Укрепването на открито, което ще намерите предимно в паркове и по колоездачни маршрути, е страхотно според мен: не е нужно да ходите в изпотена климатизирана стая, не струва еврото и ще тренирам не само аз, но и начинаещи и възрастни. Как да се справим с машини на открито?

като

Споделете блога на Tchibo

Lucia Štulrajterová

Ако харесвате статията, оценете я

Харесва ми! Вече не ми харесва!

Фитнес уредите в парковете обикновено са предназначени за силови тренировки, които изграждат мускулна маса и укрепват тялото. Най-добре е да тичате до фитнес на открито или да ходите бързо там, така че ще изпълните и двете части на упражнението: както „отслабване“, така и „стягане“.:-)

Като треньор по танци на пилон вече нямам изрична нужда да влизам във форма, но определено мога (не само) да препоръчам фитнес на открито на всеки, който иска да разбере малко, но и на тези, които искат да се поддържат. Силовите тренировки са повече от просто подходящо допълнение към всички спортове, с изключение на танца на пилон. Вече сте прочели доклад от обучението, което завърших с начинаещия Пета?

Не забравяйте да се затоплите и разтегнете

С първоначалната кардио тренировка винаги загрявам мускулите си, за да съм готов за тренировката. Любимият ми фитнес на открито е достатъчно далеч, за да тичам до него; ако беше по-близо, щях да взема със себе си скачащо въже. Кардиото е важно и за възрастните хора - вижте карето по-долу, за да разберете дали загрявате правилно.

Спортен сутиен

Няма да скачам на машините веднага от бягащата пътека, но първо ще разтегна поне мускулите, които ще укрепя. Препоръчвам и преместване на китката, защото тя е стресирана с практически всички хватки.

Как да разпознаем правилно извършеното кардио за затопляне?

Кардио упражненията са такива, при които сърдечната честота скача до 60-75% от пика на сърдечната честота. Можете грубо да го изчислите от числото 220 - възрастта, от която получавате тези 60 - 75%. При по-висок пулс ще дадете всичко от себе си, но той е твърде висок за нормална фитнес тренировка. Ако успеете да говорите по време на заниманието без много дишане, всичко е наред.

Страхотна кардио тренировка в парка е бягане, каране на колело или кънки, прескачане на въже или ако не сте в състояние, правилно ходене. Научете как да ходите, за да увеличите фитнеса.

Какво да практикувате?

На трибуните обикновено ще намерите снимки с основни упражнения, които според мен се рисуват доста интуитивно. Все пак бих препоръчал един напълно начинаещ спорт да вземе със себе си опитен ескорт, който ще ви поправи поне за първи път и ще улови грешки, които бихте могли да направите с вас. Това обаче се отнася за всяко упражнение.

Най-важното е правилното техническо обслужване: по-малко повторения, но по-точно, отколкото да се тренира бурно и лошо.

Вашият конкретен личен план за упражнения трябва да се основава на фитнес и текущи ефекти. Ако смятате, че първо трябва да влезете във форма, не забравяйте да се консултирате с експерт. Например, по-добре е да платите за това някой да ви ангажира, отколкото да причинявате здравословни усложнения.

Определете сами верния брой повторения

Казано по-просто, след като мускулите ви започнат да изгарят по начин, който ви казва "Това е достатъчно", добавете още максимум три повторения и направете упражнението на пауза. Ако трябва да тренирате за сметка на правилната техника, трябва незабавно да спрете упражнението.

Препоръчително е да се разтегнете (да направите контра движение) между отделните повторения и да направите идеални 3-5 серии, между които ще си дадете място за почивка. Колкото по-малко сте във форма, толкова по-малко усилия влагате в началото.

Опитах следните упражнения на моя любим „тренировъчен терен“. Вашият може да изглежда различно, но обикновено можете да намерите подобни обекти навсякъде.

Прескачане на препятствия

Трудност: всеки може да го направи

Какво укрепвате: крака (бедра, прасци), седалище, средата на тялото

Правилно подаване: Намерете подходящо препятствие (може да е камък или багажник) и го прескочете. Отразявайте и въздействайте върху/върху свити колене, поддържайте краката си по ширината на таза и помагайте с ръцете си при движение.

Пазете се от често срещани грешки: въздействие върху сменени колене, притискайки коленете едно към друго при удар.

Как да го направя трудно: Повдигнете препятствието, сложете ръце зад гърба си, опитайте да скочите само на един крак (ако сте достатъчно тренирани).

Издърпване на крака, докато виси

Трудност: всеки може да го направи

Какво укрепвате: коремни мускули, рамене

Правилно приложение (фиг. А): Дръжте се за ребрата, дръжте ръцете на ширината на раменете. Опрете гърба си в ребрата зад вас, дръжте краката си опънати (в идеалния случай, така че да не докосват земята) и натиснете раменете и раменете надолу. Повдигнете свити крака към брадичката си. Поставете пауна под него. Движението трябва да бъде бавно и контролирано.

Спортен топ
Спортен сутиен

Пазете се от често срещани грешки: издърпване на краката чрез люлеещо или трептящо движение, много тесен или широк хват, повдигане на раменете и лопатките до ушите

Как да го направим трудно (фиг. Б): Дръжте краката си изпънати или опитайте упражнение на хоризонталната греда (без опора на гърба)

Издърпване на тялото към успоредката

Трудност: всеки може да го направи

Какво укрепвате: горна част на гърба, междулопаточни мускули, ръце, средата на тялото

Правилно подаване: Намерете паралела около височината на раменете си и застанете с челото си. Дръжте краката си на земята - колкото по-далеч ги придвижвате напред от тялото, толкова по-трудно е упражнението; начинаещите трябва да стоят грубо под успоредката. Застанете на ширината на пауна и дръжте успоредните пръти доста широки. Укрепете цялото тяло, за да го задържите в една линия, завъртете се назад и след това дръпнете обратно към успоредката. Насочете лактите в страни.

Пазете се от често срещани грешки: свободен гръб, счупване в кръста и много тесен хват

Как да се оплача: Отместете краката си от успоредката или играйте с ширината на захвата.

Лек завой

Трудност: всеки може да го направи

Какво укрепвате: гръб, център на тялото

Правилно подаване: Намерете ниска релса или успоредни пръти, закачете се на тях, така че краката ви да са на земята и коленете ви да са свити. Дръжте напречната греда поне до ширината на рамената; ръцете висят с кръстосани лакти. Уверете се, че раменете и раменете ви сочат надолу. Бавно дръпнете нагоре и след това спуснете до лактите. Краката ви ще облекчат телесното ви тегло и можете да контролирате колко тегло ще укрепите.

Пазете се от често срещани грешки: повдигане на раменете и лопатките до ушите, прекомерно ангажиране на краката.

Как да го направя трудно: Опитайте различни ширини на захвата, захващане отгоре (надвес) vs. отдолу (под допир) и пълен vis без крака на земята.

Изкачвания до пейката

Трудност: всеки може да го направи

Какво укрепвате: крака, център на тялото

Правилно подаване: Качете се на пейката, сякаш вървите нагоре по стълбите. Дръжте везната на един (активен) крак. Завъртайте редовно. Дръжте тялото си здраво и изправено, помагайте с ръцете си.

Пазете се от често срещани грешки: неподсилени глезени и колене, огъване напред, огъване.

Как да го направя трудно: Когато стъпвате върху него, добавете удар назад, когато го изкачите, скочете нагоре (обърнете внимание на стабилността на пейката!).

Лъкове, лежащи по корем

Трудност: среден - грижа за техниката!

Какво укрепвате: гърба, особено долната (лумбалната) част