Ако възприемате спорта чисто като вид „поддръжка“, благодарение на която можете да се наслаждавате на светски удоволствия без угризения, можете само да кажете: „По-добре от нищо“. Препоръчваме ви обаче поне да започнете тренировката си малко, докато се поставите между възглавниците на дивана. Даването на мускулите на разтоварени шокове е малко неблагодарно в края на краищата:-)
Страхотно представяне без последствия
Ако обаче се занимавате поне малко сериозно с бягане или друг спорт, първо ще се интересувате как да дадете на тялото си подходяща регенерация. Това е единственото, което ще гарантира, че усилията, които полагате в тренировката, се отразяват в представянето ви.
Някои неща можете да направите за себе си непосредствено преди/след тренировка, за други трябва да помислите по-дълго. Нека си представим основни правила, което ще поддържа тялото ви използваемо.
Правилно разтягане преди и след тренировка
Основен предпоставка за бърза регенерация и безболезнено ставане след усилено упражнение е разтягане. Внимателното разтягане на нагрятите (!) Мускули преди и след тренировка ще намали появата на микроскопични наранявания върху мускулните влакна, които болят на следващия ден. Освен това претовареното тяло е далеч по-малко податливо на наранявания по време на тренировка. A идеална процедура?
В началото на заниманието, кръгови движения, навеждания, разтягане и леки скачания (бягаща азбука). След като натоварването, разтягането и разтягането се извършват с по-дълъг или по-голям интервал от време, идеално е да се включи тръс или ходене пред него. Колкото по-интензивни са тренировките ви, толкова по-късно включвате стречинг.
Разгледайте видеоклипа със спортния спортист Тадеаш, който ще ви запознае с няколко основни упражнения на тичащата азбука:
Компресия
Компресионните чорапи и ботуши стават все по-популярни сред спортистите. Компресията осигурява по-бързо кръвообращение и лимфа в крайниците и по този начин по-ефективно разпределение на хранителни вещества и измиване на токсични метаболити, които причиняват подуване и мускулна болка. Прочетете повече за ефектите от компресията, ползите от него и как да го използвате в нашата статия.
Криозауни
Камери s ниска температура (-110 ° C до -150 ° C), където студът и последващото прегряване имат положителен ефект върху човешкото тяло. Благодарение на охлаждането и нагряването, цялото тяло кръвоснабдяване, което води до по-бърза регенерация на мускулната система. Не се страхувайте от ниските температури - тъй като влажността в криосауната е много ниска, тези температури няма да изглеждат толкова сурови, колкото изглеждат на пръв поглед. Точно както в класическата сауна, можете да останете десет минути на около 90 ° C - и няма да готвите, изчакайте няколко минути в стаята (в зависимост от температурата) и няма да замръзнеш.
Обърнете внимание обаче на правилното време. Криосауната събужда тялото ви и го събужда за активност - независимо дали физическа или регенеративна. Трябва обаче да влезете в криокамерата напълно суха, така че капки вода и капеща пот да не могат да попаднат върху кожата. Поради това се препоръчва влизане в тези зони 1-2 часа след усилена физическа активност, така че тялото да има време да се "охлади".
Напротив, посещението на криосауните е много популярно преди физическа активност. Цялото тяло се активира и когато се разтегне, тече по-добре, отколкото ако не гъделичкате тялото си с това измръзване.
Що се отнася до класическата сауна, трябва също да я споменем - макар и в тази статия по-скоро в негативна посока. Класическата сауна се използва за по-добра цялостна регенерация да се избегне! Температурата в сауната действа върху тялото като физическа активност - това е пасивно упражнение, при които организмът не се успокоява и по този начин не започва да се регенерира. След посещение на сауната след натоварваща дейност може да се почувстваме по-добре, но това е така, защото топлината отпуска по-добре натоварените мускули - но няма да постигнем цялостната регенерация на тялото. Напротив, когато тялото ни дойде в себе си, ние ще се чувстваме още по-уморени.
Масажи
Масажите са един от най-приятните начини за регенерация. Почерпи се редовно се отпускайте в ръцете на експерт и оставете мускулите ви да се радват на неговите грижи. Че нямате време или пари да посетите професионален масажист? Неговите услуги могат правилно да заменят масажни топки, ролки и други помощни средства. Отнема малко практика и му дава малко повече работа, отколкото да лежиш на шезлонг и да се стискаш, но ефектът е подобен. Мускулите са претоварени и отпуснати и оздравителните процеси протичат много по-бързо.
Почивни дни
Ясно е, че идеята е, че колкото повече тренирате, толкова повече ще расте вашата ефективност. Но това не е напълно вярно. Освен ако не уважавате нуждата от почивка, лесно се претренира последвано от намаляване на производителността и нарастващ риск от нараняване. Всичко това може да ви изведе от тренировъчен цикъл до няколко седмици, следователно не подценявайте почивката и направете почивка поне един ден в седмицата. Вашият тренировъчен екип няма да страда, а напротив.
Друг гарантиран вариант за по-добра и бърза регенерация е дългосрочната (и правилна!) Йога практика. Йога е преди всичко за правилно дишане, което отпуска мускулите. Тъй като човешкото тяло е много приспособим организъм, след като свикне с йога, то ще поеме въздействието му върху всички ваши дейности. Това е дългосрочна инвестиция, но тя ще се изплати и освен това ще умножи вашата инвестиция в енергия. Ще дишате по-добре и мускулната регенерация автоматично ще скочи на по-високо ниво.
Алтернативни спортове/активен отдих
Ходенето на пинг-понг или волейбол след дълго бягане може да изглежда като самоизтезание, но когато играете развлекателно и няма да посочвате всяка точка, мускулите, които сте упражнявали по време на бягане, ще бъдат приятно отпуснати и техните постепенно разтягане накрая ще им улесни, отколкото ако капете на дивана с вас.
Нищо обаче не трябва да се преувеличава, така че ако тепърва започвате да се движите по-често, не полудявайте и по-скоро бихте имали повече спокойствие. Важно е да разберете тялото си, възприемете речта му и помислете и за комбинацията от вашите дейности - когато прекарате един час във фитнеса и работите с горната част на тялото, след това отидете да тичате или да играете футбол, например. Когато се съсредоточите върху долните крайници във фитнеса, алтернативният ви спорт ще бъде например гребане или споменатият тенис на маса.
Имайте това предвид по-малко опитен трениращ може лесно да претовари тялото а енергията, която губите по време на тренировка, ще липсва по време на регенерацията - затова целият човек ще ви нарани на следващия ден.
Изобилие от сън
Вашето тяло ще го поиска само. Въпреки това е добре да запомните, че достатъчното сън е от ключово значение за успешното обучение. Ако искате да наваксате някъде в спорта, с течение на времето нощното парти, придружено от набези на гладни прозорци, почти напълно ще изчезне от графика ви, последвано от целодневни маймуни. След като свикнете, визията за сутрешна тренировка с чиста глава ще бъде изненадващо примамлива за вас. Почерпи се 6-8 часа качествен сън и оставете тялото си да набира сила.
Подходяща диета
Подходяща диета за топ спортисти, това е добра наука. За обикновените хоби спортисти обаче е добре да имате предвид поне няколко основни принципа, благодарение на което ще ви бъде лесно по време на тренировка, а в същото време ще снабдявате тялото си с необходимата енергия.
Хранителни добавки
По време на редовни тренировки за издръжливост тялото е изложено на продължителна значителна загуба на течности и минерали чрез потта. Помогнете му с по-бърза регенерация чрез набор от спортни добавки. Приятно енергийна инжекция за вашето тяло е, ако се отдадете например на качествена йонна напитка след тренировка. Той е бърз източник на течности, лесно смилаеми захари и разнообразни минерали и витамини, които допринасят за бързото регенериране на мускулната тъкан.
Много вода
Не винаги трябва да посягате към йонизатор или друга енергийна напитка за попълване на течности. В повечето случаи ще се възползвате най-много чиста вода, разреден плодов сок или чай. Но имайте това предвид един час преди бягане/спорт трябва да изпиете максимум 6 dl от напитката и непосредствено преди бягането тя вече не трябва да бъде повече от 1 dl. В крайна сметка не искате стомахът ви да трепти.
A Какво пийте след тренировка? Може да знаете неконтролируемото желание да имате наистина росен половин литър студена бира като награда. Но опитайте се да го преодолеете. Съдържащият се в бирата алкохол забавя регенерацията, тъй като заради него организмът не успява да разгражда токсините, създадени от стреса, и дори да се чувствате пиян, парадоксално, изтощеното ви тяло се дехидратира още повече. Посегнете отново за вода или йонизатор и ги изпращайте постепенно към тялото. Само тогава той може да използва пълноценно течности.
Кинезиотейпинг
Чувствате ли, че сте победили мускул или става? Или сте след контузия и търсите начин да облекчите малко прясно излекуваните части на тялото? Посегнете към лентата. Този хит е доказан през последните години помага при мускулни болки, използва се за фиксиране на ставите и дори може да поддържа лимфната система.
Водни процедури
Последният ни съвет за бърза мускулна регенерация е водната терапия. Какво точно означава това? По принцип всичко, от регенеративно плуване през джакузи до студен душ. Хидротерапия обикновено е един от много популярните методи за регенерация, тъй като действа комплексно (т.е. механично, биологично и химически) и бързо. Топлата вода обикновено се използва за успокояване и регенериране на уморено тяло, докато терапията със студена вода е подходяща при дразнене или възпалителни процеси.
Възможно е и т.нар. контрастна терапия, като по този начин се редуват гореща (до 36 ° C) и студена вода (приблизително 12 ° C). Студената вода и студът имат положителен ефект върху физиологичните промени в тялото. За най-добър ефект е добре да бъдете минута в студена и минута в топла вода - повторете този процес 6 × до 8 ×.
Въпреки че понякога е приятно, опитайте се да сте в топла и студена вода малко над раменете - главата и шията от него. Също така е ефективно да се охладят само долните крайници - например, футболистите на американския футбол първо отиват до басейна след мача, където имат студена вода до кръста, след това (също за по-добра регенерация на синини и наранявания) отиват до вана с ледена вода.
Най-много помага студената вода до час след физическо упражнение - охлажда възмутеното и му дава импулс за по-бързо кръвообращение. Боли много и дори не е студена вода. Останете в него максимум 6-10 минути, за да не се охлаждате излишно. Така че отидете в спа центъра, в банята или поне в тоалетната!:-)
Знаеш какво е страхотно?
Само като прочетете тази статия, вие се насладихте на около десет минути почивка и регенерация. Още няколко наши статии и можете веднага да получите още една тренировка. Затова не забравяйте да се поглезите с топла вана, масажен валяк и обилна дрямка. Тялото ви ще ви бъде благодарно!