Ставане, закуска, спорт, настроение. Как да направим вашата сутрин здрава?
Дали денят ви е в разгара си, не зависи само от това на кой крак стоите. Освен това трябва да работите в няколко области. Може също да се чудите какво да направите, за да сте пълни с енергия още от първите часове след събуждането и след това да живеете цял ден.?
Истината е, че това зависи от няколко ритуала и правилната настройка колко ще спите, когато се събудите, какво закусвате или кога ще отидете на първото си сутрешно бягане. Но на първо място трябва да настроите тялото и ума си, за да правите нещата както трябва.
Време за себе си
Това е стъпка, която отчасти започва вечерта. Настройте алармата си четвърт по-рано и си дайте малко повече време сутрин. Когато станете на работа, станете без да бързате и правете нещата с усещане за релаксация. В стаята можете да изпиете чаша чай или да прочетете сутрешния вестник, без да се стресирате в подсъзнанието си.
Кога да ставам?
Чудите се по кое време трябва да настроите аларма, за да е здрава и да не пада от умора? Отговорът звучи банално и неясно, но това е неговият чар и важно значение - за всеки е различен.
Всеки от нас трябва да се настрои към собствения си циркаден ритъм, тоест към отделни вътрешни часовници, влияещи на психологически, психически и поведенчески промени. Редуването на светлина и тъмнина, както и температурата, оказва пряко влияние върху 24-часовия циркаден ритъм. Биоритмът контролира нашето тяло, така че активността и почивката да се редуват по подходящ начин.
На сутринта, когато светлината се издига, мозъкът изпраща сигнали за повишаване на телесната температура, произвеждайки адреналин и кортизол за презареждане на тялото. Нивото на тези хормони постепенно намалява през деня. И обратно, когато се стъмни, ние сме изложени на нарастващия хормон, свързан със съня мелатонин.
Целият този процес обаче се променя малко с възрастта. С напредването на възрастта нивото на мелатонин в тялото ни постепенно намалява, така че се събуждаме все по-рано. Според учените промяната започва някъде след тридесетгодишна възраст.
Оксфордският невролог Пол Кели твърди, въз основа на многогодишните си изследвания, че биологичното време за ставане при десетгодишни деца е около 6:30 сутринта, в шестнадесет времето се покачва до 8:00, а в осемнадесет е вече 9:00.
През двадесетте години идеалното биологично време за ставане е 9:30, а с увеличаване на възрастта, сутрешното събуждане отново наближава по-ранните часове. Тридесет трябва да станат в осем, четиридесет в седем и петдесет в седем. В същото време всеки от нас трябва да регулира времето, когато си ляга, за да се отпусне достатъчно за поне седем до осем часа.
Кога да спортувате?
Някои хора имат своята вечерна рутина, други, от друга страна, тренират по-добре сутрин. Преди работния ден те се зареждат със спорт и се чувстват по-добре. Например, проучване от 2011 г. показа, че 45-минутна интензивна сутрешна тренировка помага да се поддържа апетитът под контрол през останалата част от деня.
Дилемата обаче е друга. Много хора поставят под въпрос сутрешното упражнение дали трябва да го хващат преди или след закуска. Има безброй изследвания по тази тема и те често се различават по своите резултати.
Въпреки че мнозина твърдят, че упражненията на гладно изгарят до 20 процента повече мазнини, яденето преди тренировка ще ви даде енергия за добро представяне. Освен това при продължителни упражнения на гладно също има риск от загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма.
Разбира се, не е приятно да спортувате с пълен стомах, затова се препоръчва да имате само нещо леко като кисело мляко, пандишпан, банан или лъжица фъстъчено масло. След тренировка, разбира се, трябва да попълните енергията си с пълна закуска.
За какво да закусваме и кога?
Независимо дали тренирате сутрин или не, първото хранене трябва да се консумира половин час до час след събуждане. И какво трябва да бъде?
Закуската първо трябва да бъде балансирана и разнообразна. В идеалния случай те трябва да съдържат протеини, сложни въглехидрати, качествени мазнини и фибри от плодове или зеленчуци. От вас зависи под каква форма ще ги вкарате в тялото си.
Подходящи въглехидрати са пълнозърнестият хляб, овесените ядки, оризът или овесените ядки, като протеините са например шунка, фъстъчено масло, бобови намазки, яйца или бяло кисело мляко. Ние считаме, че необработените масла са висококачествени и полезни мазнини, но особено ядки и семена (орехи, лешници, кашу, бадеми, съответно лен, слънчоглед, тиква и чиа).
Пресните зеленчуци са нещо разбираемо, както и плодовете, с които не бива да се прекалява, тъй като често съдържа голямо количество прости захари. Във всеки случай има много комбинации и всеки ден можете да закусите нещо различно.
Друга възможност е да опитате да направите любимо смути, в което да комбинирате всички необходими компоненти от диетата - кисело мляко, всякакви плодове и семена с овесени ядки.
Кога да работим?
Нашите работни умения и концентрация също се влияят от биоритма. Разбира се, не всеки има възможност да избира кога да започне работа, но според някои изследвания в идеалния случай трябва да е около 2 часа и половина след събуждане.
Пол Кели отново се позовава на циркадния ритъм и твърди, че трябва да започнем да работим в десет часа, всичко преди е твърде рано и обществото ни страда от лишаване от сън, дългосрочна липса на сън.
Професорът по мениджмънт Кристофър Барнс от своя страна призовава работодателите - ако работният график съвпада с навиците ни за сън, представянето ни е по-добро, ние сме по-фокусирани и по-малко стресирани.
Как да настроите?
Направете перфектната сутрин, като се посветите предварително на себе си. Тази точка е свързана до голяма степен с времето, което имате. Ако не ставате в последния момент сутринта и не ходите на работа или в училище с изваден език, опитайте се да създавате ежедневни малки радости, които предизвикват дългосрочни ритуали.
Те могат да ви помогнат да се настроите положително през следващите часове към това, което имате пред себе си. Събудете се с любимата си музика, поглезете се с редовна закуска с партньора или семейството си, прекарайте няколко минути по-дълго сутрин с кучето си, прочетете няколко страници от книга или вестник или проверете първите новини. Просто направете началото на деня така, както искате през целия ден и бъдете мотивирани.