Тестостеронът е най-важният мъжки полови хормон.
Важно е обаче и за двата пола, намира се и в тялото на жената, но в по-ниска концентрация. Той засяга първичните и вторичните полови характеристики и има значителен ефект върху структурата на тялото като цяло.
Тестостеронът пряко засяга:
- цялостно здраве и профилактика на сериозни заболявания
- костна плътност и здравина
- нарастване на мускулната маса
- увеличаване на физическата сила и енергия като цяло
- сексуално желание (либидо), сила на ерекция, качество на сексуалния живот като цяло
- психическо състояние: по-добро настроение, съревнование, желание за власт и т.н.
С увеличаване на възрастта нивата на тестостерон в организма постепенно намаляват. Но добрата новина е, че можем да повлияем на увеличаването му чрез упражнения, правилна диета, регенерация и начин на живот като цяло. Нека първо разгледаме какво намалява нивата на свободен тестозерон в организма и какви са симптомите за понижаването му:
Причини за ниско съдържание на свободен тестостерон:
- дългосрочен стрес
- дефицит на съня/нощувка
- дългосрочна нискокалорична диета/дългосрочен калориен дефицит
- претрениране/недостатъчна регенерация между тренировките
- често пиене на алкохолни напитки
- недостатъчен престой "на слънце" - дефицит на витамин D
- недостатъчен хранителен прием на мазнини
- дефицит на някои витамини и минерали
Признаци на нисък тестостерон:
- нежелание за упражнения
- честа умора
- забавяне или спиране на мускулния растеж
- напълняване
- намалено либидо/отвращение към секс/слаба ерекция
- отрицателно настроение/слаба мотивация
- малко енергия
Какво повишава нивата на тестостерон:
- редовна физическа активност
- тренировка с големи тежести
- достатъчен дневен калориен прием
- достатъчен хранителен прием на мазнини
- адекватен прием на витамини и минерали
- качествен и достатъчно дълъг сън
- достатъчна регенерация
Тестостерон и обучение:
Фактът, че редовно извършвате физически по-взискателни дейности, помага за оптималното отделяне на тестостерон. Ако искате да подпомогнете отделянето му, като тренирате възможно най-много, тогава се фокусирайте предимно върху основните многоставни упражнения (клякам, мъртва тяга, лежанка, огъване и т.н.) и силови тренировки.
Научно доказано е, че можете да подпомогнете производството на повече тестостерон с по-големи тежести в диапазона от около 3-6 повторения, отколкото с тежести, с които можете да извършите 15-20 или повече повторения.
Важни са обаче и тренировките, където се фокусирате върху общата им интензивност. Където също така избирате основните мулти-ставни упражнения като ядро на упражненията, но ще репетирате поредицата до абсолютен провал с броя на 8-12 повторения. Ще намалите почивките между сериите до минимум и допълнително ще увеличите интензивността с различни техники за усилване.
Следователно, за да се постигнат възможно най-добри резултати, ще бъде разумно да се редуват периоди на силови тренировки с периоди на интензивни тренировки.
Тестостерон и диета:
Основното условие за максимално отделяне на тестостерон е да бъдете в състояние на калориен излишък. Това означава, че получавате малко повече енергия от диетата си всеки ден, отколкото изгаряте този ден. Това е и основно правило за качване на мускулна маса като цяло. За да изградите нова мускулна маса, трябва да снабдите тялото си с достатъчно хранителни вещества. И обратно, ако сте на дългосрочна диета, имате калориен дефицит и тялото ви няма достатъчно хранителни вещества, за да изгради нова мускулна маса, нито е създало оптимална среда за максимизиране на производството на тестостерон.
Друго важно условие е приемът на достатъчно количество мазнини в диетата. Опитайте се да запазите приема на мазнини във вашата диета поне 20% от общия калориен прием. Фокусирайте се върху качествени ресурси като: авокадо, ядки, яйчен жълтък, зехтин и рибено масло.
Тестостерон и хранителни добавки:
Тестостерон и стрес:
Стресът е безшумен убиец на тестостерон. Когато тялото е подложено на стрес, било то психически или физически, то започва да отделя хормона кортизол в по-големи количества.
Поради това кортизолът се нарича още „хормон на стреса“. Той има важни роли в тялото и е полезен за тялото при нормални нива. Проблемът обаче възниква, когато се екскретира в големи количества, защото тогава той започва да блокира отделянето на тестостерон. И когато сте подложени на силен стрес, нивата на кортизол рязко се покачват. Хората често подценяват стреса, защото неговите физиологични последици не могат да се видят с просто око.
Затова най-добре би било да се научите да го избягвате или да се научите да го преодолявате и да останете възможно най-спокойни дори в трудни и напрегнати ситуации. Разбира се, не е нужно да се страхувате толкова от случаен стрес. Значимите хормонални проблеми стават очевидни само по време на дългосрочен стрес.
Храни, свързани с високи нива на тестостерон:
Резюме:
Основният и най-сложен фактор, който е отговорен за здравословните нива на свободен тестостерон в тялото, е вашият начин на живот.
Съсредоточете се върху това, че сънят ви е добър и достатъчно дълъг (6-9 часа). Повечето тестостерон се отделя по време на сън и в ранните сутрешни часове.
Какво ядете и колко ядете също играе важна роля.
Адекватният дневен прием на калории е от съществено значение. Фокусирайте се върху достатъчния прием на мазнини в диетата (мин. 20% от общия дневен калориен прием), както и върху приема на храни с високо съдържание на минерали и витамини.
Упражнявайте се интензивно и със сила. Редувайте периоди на обучение, когато се фокусирате върху общата интензивност на тренировката, умишлено намалете почивките до минимум (90 секунди и по-малко) и практикувайте сериала до неуспех (8-12 оп.) И тренировки, където се фокусирате върху развитието на грубост сила, удължете почивките (2-5 минути) и се фокусирайте върху диапазон от 3-6 повторения с възможно най-голямото тегло.
Не на последно място, избягвайте стреса или се научете как да го спечелите и да можете да се отпуснете и да запазите хладнокръвие дори в напрегнати ситуации.
И ако искате да дадете на семейството или приятелите си високо ниво на тестостерон, определено няма да им навреди, ако препратите тази статия до тях и можете да ми харесате като я харесате 🙂