интензивност на упражненията

Определянето на кривата на лактата помага на спортистите да определят идеалната интензивност на упражненията. Ако спортистът е в състояние да измести концентрацията на лактат в кръвта чрез тренировка, той ще подобри своята издръжливост и сила. Има няколко начина да работите, за да увеличите личния си праг на лактат и по този начин да увеличите производителността.

Например интервалните тренировки с висока интензивност, които включват кратки и натоварващи упражнения и се прекъсват от почивки, са много ефективно средство за увеличаване на представянето ви, но и за намаляване на мазнините. Колкото по-ефективно се научите да обработвате лактат в тялото си, толкова по-голяма производителност ще можете да постигнете.

Друг добър пример е т.нар интервална тренировка, при която се редуват бавно и бързо темпо. Интервалната тренировка може да се приложи или като времеви интервали, да речем 5 минути на високоинтензивен велосипед, като се редуват например 10 секунди висока интензивност с 30 секунден бавен пулс. Докато бягате, можете да редувате интензивни спринтове на 100 метра и да преминавате през еднакво дълги участъци със спокоен тръс.

Други видове тренировки или спортни дейности, които работят интензивно с лактатния праг, включват, например:

  • експлозивни упражнения като бокс или тайландски бокс (те също развиват функционалната страна на силата),
  • изрично силова тренировка (но в комбинация с кардио програма),
  • фитнес ориентирано функционално обучение (в идеалния случай под наблюдението на треньор).

Имайте предвид обаче, че стойността на лактатния праг е свързана и с много други фактори, включително диета, външна температура, интензивност на регенерация и, например, надморска височина. Лактатът винаги се произвежда от тялото, дори при по-ниска интензивност на упражненията, така че не разчитайте на него като на единствен показател за ефективност, а винаги вземайте предвид контекста на личното състояние или външните влияния.

Защо аеробните упражнения винаги са в основата

Сега може да се чудите защо е добре да тренирате с ниска физическа интензивност, особено ако упражненията с по-висока интензивност - съответстващи на лактатния праг - водят до повишена мускулна издръжливост.?

Аеробните упражнения (издръжливост), за разлика от анаеробните упражнения (сила или спринт) също широко използват мазнините като източник на енергия и също помагат за увеличаване на аеробния капацитет. Това е ключовото. Тренировките с намалена интензивност помагат за изграждането на аеробна база и увеличават ензимното оборудване на мускулните клетки. Също така подобрява нивото на усвояване на кислород от тъканите и увеличава съдовото снабдяване.

Ето защо аеробните упражнения като бягане, колоездене или плуване са известната точка „А“, където трябва да започнете, за да стигнете изобщо до точка „Б“. Без добра аеробна база тялото не е готово да се справи с трудното интервално обучение, което измества споменатия лактатен праг.

Без добра аеробна основа тялото не е готово да се справи с трудни интервални тренировки, които изтласкват лактатния праг.

Съвет в заключение

Не забравяйте, че достигането на личния ви праг на изпълнение ще бъде по-трудно, колкото повече се упражнявате и изтласквате границите си. Но когато натискате ограниченията си за изпълнение, не забравяйте за аеробната форма на упражнения, която е важна основа за последващи анаеробни упражнения.

И двете форми на упражнения трябва да имат своето редовно място във вашия тренировъчен план и рутина.