Искате ли да влезете във форма и да очертаете характера си? Тогава не можете без основните правила за упражнения във фитнес. Научете как да укрепвате наистина ефективно.
Упражнението е за работа и знания
Успешният културист е отделен от неуспешния не само в пъти по-упорита работа, но главно от по-дълбоки знания и опит. Благодарение на тях тя не измъчва тялото си напразно и предотвратява демотивацията. Благодарение на тези съвети ще бъдете на върха на останалите начинаещи, които се хвърлят в укрепване без подготовка.
Основни грешки и принципи на ефективно обучение
Стратегически по-изгодно е първо да научите за грешките на армировката. Прегледайте типичните грешки за начинаещи, които могат да окажат голямо влияние върху вашия напредък.
1. Твърде страстни новодошли без почивка и регенерация
Мотивацията е нещо добро, но! Не трябва да бъдете твърде страстни и безразсъдни, ако искате да видите резултатите на тялото си възможно най-скоро.
Много хора смятат, че колкото повече се упражняват, толкова по-добре. Но това не е вярно. Мускулите не растат по време на тренировка, а по време на регенерация, когато е насочено микроскопично увреждане на мускулните влакна.
Първоначално трябва да се съобразите с факта, че необучените ви мускули няма да издържат дълго. Освен че имате неприятни мускулни болки и треска, за известно време няма да тренирате. Ако смените мускулите, те просто няма да растат ефективно, защото няма да им позволите да се регенерират.
Това е като да не оставите служителя си да спи добре и да го принудите да работи без добра почивка. Той ще свърши някаква работа, но резултатите няма да са толкова добри и ефективни, колкото ако можеше да си почине достатъчно. Мускулите са еднакви. Ще постигнете известен напредък, но в същото време забавяте развитието на обем и максимална сила. Важно е да подхранвате добре мускулите по време на регенерация (продължителността на регенерацията на стресираните зони след усилена тренировка е поне 48 часа).
Изведнъж е шок за тялото да започне да се движи изведнъж, ако вече не са го направили. Ако поставите тялото си наведнъж на една седмица и започнете да правите диети, защото просто искате да отслабнете бързо, тялото ви вероятно няма. Първият бацил, който лети наоколо, ще ви обучи. По време на заболяването много хора губят първоначалната си мотивация. Или продължават по същия начин и ситуацията се повтаря,
треньори и преподавател Яна Конечна обяснява проблема със старта твърде бързо за списание Vitalia.
Не само е важно да изграждате сила постепенно, но също така е необходимо да дадете на тялото си достатъчно време за възстановяване. Всъщност трябва да можете да се отпуснете малко, за да станете по-силни. Не е задължително да прекарвате 2 часа във фитнеса, правилно съставената 20-минутна тренировка често може да ви даде много повече,
посочва д-р. Меркола във Фитнес Пик.
2. Упражнявайте чрез болка
Мускулните болки са резултат от незначителните им увреждания по време на тренировка от действието на млечната киселина. Този така наречен "мускул" се появява приблизително 21-40 часа след тренировка. Засяга главно начинаещи и тези, които се връщат към упражненията след дълга пауза.
Упражнението не трябва да води до мускули, това е грешка. Болката ще ви извади от тренировките и съветите, че е най-добре да се преодолеете и упражнявате, въпреки че са пълни глупости.
След тренировка трябва да „усетите“ мускулите си, но при здравословна тренировка има по-голям натиск, който може да бъде още по-приятен. За разлика от опорно-двигателния апарат, той не се появява със закъснение и се решава по-бързо.
Най-големият риск от мускулна треска и болка е при упражнения, които включват значително мускулно натоварване, а също и във фазата на спиране по време на тренировка. Най-добрата превенция е редовността и адекватността на обучението. Ако се появи мускулна болка или треска, помага бавно разтягане, масажи или сауна.
Съвети за здравословни упражнения във фитнеса
1. Натоварете адекватен товар и обърнете внимание на техниката
Много начинаещи уверено зареждат много напреднал заряд. Въпреки че не попадат директно под щангата и не трябва да бъдат освобождавани от персонала, те все пак значително увеличават риска от нараняване.
Упражнението е технически правилно много по-ефективно и възнаграждаващо от отчаяна борба с наднорменото тегло. Товаренето на по-голямо тегло е оправдано само на по-късни нива на упражнения и за конкретни цели. Ако не тръгвате по пистата на професионален културист, щангист или силов триатлонист, изобщо не се натоварвайте.
Едно технически добре направено и добре управлявано упражнение ще ви позволи да увеличите мускулната координация и да работите много по-ефективно върху мускулите, върху които упражнението трябва да действа и върху които вие също искате да действате. Ако можете да го направите, интуитивно ще усетите огромната разлика.
2. Фокусирайте се върху дъха си
Много често срещана грешка е лошото дишане по време на тренировка. Още в началото на упражнението е необходимо да овладеете правилното дишане и в бъдеще ще го имате т.нар автоматизирайте. Когато вдишвате, енергията се натрупва в мускулите, а когато издишвате, напротив, енергията се освобождава.
Следователно упражненията в идеалния случай трябва да се случват по време на издишване, когато мускулът освобождава енергия. С накипи трябва да се качите с издишването и да вдишвате, докато се връщате, за да вдишате, за да спечелите повече енергия. Основното нещо е не задържайте дъха си излишно, защото рискувате мускулно натоварване и други наранявания.
3. Съсредоточете се върху многоставните упражнения
Това е решаващ въпрос, който никога няма да бъде достатъчно подчертан и повторен. Прилага се за начинаещи, напредналите хора вече знаят за това. Изградете тренировката си основно от сложни упражнения, които засягат цялото тяло или повече мускулни области. И използвайте свободни тежести (безплатни дъмбели с една ръка, две ръце и големи) за тези упражнения.
Най-важните и най-добрите упражнения някога са:
- клякам
- мъртва тяга
- лег
- гънки
- класически манивели
- манивела на напречната греда
Тези упражнения трябва да бъдат план за тренировка. Също така добавете натиск върху раменете, удари с бицепс и евентуално няколко други упражнения.
4. Кашлица на машините засега
Машините изглеждат примамливо, но ако не страдате от никакви здравословни проблеми или нямате много конкретни идеи и нужди, поне засега ги изтрийте от зрителното си поле.
Те са изключение ролки, които могат да бъдат доста полезни в началото. Не всеки новодошъл прави огъване или повече завои и горната ролка е добър треньор. В началото не се занимавайте със специални изолирани упражнения, които може да изглеждат интересни и примамливи, но подобно на машините, времето им все още не е дошло.
5-те най-чести грешки, които начинаещите допускат във фитнеса
Сила, обем, загуба на тегло, издръжливост?
Какво искате да постигнете чрез укрепване? Настройте обучението си съответно.
- На изграждане на сила изберете максимални тежести с 1-5 повторения, но повече серии на упражнение (6-10). Това обаче са интензивни, сложни и технически взискателни обучения, които определено не са за начинаещи. Тъй като съществува голям риск от нараняване, е необходимо да се наблегне на техниката, познанията за вашето тяло, способностите и много точното планиране.
- Мускулен обем те стимулират най-много високи тежести, с които треньорът може да се справи с около 6-12 повторения. Поредицата също е повече тук, за да практикувате (4-6). Разделените тренировки обикновено се използват, за да се даде време на мускулите да се регенерират (в един обикновено седмичен цикъл при всяка тренировка се тренират различни мускулни части, но тренировката е много интензивна), но има и специални програми. От самото начало обаче се придържайте към тази класика, преди да можете сами да прецените какво е полезно за вас.
- Ако се интересувате само фитнес упражнение, изберете по-ниска интензивност, по-голям брой повторения (до 30) и по-малък брой сетове (1-3 на упражнение). По-добре е да тренирате цялото тяло при всяка тренировка.
Току-що започвате с укрепването? Свържете се с експерт
Ако тепърва започвате с фитнес, не се хвърляйте в упражнението без глава. Използвайте услугите на фитнес треньор, който ще ви покаже как да тренирате правилно, ще ви изготви план за тренировка и ще следи напредъка ви.
Професионалният треньор Карел Ярушек казва за списание Vitalia:
Моите клиенти често имат неправилни стереотипи на движение или не знаят как да работят с отделни машини във фитнеса, не правят упражнения правилно. Тогава упражненията в най-добрия случай са неефективни, а в най-лошия могат да бъдат вредни. Не разчитайте на всичко, за да заобиколите, консултирайте се с професионалисти, вземете частни уроци - научете основите, върху които да надграждате. Във фитнеса често виждам редовни посетители, които имат проблеми с правилното изпълнение на упражнението и използването на машината.
Стискаме палци и ви желаем ранна радост от успеха.