Системата окачване

Манивела те са много популярно упражнение, което със собственото си тегло може да увеличи силата, както и да допринесе за растежа на мускулната маса в горната част на тялото.

Това упражнение укрепва главно мускулите на гръдния кош (особено голям гръден мускул), рамене (делтоиден мускул) а трицепс. Мускулите в други части на тялото също участват в движението в по-малка степен.

Сменяйки техниката на изпълнението им, можете да увеличите или намалите интензивността на това упражнение. Но все пак тренирате с тежестта на собственото си тяло и не е нужно да упражнявате мускулите с дъмбели или на силови машини.

Класически манивели се практикуват на равна, твърда повърхност с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Въпреки това, те често се правят във варианти, при които позицията на ръцете се променя (или по-широка, или по-тясна) и в позиция, при която краката са поставени по-високо от останалата част на тялото.

Няколко проучвания в миналото стигнаха до заключението, че промяната на стабилността на подложката може да засили това упражнение. Същото важи и при използването на нестабилни помощни средства за упражнения, като фитлопта или BOSU. Тези вариации могат да увеличат активността раменния пояс мускули на горните крайници в сравнение с конвенционалните манивели (1).

Проучване Държавният университет в Аризона се фокусира върху сравнението на класическите манивели с манивелите, използвайки системата за окачване TRX.

Тестването се извършва за един ден върху проба от 21 индивида на възраст 21-29 години.

Какви заключения доведе проучването?

Системата за окачване е по-нова форма на тренировка за стабилност, която използва ленти за окачване, закотвени във фиксирана точка над спортиста (на тавана или на напречната греда). Такъв дизайн гарантира, че отделните упражнения се изпълняват под тежестта на собственото му тегло.

Предишни проучвания стигат до заключението, че както правият коремен мускул, така и най-широкият мускул на гърба, които също работят заедно с основните колянови мускули, са по-стресирани при упражняване на манивелите на системата за окачване (2).

Както в този случай, електромиографската активност на мускулите се наблюдава при определяне на активността на мускулите на гръдния кош, раменете и трицепсите (EMG). При този метод се наблюдават електрически биосигнали, които излизат от мускулите по време на тренировка.

Резултатите са изразени като процент на MVC (максимално доброволно свиване) - максималната сила, която теоретично човек може да създаде в дадено упражнение.

Класически манивели Източник: Роналд Л. Снар, Майкъл Р. Еско - Електромиографско сравнение на традиционни и окачени опори

По време на измерването манивелите се упражняваха върху твърда и стабилна повърхност. Ръцете бяха малко по-широки от ширината на раменете. Пръстите на ръцете му сочеха напред.

По време на цялото упражнение гръбначният стълб беше изправен, а краката заедно през цялото движение.

Движението надолу е прекратено на 5 см над подложката. По време на измерването манивелите се повтаряха на интервали от веднъж на всеки 3 секунди.

Cranks за TRX Източник: Роналд Л. Снар, Майкъл Р. Еско - Електромиографско сравнение на традиционни и окачени опори

TRX системата за окачване е монтирана на върха на машината Smith. Дръжките на системата за окачване са спуснати, така че да са на едно ниво с краката. Те бяха в леко повдигнато положение.

Ръцете държаха дръжките на системата TRX малко по-широки от ширината на рамената.

По време на упражнението гръбначният стълб беше в неутрално положение, а краката бяха заедно.

По време на спускането гърдите трябваше да достигнат нивото, на което бяха ръцете. По време на измерването манивелите се повтаряха на интервали от веднъж на всеки 3 секунди.

Резултатите от измерванията доказаха, че и трите наблюдавани мускула са значително по-натоварени с манивели на системата за окачване TRX в сравнение с класическите манивели на стабилна и стабилна основа.

Голям гръден мускул

Сравнение на електромиографската активност на голям гръден мускул при класически манивели (PU) и при манипулации на окачваща система (SPU) Източник: Ronald L. Snar, Michael R. Esco - Електромиографско сравнение на традиционни и суспензионни лицеви опори

След нормализиране на EMG данните като процент от максималната сила на MVC:

  • класически манивели: средно 63,62% MVC
  • манивела на TRX: средно 69,54% MVC

Делта мускул

Сравнение на електромиографската активност на делтоидните мускули при класически манивели (PU) и манивели на окачване (SPU) Източник: Ronald L. Snar, Michael R. Esco - Електромиографско сравнение на традиционни и суспензионни лицеви опори

След нормализиране на EMG данните като процент от максималната сила на MVC:

  • класически манивели: средно 58,91% MVC
  • манивела на TRX: средно 81,13% MVC

Трицепс

Сравнение на електромиографската активност на трицепс в класически дръжки (PU) и в дръжки на окачваща система (SPU) Източник: Ronald L. Snar, Michael R. Esco - Електромиографско сравнение на традиционни и суспензионни лицеви опори

След нормализиране на EMG данните като процент от максималната сила на MVC:

  • класически манивели: средно 74.32% MVC
  • манивела на TRX: средно 105,83% MVC

Резултатите от това проучване са в съответствие с резултатите от предишна работа, която е установила това при използване на нестабилни помощни средства за упражнения има по-висока производителност по време на упражнения (3, 4).

Например, fitlopta има подобен ефект върху TRX дръжките. Манипулациите с помощта на фитлопта включват и по-голямо участие на големия гръден мускул, делтоидния мускул и трицепса (5).

Сравнение на движението на манивелите

По време на класическите дръжки, всяка динамично активна става има само една степен на свобода на движение във вертикална посока - движение нагоре и надолу.

Въпреки това, тялото няма опора под него, а над него (тъй като има закрепване на системата за окачване) по време на движението на TRX дръжките. Това позволява на активните стави не само да се движат във вертикална посока, както при конвенционалните дръжки, но крайниците също трябва да действат по такъв начин, че да предотвратяват движението в хоризонтална посока и по диагонал. Това увеличава степента на свобода на движение в активни стави.

Крайниците действат не само като основна сила, водеща движението отдолу нагоре, но и като сила, предотвратяваща движението на ставата в нежелана посока.

Тази многократна функция води до по-голяма мощност, необходима за извършване на дадено движение и следователно електромиографската активност на засегнатите мускули е по-голяма (6, 7).

Подобен пример е натискът на пейката с помощта на една дълга олимпийска щанга и две щанги с една ръка. Налягането с едно рамо е много по-нестабилно.

За да се постигне еднаква ефективност на натиска на пейката, олимпийската щанга трябва да бъде с 17% по-тежка от сумата от тежестите на двете щанги с една ръка (8).

По принцип авторите на изследването стигат до същите изводи, когато сравняват класически дръжки и дръжки на системата за окачване TRX. И в двата случая теглото е еднакво (т.е. теглото на тялото), но поради допълнителната функция на участващите мускули като стабилизатори на движението (с изключение на силата, водеща движението) в манивелите на TRX, представянето в това упражненията са по-високи, отколкото при конвенционалните манивели.

Влияние на позицията на ръката върху представянето

Няколко предишни проучвания показват, че положението на ръцете при дръжките оказва влияние върху резултата от цялостното представяне (9, 10).

Ако държите ръцете си по-близо една до друга, за разлика от обичайното задържане малко по-широко от ширината на раменете, има по-голямо участие на големия гръден мускул и трицепса.

Това заключение може да се приложи и към резултатите от проучване, изследващо манивелите на TRX и конвенционалните манивели на стабилна и стабилна основа. Движението с TRX се основава на позиция, при която ръцете са малко по-широки от ширината на ръцете, но се завършва в много по-тясна позиция на ръцете.

При класическите дръжки тази позиция е постоянна през цялото движение.

Променящата се позиция на ръцете по време на движение е друга причина, поради която манивелите на TRX са по-ефективно упражнение от класическите манивели.

Физическата готовност играе роля

Въпреки че резултатите изглеждат еднозначни, възможно е не всички хора да постигнат еднакво висока ефективност в полза на манивелите на системата за окачване.

Ако някой редовно упражнява манипулации на TRX, резултатите от тяхната ефективност няма да бъдат толкова високи, колкото при някой, който тепърва започва да тренира на TRX. Това е логично, защото с течение на времето мускулите ще свикнат с натоварването, движението и осигуряването на неговата стабилност.

При тестване на лица, които дълго време са използвали нестабилна тренировъчна екипировка, за да тренират други упражнения, беше установено, че не всички такива съоръжения са успели значително да увеличат своята ефективност (11.).

Следователно е възможно същите изводи да бъдат направени от бъдещи проучвания, специално фокусирани върху манивелите при спортисти, които редовно използват TRX в тренировките.

Според заключенията от това проучване упражняването на манивелите на системата за окачване TRX е много по-ефективно от класическите манивели на твърда и стабилна повърхност.

Когато се упражнявате на TRX, има по-висока интензивност на упражненията със собствено тегло, което поставя много по-голямо напрежение върху големия гръден мускул, делтоидния мускул и трицепса - един от най-важните мускули в горната част на човешкото тяло.

Ако трябва да обобщим резултатите, с манивелите на TRX системата за окачване, големият гръден мускул е натоварен с 16%, делтоидният мускул с 27% и трицепсът с 31% повече в сравнение с конвенционалните манивели.

Като присвояваме същите тежести в резултатите, можем да заявим, че манивелите на TRX са средно 25% по-ефективни за основните мускули на горната част на тялото, отколкото класическите манивели на твърда и стабилна основа.

Опитали ли сте вече да практикувате манивелите на системата за окачване? Какъв е вашият опит?

За автора

Петра Брокешова

Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.