Упражнения за трицепс. В последната статия показахме 5 упражнения за бицепс. Днес ще разгледаме следващата игра, по-специално трицепса. Той е по-голям от бицепса и затова тези, които искат да имат големи ръце, трябва да се фокусират повече върху трицепсите. Казва се, че съставлява 2/3 от обема на ръката. В същото време това е мускул, който като вторичен помага при упражнения за натиск върху гърдите и раменете. Днес ще ви запознаем с 5 упражнения за това как да го практикувате. Това ще бъдат предимно базови упражнения със свободно тегло.
1. Поглъщания/дръжки на успоредни пръти
Отлично упражнение за изграждане на масата и силата на трицепса, което се изпълнява на успоредките. Препоръчваме да упражнявате това упражнение със сила, но с разум. Преди самото упражнение е необходимо да загреете правилно раменете и лактите. Неговите упражнения засягат и трите глави. С течение на времето е възможно да увеличите теглото с помощта на колан. Има 2 варианта на това упражнение. Първият е фокусиран предимно върху трицепса, вторият върху гърдите. В момента се интересуваме само от първата. Важно е да държите главата си вдигната, а не тялото. Избутваме лопатките и лактите заедно. Само тогава можем да започнем самото движение.
2. Тесен натиск
За първи път споменахме, че трицепсът служи като вторичен мускул при упражненията с упражнения за натиск. Такива упражнения включват лежанка. Има обаче начин да се сведе до минимум работата на гърдите и да се съсредоточи повече върху трицепса. Именно това упражнение е отлично за изграждане на материя и сила. Процедурата е същата като при конвенционалния гръден натиск. Разликата е в хвата на щангата, която хващаме на ширината на раменете или по-тясна. Спускаме дъмбела бавно под гърдите, а не върху него и държим лактите близо до тялото.
3. Френски натиск
Това е упражнение, което е малко по-изолирано от предшествениците си. Изгражда предимно дълга глава на трицепса. Има повече начини да практикувате това упражнение. Основата е на права пейка. Има и варианти на наклонена пейка и седнало положение. Също така е възможно да се тренира с права ос, EZ лента или френска щанга, с една ръка или две единични ръце. Важно е да държите лактите в стабилно положение, перпендикулярно на земята. С варианта на права пейка бавно спускаме надолу към главата. Лично аз отивам с щанга над горната част на носа си (между очите си) и натискам щангата до паралелно положение с пода или просто малко по-високо.
4. Налягане между пейки
Аз лично отдавна не съм практикувал това упражнение, но то е чудесна алтернатива на лицевите опори за начинаещи. Трябват ни 2 пейки една срещу друга. Ако случаят не е такъв, е необходимо да се импровизира и да се намери алтернатива. Поставяме краката си на първата пейка и отричаме втората с ръце зад тялото до ширината на раменете ни или малко по-широко. Принципът е подобен на класическите дръжки на успоредки.
5. Ролки
Ролките са добро допълнение към загряването и в края на тренировката, но не е добре да изграждате основата на обучението си върху тях. Има редица начини да тренирате трицепсите си на ролки. Независимо дали става въпрос за изтегляне, разширения или нещо друго. Използване на въжета, прав адаптер, V-образен адаптер, под докосване или под докосване и др. Поддържаме тялото в стабилно положение с лек завой в коленете и лек наклон на торса напред. В горното положение разтегнете трицепса колкото е възможно повече, задръжте известно време и натиснете бързо надолу. Връщаме се бавно в горната позиция.
Това е всичко за днешната статия. В заключение препоръчваме да усъвършенствате техниката на тези упражнения и не забравяйте постепенно да увеличавате натоварването за най-добри резултати. В допълнение, от опит препоръчваме да комбинирате тренировка за трицепс с бицепс за по-ефективен растеж на ръцете. Надяваме се статията да ви е харесала и да можете да използвате нещо от нея. В следващата статия ще говорим за упражненията за раменете.