Как да съставим подходящ план за обучение?

Ако искате да изградите тялото си, да укрепите или укрепите мускулите си, да подобрите стойката си и да сте в цялостна форма, препоръчително е да започнете да тренирате.

план

Когато упражнявате обаче, е много важно да изготвите подходящ план за обучение и да се придържате към основните принципи.

Основни принципи на укрепване

  • обучение по правилна техника и дишане
  • динамично разтягане преди тренировка
  • статично разтягане след тренировка
  • тренировка на цялото тяло (в никакъв случай не се фокусирайте само върху конкретна игра)

Препоръчваме: Фитнес дневник 2017

Основни принципи за съставяне на план за обучение

  • Първо, укрепете големите мускулни области (крака, гръб, гърди, седалищни мускули) и след това малките мускулни области (бицепс, трицепс, рамене, прасци, предмишници, изправяне на гръбначния стълб).
  • Упражнявайте коремните си мускули само в края на тренировката и ги класирайте максимум два пъти седмично. Това е така, защото това е същата мускулна част като останалите и следователно те също се нуждаят от време за регенерация.
  • Когато тренирате, дайте предимство на упражненията със собственото си тяло, с голяма щанга и с една ръка. Препоръчвам да включите машини като последен вариант на упражнения.
  • Правете упражненията по-скоро с малко тегло, но със 100% точност. Упражненията с големи тежести, над които нямате пълен контрол, могат да ви донесат повече вреда, отколкото полза.
  • Поставете много акцент върху упражняването на центъра на тялото. Много ефективно упражнение е например планк, но също така упражнения в нестабилни пози (босу).

Създаване на собствен план за обучение

Всяко обучение трябва да се състои от три фази:

  • загряване и динамично разтягане
  • самостоятелна силова тренировка
  • статично разтягане

Силовите тренировки се основават на леко претоварване на мускулите. Това означава, че е ефективно само ако претоварите мускулите си малко повече, отколкото са свикнали. Може да се постигне:

  • чрез увеличаване на броя на упражненията
  • чрез увеличаване на броя на сериите
  • чрез съкращаване на продължителността на почивката между серумите и упражненията
  • чрез увеличаване на броя на повторенията
  • чрез увеличаване на теглото на товара

Тъй като имате различни размери мускули на тялото си, те се тренират с различен брой упражнения, серии и повторения. Големите мускулни групи включват - крака, гръб, гръден кош и седалищни мускули, а малки мускулни групи - рамене, бицепс, трицепс, прасци, изправяне, коремни мускули, предмишници.

За голяма мускулна част препоръчвам 3 до 4 упражнения и 3 до 4 серума след 8 - 10 повторения. За малка мускулна част 2 до 3 упражнения и 3 до 4 серума след 12 - 15 повторения. Трябва да упражнявате 60 минути, докато укрепващата част трябва да бъде от 40 до 45 минути.

Как да изберем подходящото тегло за упражнения

Вземете товар, с който можете да извършите определен брой повторения. Винаги започвайте с по-леко тегло и ако го намерите ниско, можете да го увеличите много лесно. Запишете тежестите, използвани за всяка тренировка. Това ще ви помогне при следващата тренировка.

Важно е да осъзнаете, че мускулите растат само по време на почивка. Не трябва да ги претренирате. Следователно е достатъчна почивка (48 часа) между две тренировки.

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

30-минутна ефективна тренировка за цялото тяло

За 30 минути е възможно да се тренират мускулите на цялото тяло и значително да се увеличи физическото състояние.

Обучението за скачане на въже ще направи чудеса за тялото ви

Скачането е относително проста, но много ефективна физическа активност, която трябва да правите редовно.

Активни упражнения върху секси теле

Много жени, но и мъже, често имат проблеми с летящи неща. Тази мускулна част обикновено е трудно да се реагира на тренировка, тъй като нейната форма се определя генетично.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.